Eine Diät mit Lebensmitteln, die die Entzündungsmarker in unserem Körper senken, kann unser Risiko für einen frühen Tod senken.

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Eine entzündungshemmende Diät kann Ihr Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Getty Images

Wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten, sollten Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten.

Neu Forschung im Journal of Internal Medicine veröffentlicht deutet darauf hin, dass eine Ernährung, die Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthält und sich größtenteils von verarbeiteten Lebensmitteln fernhält, mit einem geringeren Sterberisiko in jungen Jahren verbunden ist.

Die Studie wurde von Joanna Kaluza, DSc, einer außerordentlichen Professorin an der Warschauer Universität für Lebenswissenschaften in Polen, geleitet. Sie untersuchte 68.273 schwedische Männer und Frauen im Alter zwischen 45 und 83 Jahren.

Die Studie verfolgte Menschen 16 Jahre lang, und diejenigen, die sich überwiegend entzündungshemmend ernährten, hatten ein um 18 Prozent geringeres Risiko für die Gesamtmortalität, ein um 13 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu sterben, und ein um 20 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu sterbenHerzkrankheit.

Ali Webster, PhD , RD, stellvertretender Direktor für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council Foundation, beschrieb es als eine Art Diät, die sich auf nährstoffreiche Lebensmittel - insbesondere Antioxidantien - konzentriert, die mit der „Senkung der Entzündungsmarker in unserem Körper“ in Verbindung gebracht wurden. ”

„Die Hauptakteure sind Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, gesunde Fette - wie sie aus Olivenöl und Avocado stammen - Fisch, Nüsse und dunkle Schokolade“, sagte Webster gegenüber GesundLinie. „Rotwein wird manchmal als ein Wein angesehenBestandteil einer entzündungshemmenden Diät, obwohl sie in Maßen konsumiert werden sollte. ”

Wenn Sie denken, dass dies sehr nach der beliebten Mittelmeerdiät klingt, haben Sie Recht.

Webster erklärte, dass eine entzündungshemmende Diät im Grunde genommen ein „Trendbegriff ist, der etablierte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung beschreibt“.

Dana Hunnes, PhD MPH, RD, ein leitender Ernährungsberater am UCLA Medical Center, fügte hinzu, dass alles, was „nährstoffreich“ mit „vielen Vitaminen, Mineralien und Farben aus natürlichen Quellen“ ist, ein idealer Bestandteil dieser Diät wäre.

Bei einer entzündungshemmenden Diät geht es jedoch nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch darum, was Sie nicht essen.

Webster betonte, dass Lebensmittel mit hohem Salz-, gesättigten Fett-, Zucker- und raffinierten Kohlenhydratgehalt begrenzt oder vermieden werden sollten.

Sie sagte, wenn diese Arten von Lebensmitteln im Übermaß konsumiert werden, sind sie mit höheren Entzündungsmarkern verbunden - was mit fast jeder Art von chronischer Krankheit verbunden ist - und stellen ein höheres Risiko für Krebs und Diabetes dar.

„Entzündung ist ein komplizierter Prozess, den selbst die erfahrensten Wissenschaftler nicht vollständig verstehen“, sagte Webster. „Es gibt jedoch einige Untersuchungen, die belegen, dass das Essen empfohlener Mengen von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten möglich istreduzieren Risiko für chronische Krankheiten, die eine entzündliche Komponente haben, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Arten von Krebs. ”

Was macht diese Lebensmittel von Natur aus so gesund?

„In erster Linie sind es die Antioxidantien. Omega-3-Fettsäuren sind antioxidativ und entzündungshemmend, aber es ist besser… in ganz Form als in einer Ergänzung. Obst und Gemüse sind verpackte Nuggets von Antioxidantien und Entzündungshemmern “, sagte Hunnes zu GesundLiniesollen für eine gute Gesundheit essen. ”

Studien wie diese können häufig dazu führen, dass sich der Kopf des Durchschnittsverbrauchers dreht.

Es scheint regelmäßig einen stetigen Forschungsstrom zu geben, der auf neue Lebensmittel hinweist, die vermieden und zu ernähren sind.

Kristin Kirkpatrick, eine am Cleveland Clinic Wellness Institute registrierte Ernährungsberaterin, sagte gegenüber GesundLinie, dass ungesunde Optionen im Lebensmittelgeschäft „nur ein kleines Stück des Puzzles sind, warum wir so essen, wie wir es tun“.

