Können Proteine ​​herzgesund sein? Experten sagen ja. Aber wenn es darum geht, die besten Proteinquellen für Ihre Ernährung auszuwählen, lohnt es sich, diskriminierend zu sein. Es ist auch wichtig, die richtige Menge verschiedener Arten von zu essen. Protein . Zum Beispiel die American Heart Association berichtet, dass viele Amerikaner mehr Protein als nötig aus Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren erhalten.

Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett essen, kann dies den Cholesterinspiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte LDL erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann. Verarbeitetes Fleisch wurde unter anderem aufgrund seines hohen Gehalts an zugesetztem Natrium mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Harvard School of Public Health .

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass das Ersetzen von fettreichem Fleisch durch herzgesündere Proteine ​​wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann. Die Nährstoffe in diesen Proteinformen können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragenund Blutdruck und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Indem Sie diese Proteine ​​gegenüber fettreichen Fleischoptionen wählen, können Sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Cleveland Clinic Berichte.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Auflage Es wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöht. Sie können dieses Risiko verringern, indem Sie auf alternative Proteinquellen umsteigen. Der Verzehr von mehr Fisch und Nüssen war mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war damit verbundenmit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen als eine Portion rotes Fleisch pro Tag. Eine tägliche Portion Fisch hatte ein um 24 Prozent geringeres Risiko, während Geflügel und fettarme Milchprodukte mit 19 Prozent und 13 Prozent ebenfalls mit einem geringeren Risiko verbunden waren, beziehungsweise.

Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine ​​sollten Sie essen und wie viel brauchen Sie?

Fisch

Fisch ist eine der besten Proteinquellen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Einige der besten Fischarten, die es zu essen gibtverringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich :

Thunfisch

Zusätzlich zu dem mageren Protein, das Sie aus wildem, frischem oder in Wasser konserviertem Thunfisch erhalten, erhalten Sie auch den Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko mehrerer reduzierenHerz-Kreislauf-Probleme. Thunfisch enthält auch die Vitamine B-12 und D, Niacin und Selen. Albacore-Thunfisch in Dosen oder Beuteln enthält etwas mehr Quecksilber. Versuchen Sie stattdessen Thunfisch mit „leichtem Stück“.

Lachs

Egal, ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder in Dosenrosa ist, er ist eine kluge Wahl für Ihr Herz. Wie Thunfisch enthält Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B-6, B-12 und D. Wildlachs enthält mehr Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zur idealen Wahl gegenüber Zuchtlachs macht. Für eine gesunde Zubereitung versuchen Sie, den Lachs für jeden Zentimeter Dicke 10 Minuten lang zu braten.

Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein 6-Unzen-Porterhouse-Steak zwar 40 Gramm komplettes Protein enthält, aber auch etwa 38 Gramm Fett - 14 davon gesättigt. Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Protein undnur 18 Gramm Fett - von denen nur 4 gesättigt sind.

Laut einigen Studien sind Nüsse eine der gesündesten Proteinentscheidungen, die Sie für Ihr Herz treffen können. Zu den Optionen gehören Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine weitere hervorragende Option. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Protein und weniger als 1 enthältGramm Fett.

Neben Nüssen und Bohnen sind natürliche Erdnüsse und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Essen Sie zwischen 2 und 4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche.

Die Mayo-Klinik listet Geflügel wie Hühnchen oder Pute als eine der wichtigsten fettarmen Proteinquellen auf. Sobald das Servieren von Geflügel mit a verbunden ist 19 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine Portion rotes Fleisch pro Tag.

Achten Sie darauf, dass Sie Optionen wählen, die wirklich weniger Fett enthalten. Wählen Sie beispielsweise hautlose Hähnchenbrust anstelle von gebratenen Hähnchenpastetchen. Schneiden Sie sichtbares Fett ab und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügelgerichte zubereiten.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Schlagen Sie vor, die fettarmen Versionen der folgenden fettreichen Artikel zu wählen :

  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • saure Sahne

Obwohl Eier technisch gesehen kein Milchprodukt sind, empfiehlt die CDC auch die Verwendung von Eiweiß oder pasteurisierten Eiweißprodukten anstelle von ganzen Eiern mit Eigelb. Einige Forschung zeigt jedoch, dass 70 Prozent der Personen mit dem Verzehr von ganzen Eiern kaum oder gar keine Veränderung des Cholesterinspiegels aufweisen. Dieselbe Studie zeigt auch, dass potenzielle 30 Prozent der Esser von ganzen Eiern als „Hyper-Responder“ gelten und möglicherweise einen Anstieg verzeichnenin einer bestimmten Art von LDL, genannt Muster A, die jedoch weniger Herzkrankheiten fördern als Muster B LDL.

Wie bestimmen Sie, wie viel dieser herzgesunden Proteine ​​zu essen ist? Etwa 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten im Allgemeinen aus Protein stammen. Die empfohlene Tagesdosis für Gramm Protein lautet wie folgt :

  • Frauen 19 bis 70 Jahre: 46 Gramm
  • Männer Alter 19 bis 70+: 56 Gramm

Zum Beispiel enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Protein, 6 Unzen Lachs 34 Gramm Protein und eine Tasse trockene Bohnen 16 Gramm. Dies entspricht ungefähr der Proteinmenge, die ein erwachsener Mann für eine benötigen würdeBetrachten Sie Ihren Proteinbedarf im Rahmen eines allgemeinen Plans für gesunde Ernährung. Auf diese Weise bringen Sie sich auf den Weg zu einer besseren Herzgesundheit.