Das Essen der richtigen Lebensmittel nach dem Training kann Ihnen helfen, sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und sich auf Ihr nächstes Regime vorzubereiten.
Das neue Jahr ist endlich da und es ist Zeit, mit Ihren neuen Trainingszielen zu beginnen.
Bevor Sie jedoch zu weit in den Januar vordringen, denken Sie daran, dass Ihr Training nicht endet, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen oder die letzte Runde auf der Strecke beenden.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel nach dem Training kann Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, Muskeln aufzubauen und sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten.
Hier finden Sie eine Kurzanleitung, wie Sie Ihre Ernährung nach dem Training optimal nutzen können.
Wenn Sie trainieren, nutzen Ihre Muskeln ihre Glykogen-Energiespeicher. Einige der Muskelproteine werden auch beschädigt, insbesondere beim Krafttraining.
Vanessa Voltolina, eine registrierte Ernährungsberaterin im Großraum New York City, sagt: „Das Essen der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien beschleunigt den Wiederaufbau der verwendeten Glykogenspeicher sowie die Reparatur von Muskelproteinen.“
Menschen sollten auch nicht davor zurückschrecken, gesunde Fette in ihre Ernährung aufzunehmen.
"Ich denke, die meisten Menschen brauchen gesündere Fette, um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können", sagte Adam Kelinson ein in New York City ansässiger Privatkoch und Ernährungsberater für Sportler, Prominente und Führungskräfte.
Was Sie nach dem Training essen, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Die Art des Trainings ist ebenfalls wichtig.
„Mahlzeiten mit höherem Kohlenhydratgehalt sind nach Ausdauertätigkeiten wie Laufen oder Radfahren, die länger als eine Stunde dauern, am vorteilhaftesten“, sagte Voltolina gegenüber GesundLinie. „Nach dem Krafttraining ist es wichtig, Protein in Kombination mit moderatem Kohlenhydrat zu konsumieren.“
Das Timing ist ebenfalls wichtig, aber Sie haben mehr Spielraum als Sie vielleicht denken.
„Der ideale Zeitpunkt für den Verzehr eines Snacks nach dem Training liegt innerhalb von 45 Minuten“, sagte Voltolina, „aber die Vorteile können bis zu 2 Stunden nach dem Training gesehen werden.“
Karina Inkster , ein veganer Fitness- und Ernährungstrainer aus Vancouver, British Columbia, sagte, dass die Ernährung nach dem Training nicht so wichtig ist wie andere Faktoren - wie Ihre gesamten Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate, es sei denn, Sie sind Sportler oder trainieren viel, Fette, hauptsächlich Vollwertkost und Ihre gesamte Kalorienaufnahme.
Wenn Sie also entscheiden, was Sie nach dem Training essen möchten, müssen Sie berücksichtigen, wie der ganze Tag zu Ihren Trainingszielen passt.
„Sie möchten, dass Ihr 24-Stunden-Zeitraum großartig aussieht“, sagte Inkster. „Wenn dies bedeutet, dass Sie Ihren Proteingehalt erhöhen, wird Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack nach dem Training wahrscheinlich etwas proteinreicher sein. ”
Veganer und Vegetarier müssen jedoch den ganzen Tag über Protein aus verschiedenen Quellen essen, um sicherzustellen, dass sie genug von den essentiellen Aminosäuren erhalten.
Kelinson sagte, Sie sollten auch ehrlich sein, wie viel von Ihrem Training tatsächlich mäßig oder hochintensiv ist.
„Letztendlich können Sie nur 30 oder 40 Minuten in einer Stunde trainieren“, erklärte Kelinson GesundLinie. „Sie bewegen sich von einer Sache zur nächsten, Sie reden ein wenig, Sie bekommen etwas Wasser, Sie nehmen IhrePausen. Wir sprechen hier nicht von Anstrengungen mit hoher Anstrengung. ”
Übertreiben Sie also die verpackten Snacks nach dem Training, von denen viele Zucker hinzugefügt haben.
"Nur weil Sie Ihren Körper ein wenig bewegen, ist es keine Lizenz, zu viel zu konsumieren", sagte Kelinson.
Sie können wahrscheinlich auch davonkommen, wenn Sie Ihr Training mit einer Ihrer normalen Mahlzeiten oder Snacks verfolgen, anstatt Ihrem Tag eine weitere Mahlzeit hinzuzufügen.
„Menschen, die sehr früh am Morgen trainieren, haben vor dem Training oft etwas sehr Kleines, nur für ein bisschen Energie“, sagte Inkster. „Und dann wird ihr Frühstück, das sie normalerweise sowieso haben würden, zu ihrem sogenanntenErnährung nach dem Training. ”
Wenn Sie vor, während und nach dem Training genügend Wasser trinken, kann dies zur Erholung und zur Leistung Ihres nächsten Tages beitragen.
Profisportler messen manchmal ihr Körpergewicht vor und nach dem Training, um zu wissen, wie viel Wasser sie ersetzen müssen.
Aber Sie können wahrscheinlich davonkommen, wenn Sie die im Auge behalten Farbe Ihres Urins - Hellgelb ist, wo Sie es wollen.
Abhängig von der Intensität Ihres Trainings und der Umgebungstemperatur benötigen Sie möglicherweise auch ein Elektrolytgetränk, um das in Ihrem Schweiß verlorene Natrium und Kalium wieder aufzufüllen.
Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln nach dem Training auf Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, um die Nährstoffaufnahme zu beschleunigen.
Sie sollten sich auch zu ganzen Lebensmitteln neigen, die mit anderen Mikronährstoffen verpackt sind.
Hier einige Optionen.
Kohlenhydrate
- Chiasamenpudding
- Cracker
- Obst Beeren, Apfel, Bananen usw.
- Haferflocken
- Quinoa
- Reiskuchen
- Süßkartoffeln
- Vollkornbrot
- Vollkorngetreide
Protein
- Schokoladenmilch
- Hüttenkäse
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Truthahn oder Huhn
- Lachs oder Thunfisch
- Erdnussbutter
- Protein-Shake auf pflanzlicher oder tierischer Basis
- Tofu-Rührei
Gesunde Fette
- Avocado
- Kokosöl
- Leinsamen
- Nussbutter
- Muttern
