- Experten sagen, dass das Zurückfallen nach der Sommerzeit für den Körper einfacher ist als das Vorwärtsspringen im März.
- Sie stellen jedoch fest, dass Eltern von Säuglingen, Nachtschichtarbeitern und Menschen mit Stimmungsstörungen betroffen sein können.
- Sie sagen, dass es hilfreich sein kann, die Schlafenszeit langsam anzupassen, mehr Bewegung zu bekommen und einen Leuchtkasten zu verwenden.
Die COVID-19-Pandemie hat jeden Teil des Jahres 2020 beeinflusst, von der Frühlingspause über den Schulanfang bis zur bevorstehenden Ferienzeit.
Experten sagen jedoch, dass es wahrscheinlich nichts daran ändern wird, wie wir das Ende der Sommerzeit erleben.
Im Gegensatz zur Zeitumstellung „Spring Forward“ erhalten Sie eine zusätzliche Stunde Schlaf, wenn Sie Ihre Uhr an diesem Sonntag um 2 Uhr morgens zurückstellen.
Das heißt, wenn Sie nicht Teil bestimmter Gruppen sind, sagen Experten.
Menschen mit Babys und Kleinkindern können betroffen sein, weil kleine Kinder durch ihre biologischen Uhren schlafen und aufwachen, anstatt Alarme einzustellen.
Die Änderung der Sonneneinstrahlung ist auch verbunden mit saisonale affektive Störung eine Form der Depression, die nach Angaben der American Psychiatric Association APA zwei Jahre in Folge saisonal auftritt.
Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, sind auch anfälliger für die Auswirkungen dieser saisonalen Zeitumstellung.
Experten sagen, dass es Möglichkeiten gibt, die Auswirkungen der bevorstehenden Zeitumstellung zu verringern.
Dr. Kannan Ramar , Präsident der American Academy of Sleep Medicine AASM und Schlafmediziner am Center for Sleep Medicine sowie Professor für Medizin in der Abteilung für Lungen- und Intensivmedizin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota,erklärt, dass der frühere Sonnenaufgang und Sonnenuntergang tendenziell besser mit unserer inneren Körperuhr übereinstimmt, die als unser circadianer Rhythmus bekannt ist.
Diese im Hintergrund laufende Hauptuhr ist für die Regulierung unserer Schlaf- und Wachzyklen verantwortlich.
„Ein früherer Sonnenaufgang hilft, Körper und Geist am Morgen zu wecken und verhindert, dass die innere Körperuhr auf einen späteren Zeitraum verschoben wird“, sagte Ramar gegenüber GesundLinie.
„Ein früherer Sonnenuntergang hilft dem Körper, sich zu entspannen und bereitet uns auf die Schlafenszeit vor, während das Tageslicht am Abend unsere Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigt und sich wiederum auf die Qualität und Quantität des Schlafes auswirken kann“, erklärte er.
Dies kann erklären, warum Menschen diese Zeitumstellung tendenziell besser tolerieren als den „Spring Forward“ im März.
„Wenn die Leute das Gefühl haben, ein bisschen Schlafentzug zu haben, haben sie im Allgemeinen tatsächlich eine zusätzliche Stunde Schlaf, die sie nachholen können, was für viele Menschen eine nette Sache ist“, sagte Dr. Shalini Paruthi ein Mitglied der AASM, das vom Vorstand für Schlafmedizin und Innere Medizin zertifiziert ist.
Experten erklären jedoch, dass Sie die Zeitumstellung nicht nutzen können, wenn Sie bereits Aufholjagd im Schlaf spielen.
Aus diesem Grund wird empfohlen, vor Zeitänderungen gesunde Schlafgewohnheiten festzulegen.
Ramar bietet die folgenden Vorschläge an :
- Schlafen Sie im Allgemeinen ausreichend 7 bis 9 Stunden.
- Vermeiden Sie Abendlicht, einschließlich Geräte wie Smartphones und Tablets.
- Vermeiden Sie abends Koffein.
- Verschieben Sie Ihre Wach- und Schlafenszeit langsam, um sie an die Änderung im Voraus anzupassen.