„Wenn Sie sich an frische Optionen halten, wird der Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln immer minimiert. Sie können auch versuchen, Tiefkühlgerichte und Pizzen, Snacks und Schnellkochprodukte zu vermeiden“, sagte KirkpatrickZucker oder sogar einige Optionen für rotes Fleisch können bei übermäßigem Verzehr zu Entzündungen führen. Selbst wenn Sie verarbeitete Lebensmittel meiden, reicht dies möglicherweise nicht aus, um wirklich in eine entzündungshemmende Ernährung zu passen. “

Webster fügte hinzu, dass Kosten manchmal ein Problem sein können.

Sie bemerkte, dass es schwer zu ignorieren ist, dass viele der empfohlenen Lebensmittel für eine entzündungshemmende Diät oft teurer sind als weniger gesunde Optionen.

„Es ist enttäuschend zu sehen, dass ein Apfel mehr kosten kann als eine Schachtel Cookies, und dass Olivenöl, Nüsse und Fisch einen erheblichen Teil des Lebensmittelbudgets ausmachen können, sagte sie. „Es gibt jedoch Strategien, mit denen Sie gut essen können, ohne Ihr Bankkonto zu leeren, einschließlich des Kaufs von gefrorenem Obst und Gemüse.Diese sind genauso nährstoffreich wie frische Versionen. Sie konzentrieren sich auf pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Linsen und Sojaprotein, kaufen Lebensmittel in großen Mengen und behalten im Auge, wie viel Sie zum Mitnehmen oder Essen in Restaurants erhalten.

Hunnes betonte jedoch, dass die langfristigen Vorteile einer Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung die unmittelbaren Kosten bei weitem überwiegen.

„In Ihre eigene Gesundheit zu investieren ist eine große Sache“, sagte sie. „Während die Umstellung auf diese Art der Ernährung einige Vorabkosten verursachen kann, von denen wirklich jeder profitieren würde, würde dies den Betrag an Gesundheitskosten einsparenund Produktivität ist es wirklich wert. ”

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Die langfristigen Vorteile einer entzündungshemmenden Diät überwiegen bei weitem die unmittelbaren Kosten. Getty Images

Webster räumte ein, dass große Ernährungsumstellungen in einer Weise herausfordernd sein können, an die viele Menschen nicht denken, aber sie können auch geistig und körperlich lohnend sein.

„Nachdem Sie Ihrem Körper und Geist Zeit zur Anpassung gegeben haben, passen Sie Ihren Zeitplan an, um Zeit zum Kochen und Zubereiten von Speisen zu haben und Wege zu finden, wie Ihr Lebensmittelbudget für Sie funktioniert“, riet sie.

Kirkpatrick wies darauf hin, dass die Menschen auch wissen sollten, wie sich bestimmte Lebensmittel mit den von ihnen eingenommenen Medikamenten mischen, bevor sie eine größere Ernährungsumstellung vornehmen.

„Menschen mit bestimmten Blutverdünnern müssen ihre Vitamin-K-Aufnahme überwachen. Vitamin K ist in vielen Gemüsesorten hoch“, erklärte sie. „Abgesehen von diesen Ausreißern besteht kaum ein Risiko, die Ernährung zu verbessern, um gesündere Fette und Farben aufzunehmen, und Vollkornprodukte. ”

Hunnes fügte hinzu, dass das einzige mögliche Negative, an das sie denken könnte, vorübergehende Verstopfung oder Gas wäre, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, „die ballaststoffreichen Lebensmittel zu essen, die wir alle essen sollten“.

Extreme Ernährungsumstellungen können für viele Menschen einschüchternd sein. Webster schlägt vor, diese Änderungen als besten Ansatz für langfristigen Erfolg zu berücksichtigen.

Beginnen Sie beispielsweise mit kleinen Änderungen, z. B. drei oder vier Tage in der Woche einen Salat, anstatt in den Mittagspausen auswärts zu essen, oder verpflichten Sie sich, zweimal pro Woche Fisch zum Abendessen zu essen.

„Das Setzen kleiner Ziele, um die Art und Weise, wie Sie essen, schrittweise anzupassen, kann den Übergang erleichtern und gesunde Gewohnheiten etablieren, die bestehen bleiben“, sagte sie.