Wenn Sie versuchen, Ihre Fitness zu verbessern, wählen Sie einen gut konzipierten Trainingsplan, der zu Ihrem Körper und Ihrem Zeitplan passt.
Wir sind weit im Winter und das Jahr ist in vollem Gange. Wie läuft also Ihr Neujahrsvorsatz, regelmäßig Sport zu treiben?
Sie können ehrlich sein. Niemand hört zu.
Vielleicht haben Sie Ihr Ziel nicht ganz erreicht. Oder das Ganze ist auf der Strecke geblieben. Oder Sie haben noch nicht einmal angefangen.
Keine Sorge, es gibt noch Hoffnung.
Manchmal brauchen Sie nur einen gut ausgearbeiteten Plan, um Ihr Ziel zu erreichen. Ein realistischer Plan.
Hier sind Sie also - ein Ansatz, um Ihr Fitnessprogramm zu starten. Einer, der möglicherweise für Sie funktioniert.
Wir wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität gut für uns ist, aber wie viel ist genug?
Die
- 150 Minuten pro Woche mit aerober Aktivität mittlerer Intensität. Oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität. Oder eine Kombination aus beiden.
- Zwei oder mehr Tage pro Woche mit mäßiger oder kräftiger Muskelstärkung - auch bekannt als Krafttraining - für alle wichtigen Muskelgruppen.
Darüber hinaus sollten Sie Flexibilität und Gleichgewichtstraining in Ihren Fitnessplan aufnehmen. Diese können häufig neben aeroben oder muskelstärkenden Aktivitäten durchgeführt werden.
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Richtlinien zu erfüllen. Wichtig ist, dass Sie etwas finden, das für Sie funktioniert.
Sarah Walls, Personal Trainerin und Inhaberin von Virginia SAPT Strength & Performance Training Inc. , sagte GesundLinie, wenn Sie anfangen, besteht eine Möglichkeit darin, es so aufzuschlüsseln :
- Aerobe Aktivität : fünf Tage die Woche, 20 bis 30 Minuten am Tag
- Krafttraining : drei Tage die Woche, 30 bis 60 Minuten am Tag
At Fuse Fitness In Berkeley, Kalifornien, gaben die Gründer Kristin Rios und Pascha Brown, beide zertifizierte Personal Trainer, an, dass sie Anfängern das Training erleichtern.
„Bei Anfängern beginnen sie mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, damit sie zwischendurch genügend Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen“, sagten Rios und Brown zu GesundLinie. „Wir fördern das Gehen und Yoga zwischen den Sitzungen und viel GutesSchlaf und Wasser, um bei Schmerzen zu helfen. ”
Die Workouts bei Fuse Fitness sind einstündige Sitzungen, die alle Schlüsselelemente der Fitness umfassen - Mobilität und Flexibilität, Krafttraining, Kondition, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kerntraining.
Dies spart Ihnen Zeit, was gut ist, wenn Sie wenig Zeit haben.
Wenn die Menschen sich beim Sport wohler fühlen, empfehlen Rios und Brown ihnen, sich auf drei bis vier Stunden pro Woche zu erhöhen. Diese Sitzungen können entweder Einzel- oder Gruppenunterricht sein.
Ebenso sagte Walls, dass "über einen Zeitraum von ein bis zwei Jahren die Intensität erhöht werden sollte, wenn die Person sich mit der korrekten Ausführung der Bewegungen wohler fühlt und sich ihr Fitnesslevel verbessert."
Das Training im Fitnessstudio ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
„Wir ermutigen unsere Kunden, jeden Tag an Aktivitäten teilzunehmen, wenn sie nicht mit uns trainieren“, sagten Rios und Brown, „ob Wandern, Radfahren, Gartenarbeit, Klettern oder Yoga.“
Mit diesen Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums können Sie problemlos bis zu 150 Minuten pro Woche an aeroben Aktivitäten teilnehmen.
Vernachlässigen Sie einfach nicht das Ganzkörper-Krafttraining für mehr aerobe Aktivität. Stärkere Muskeln verbrennen Kalorien, stärken Ihre Knochen und erleichtern es Ihnen, Ihr Leben lang aktiv zu bleiben.
Und denken Sie daran, Krafttraining ist nicht nur das Heben von Gewichten. Übungen, die Ihren eigenen Körper als Widerstand verwenden - Dinge wie Liegestütze, Klimmzüge, Planken und Kniebeugen - zählen ebenfalls.
Sie können Ihr Training die ganze Woche über nach Belieben organisieren, aber hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten :
- Wechseln Sie Ihre harten und leichten Tage ab, insbesondere mit Krafttraining. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen.
- Es ist in Ordnung, Aerobic-Aktivitäten und Krafttraining am selben Tag durchzuführen. Walls empfiehlt, wenn Sie ein traditionelles Krafttraining absolvieren, dies vor dem Aerobic-Training zu tun.mit guten Ergebnissen.
- Um Fitness-Burnout zu vermeiden, nehmen Sie einen Tag pro Woche von strukturierten Übungen ab. Machen Sie eine Wanderung oder Radtour, gehen Sie an den Strand oder spazieren Sie durch Ihre Stadt.
Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie hart genug arbeiten, besteht darin, es nur zu „fühlen“.
„Alle Aktivitäten sollten auf einem Niveau durchgeführt werden, das den Einzelnen herausfordert. Cardio sollte uns ärgern und ärgern. Krafttraining sollte uns ein wenig grunzen lassen. Strecken sollten uns zusammenzucken lassen. Gleichgewichtstraining sollte uns zum Wackeln bringen“, sagte Fitz Koehler, ein Fitness- und Sportleistungsexperte mit einem Master-Abschluss in Sport- und Sportwissenschaften.
Koehler fügte hinzu, wenn Sie kaum sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart.
Aktivitäten wie zügige Spaziergänge, Baseball und einige Arten von Yoga sind im Allgemeinen mäßig intensiv.
Kampfsport, Radfahren in gutem Tempo und Basketball sind normalerweise kräftig.
Herzfrequenz- und Aktivitätsmonitore können Ihnen auch anzeigen, wie hart Sie arbeiten. Lesen Sie die Anweisungen Ihres Geräts, um herauszufinden, wie Sie dies herausfinden können.
Walls empfiehlt Personen, Aerobic-Übungen mit und ohne eines dieser Geräte durchzuführen.
„Da sich die Menschen immer mehr daran gewöhnen, zu wissen, wie hart sie arbeiten müssen, um ihre Herzfrequenz auf den idealen Bereich zu bringen, kann der Monitor verwendet werden, ist aber nicht so notwendig“, sagte Walls.
Rios und Brown sagten, dass ein Herzfrequenzmesser auch „eine großartige Möglichkeit ist, motiviert und inspiriert zu bleiben, um hart zu arbeiten. Er ermöglicht Ihnen zu wissen, wann Sie an diesen faulen Tagen stärker pushen können.“
Sobald Sie eine solide Basis für Fitness haben, können Sie versuchen, die Intensität noch weiter zu erhöhen.
Hochintensives Intervalltraining HIIT - auch als Sprint-Intervall-Training SIT bezeichnet - wechselt intensive Trainingsausbrüche mit Ruhe oder Aktivität mit geringer Intensität.
„In HIIT arbeiten Sie für kurze Zeit so hart wie möglich, zwischen 20 und 40 Sekunden“, sagten Rios und Brown. „Dann ruhen Sie sich für eine kurze Zeit aus, damit Ihre Herzfrequenz sinken kannbeißen und auf das nächste Arbeitsintervall vorbereiten. ”
Spülen und 10 bis 30 Minuten wiederholen.
Viele Menschen fühlen sich von HIIT angezogen, weil Sie in kürzerer Zeit die gleichen Vorteile erhalten wie bei einem längeren, weniger intensiven Training.
Aber übertreiben Sie es nicht - geben Sie sich zwischen Ihren HIIT-Workouts mindestens einen Tag Zeit, um sich zu erholen.
„Menschen vergessen diesen Teil oft“, sagten Rios und Brown. „Der Körper wird während Ihrer Erholungszeit tatsächlich stärker. Wenn Sie kontinuierlich mit hoher Intensität arbeiten, ohne Ruhetage einzulegen, sind Sie sehr anfällig für Verletzungenund / oder Übertraining. ”
Wenn Sie gerade erst anfangen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Bewegungen und Aktivitäten anzupassen.
„Das Training sollte immer schrittweise voranschreiten“, sagte Koehler gegenüber GesundLinie.
Wenn Sie zu viel und zu schnell tun, besteht die Gefahr, dass Sie ausbrennen oder sich sogar verletzen.
Ein guter Weg, um die Richtlinien für körperliche Aktivität zu betrachten, ist ein langfristiges Ziel.
Möglicherweise stellen Sie nach einigen Wochen regelmäßiger Bewegung Veränderungen in Ihrem Energieniveau fest, aber die großen Veränderungen in Ihrer Fitness können a Jahr oder länger .
Beginnen Sie also mit dem, was Sie realistisch handhaben können - sowohl physisch als auch zeitlich.
Je länger Sie beim Training bleiben, desto wahrscheinlicher wird es zur Gewohnheit.
One 2009 Studie im European Journal of Social Psychology festgestellt, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit aufzubauen.
Wählen Sie also einen Plan, den Sie jeden Tag erreichen können.
Dies kann bedeuten, dass Sie drei Tage die Woche 20 Minuten lang mäßig laufen.
Wenn Sie damit vertraut sind, versuchen Sie, jede Woche einen Tag Krafttraining zu absolvieren. Dann zwei. Dann drei.
Erhöhen Sie für langfristigen Erfolg Ihre Intensität oder Dauer Stück für Stück.
Und denken Sie vor allem an die wichtigste Fitnessregel - wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen.
„Verfolge die Dinge, die du liebst, aber füge weiterhin Abwechslung hinzu, um deinen Körper ständig auf neue Weise herauszufordern und gleichzeitig die Dinge frisch zu halten“, sagte Koehler.