- Sorgen Sie für eine gleichmäßige Bett- und Weckzeit.
Experten fügen hinzu, dass tägliche Bewegung auch eine gute Idee ist.
„Tägliches Training kann helfen, die Aufmerksamkeit zu erhöhen und sich an unsere neue Schlafzeit anzupassen“, sagte Dr. Aneesa Das ein schlafmedizinischer Experte am Wexner Medical Center der Ohio State University.
„Bei kürzeren Tagen müssen wir möglicherweise größere Anstrengungen unternehmen, um unser natürliches Licht während der Tagesstunden zu belichten“, sagte sie zu GesundLinie.
Laut Paruthi können kleine Änderungen Ihres Zeitplans - wie ein kurzer Spaziergang nach draußen während der Mittagspause - dazu beitragen, die Sonneneinstrahlung zu erhöhen und die gesamte Trainingszeit zu verlängern.
Sonnenlicht und Bewegung sind ebenfalls verbunden mit Serotonin ein Neurotransmitter, der beeinflusst, wie der Körper mit Stimmungsschwankungen umgeht.
Wenn viele von zu Hause aus arbeiten oder anderweitig Schutz suchen, könnte eine Erhöhung des Serotoninspiegels so aussehen, als würden sie sichere, physisch distanzierte Spaziergänge in der Nachbarschaft unternehmen.
Unsere intelligenten Uhren werden möglicherweise automatisch mit dem Beginn der Standardzeit synchronisiert, aber unsere internen Uhren sehen anders aus.
Paruthi sagt, weil Babys und Kleinkinder sich der Zeitumstellung nicht bewusst sind, kann ein Säugling, der normalerweise um 6 Uhr morgens aufwacht, um 5 Uhr morgens aufwachen.
„Dies kann für Eltern belastend sein“, sagte Paruthi. „Für Eltern ist es wichtig, wenn sie daran denken können, im Voraus zu planen.“
Sie können dies tun, indem Sie die Schlafenszeit etwa eine Woche vor Ende der Sommerzeit um 10 Minuten pro Nacht verschieben - oder danach.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es vergessen, da Sie Ihrem Baby oder Kleinkind immer noch beim Übergang zur Zeitumstellung helfen können.
"Die Anpassung kann einige Wochen dauern", sagte Paruthi.
Übernacht- und Spätschichtarbeiter sind die Bevölkerung, auf die sich Schlafexperten nach Ablauf der Sommerzeit konzentrieren.
„Das sind ungefähr 20 Prozent der Belegschaft und insbesondere Beschäftigte im Gesundheitswesen“, sagte Paruthi. „Und insbesondere in anderen Bereichen der Industrie, in großen Werken oder an Orten, an denen Menschen in der Spätschicht arbeiten und gehenum eine zusätzliche Stunde Arbeit zu bekommen. ”
„Sie haben bereits eine 12-Stunden-Schicht gearbeitet. Jetzt arbeiten sie vielleicht 13 Stunden“, bemerkte sie. „Wir möchten wirklich, dass sie auf ihrer Heimfahrt vorsichtig sind.“
Beachten Sie, dass die Änderung der Herbstzeit auch zu einer Änderung der Lichtverhältnisse und der Sichtbarkeit während der Fahrt führt.
Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Zeitumstellung mit erhöhten Verkehrsunfällen in Verbindung gebracht wird.
Die Forschung ist tatsächlich widersprüchlich, da ein Drittel der Studien feststellt, dass Verkehrsunfälle und -verletzungen nach der Änderung zunehmen, ein Drittel Unfälle und Verletzungen abnimmt und ein Drittel keinen signifikanten Unterschied feststellt.
Experten sind sich jedoch einig, dass Fahrer, die zusätzlichen Schlaf erhalten, wachsamer sind und weniger Unfallrisiko haben.
Neu Forschung hat festgestellt, dass bestimmte Gruppen, einschließlich solcher mit psychischen Gesundheitsproblemen oder Substanzstörungen, ein erhöhtes Risiko für unerwünschte psychosoziale Folgen während einer Pandemie haben.
Und mit dem bevorstehenden Rückgang der Tageslichtstunden gibt es Anlass zur Sorge für diejenigen, die bereits Probleme haben, sagen Experten.
„Obwohl es keine direkten kausalen Hinweise auf Zeitänderungen gibt, die zu saisonalen Depressionen führen, kann der Mangel an ausreichend Tageslicht, insbesondere im Winter, mit saisonalen Depressionen verbunden sein“, sagte Ramar.
Die APA erklärt das saisonale affektive Störung wurde mit einem biochemischen Ungleichgewicht im Gehirn in Verbindung gebracht, das durch kürzere Tageslichtstunden und weniger Sonnenlicht im Winter verursacht wurde.
Nach Angaben der National Institutes of Health Folgendes Faktoren kann Ihr Risiko für saisonale affektive Störungen erhöhen :
- weiblich sein
- als junger Erwachsener
- mit einer Familiengeschichte von Depressionen
- mit einer persönlichen Vorgeschichte von Depressionen oder bipolaren Störungen
Wie bei anderen Stimmungsstörungen variiert die Erfahrung mit saisonalen affektiven Störungen von Person zu Person.
Die APA sagt jedoch, dass häufige Anzeichen und Symptome sein können :
- traurig sein oder eine depressive Stimmung haben
- Verlust des Interesses oder der Freude an einmal genossenen Aktivitäten
- Appetitveränderungen; normalerweise mehr essen, nach Kohlenhydraten verlangen
- Schlafveränderung oder zu viel Schlaf
- Energieverlust oder erhöhte Müdigkeit trotz längerer Schlafstunden
- Zunahme zweckloser körperlicher Aktivität z. B. Unfähigkeit still zu sitzen, auf und ab zu gehen, Handdrücken oder verlangsamte Bewegungen oder Sprache diese Handlungen müssen schwerwiegend genug sein, um für andere beobachtbar zu sein
- sich wertlos oder schuldig fühlen
- Schwierigkeiten beim Denken, Konzentrieren oder Treffen von Entscheidungen
- Gedanken an Tod oder Selbstmord
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, ist es wichtig, dass Sie sich an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft wenden.
Der Zugang zum Sonnenlicht am frühen Morgen ist ideal, aber manchmal aufgrund von Wetterbedingungen, Arbeitsplänen und anderen Faktoren nicht möglich.
In solchen Fällen sagen Experten künstliche Beleuchtung mit a Leuchtkasten wird funktionieren.
"Es ist sehr effektiv", sagte Paruthi.
Es kann sogar bei Teenagern helfen, die an verzögerten Schlafstörungen leiden, sagt sie.
„Auf diese Weise können wir ihr helles Licht zeitlich so einstellen, dass sich ihr Tagesrhythmus früher ändert, damit sie zu einer akzeptableren Zeit schlafen gehen und über Nacht genug Schlaf bekommen, damit sie am nächsten Tag für die Schule bereit sind.“Paruthi erklärte.
Das richtige Timing und die richtige Lichtintensität sind jedoch für den Prozess von entscheidender Bedeutung.
Paruthi erklärte die korrekte Verwendung eines Leuchtkastens einschließlich :
- in den frühen Morgenstunden
- in einem Abstand von 14 bis 18 Zoll
- ohne ins Licht zu schauen
Es ist wichtig zu beachten, dass Lichttherapie wirkt sich direkt auf Ihre interne Uhr aus.
Und aufgrund seiner anregenden Natur gibt es Raum für Missbrauch.
"Sie wollen es vorsichtig verwenden", sagte Paruthi.
"Für Menschen, die manisch oder hypomanisch werden, wenn das Licht etwas ist, das Manie auslösen könnte, wollen sie es definitiv vermeiden", sagte sie.
Wenn ein Leuchtkasten keine Option ist, sagt Paruthi, dass Sie Lichtvisiere finden können, aber einige Leute haben gesagt, das Licht sei zu hell, weil es so nah an ihren Augen ist.
