Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln scheint oft eine lebenslange Tortur zu sein. So viele Dinge - Pizza, Pasta und oh ja, Schwangerschaft! - können unsere Träume von einem straffen Bauch vereiteln. Aber abgesehen von #bodygoals auf J-Lo-Ebene gibt es siesind weitere Gründe, sich auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren.

Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC kann die Schaffung eines starken Kerns hilfreich sein. verhindern Rückenverletzungen und verbessern Stabilität .

Und eine der besten Möglichkeiten, um die Arbeit zu erledigen? Planken.

Liebe sie oder hasse sie, Planken sind eine aufgeladene Möglichkeit, deinen Kern zu straffen. schlank Ihre Bauchmuskeln und formen Sie Ihre Taille. Viele Experten empfehlen jetzt, über Crunches oder Sit-Ups zu planken, da Planken Ihre Wirbelsäulen- und Hüftbeuger weniger belasten.

Außerdem wird eine Planke gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen, Arme und Schultern straffen. Das ist eine Menge Gewinn für nur 60 Sekunden Schmerz.

Die grundlegende Unterarmplanke ist ein guter Ausgangspunkt, aber Sie können die vielen Vorteile von Planken vervielfachen, indem Sie eine dieser herausfordernden Varianten ausprobieren. Vom Spider-Man bis zum Schweizer Kugelmesser bringen Sie diese einem Bauch immer näher-solut Killer Core. J-Lo, iss dein Herz aus.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Dielen haben, ist die Unterarmplanke eine großartige Möglichkeit, das Brennen wirklich zu spüren. Dieses Video beschreibt die richtige Form und Technik.

  1. Legen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Unterarme direkt unter Ihre Schultern. Ihre Hände sollten gestreckt und Ihr Körper verlängert werden.
  2. Stecken Sie Ihr Steißbein ein und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln berühren, damit sich Ihre Wirbelsäule nicht zur Matte wölbt.
  3. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Halten Sie Ihre Planke 20 bis 30 Sekunden lang und bauen Sie sie bis zu 1 Minute oder länger auf. Laut Guinness-Buch der Rekorde wurde die längste Unterarmplanke gehalten. 8 Stunden !

Pro-Tipp : Lassen Sie Ihren Blick auf Ihre Matte fallen, ungefähr einen Fuß vor Ihnen, so dass sich Ihr Hals in einer neutralen Position befindet. Weitere Tipps und Tricks finden Sie auch hier. Video .

Sie wissen bereits, wie man ein traditionelles Brett macht, aber der Übergang zwischen Unterarm und vollem Brett ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training voranzutreiben.

  1. Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition.
  2. Bewegen und strecken Sie jeweils einen Arm, um sich in die volle Planke zu heben. Versuchen Sie diese zuerst langsam, um den Übergang zu meistern.
  3. Nehmen Sie das Tempo entsprechend Ihrem Komfortniveau auf.

Versuchen Sie, 1 Satz 30 Sekunden lang zu wiederholen und 3 Sätze auszuführen. Bauen Sie, bis Sie die Diele 1 Minute oder länger ausführen können, solange Sie die richtige Form sicher halten können.

Pro-Tipp : Minimieren Sie das Schwanken Ihrer Hüften, wenn Sie die Position wechseln.

Dieses Video von Howcast zeigt verschiedene Modifikationen, um die Seitenplanke einfacher oder schwieriger zu machen. Für die einfachste Haltung :

  1. Legen Sie sich auf eine Seite. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen mit flachem Arm direkt unter Ihrer Schulter befindet.
  2. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, stapeln Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie direkt zur Decke.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.

Wenn Sie mit dieser Haltung vertraut sind, versuchen Sie, von gestapelten Füßen anstelle von Knien zu heben. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und eine größere Stabilität mit Variationen wie Armreichweiten oder Anheben und Absenken Ihrer Hüfte aufbauen.

Halten Sie einen Arm und ein Bein wie einen Seestern hoch oder fügen Sie ein hinzu Knie ziehen um sich weiter herauszufordern. Achten Sie darauf, Ihren Muskeltonus auszugleichen, indem Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf beiden Seiten ausführen.

Pro-Tipp : Wenn Sie diese Pose gemeistert haben, erhöhen Sie die Intensität für Ihren Oberkörper und Ihren Kern, indem Sie a hinzufügen. Liegestütz vor deiner Seitenplanke!

Wenn Sie mit Ihrer Planke seitwärts gehen, werden Ihr Kern sowie Ihre Ober- und Unterkörpermuskelgruppen gestärkt. Dazu gehören Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und sogar Waden. Trainer Clinton Steenkamp rät Ihnen: :

  1. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, um Verletzungen zu vermeiden und maximalen Nutzen zu erzielen.
  3. Beginnen Sie, sich seitlich zu verschieben, indem Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren Fuß nach rechts bewegen.
  4. Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß an, um sich in der Mitte zu treffen, und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Führen Sie 5 Schritte nach rechts und dann 5 Schritte nach links für einen Satz aus. Anfänger sollten 3 Sätze anstreben und bis zu 5 arbeiten. Alternativ empfiehlt Steenkamp, ​​1- oder 2-minütige Runden mit bis zu 5 zu absolvierenRunden.

Pro-Tipp : „Dies ist keine Geschwindigkeitsübung. Je konzentrierter und langsamer das Tempo ist, desto mehr profitieren Ihr Kern und Ihr Körper“, sagt Steenkamp.

Durch den Aufbau Ihrer Kraft behauptet Fitnessexperte Ani Esraelian, dass Sie mehr Körperbewusstsein und Kontrolle erlangen. Diese Ganzkörperübung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Schrägen, Trizeps und SchulternTun Sie dies auf einer Matte oder mit einer Schaumstoffrolle. Die Verwendung der Schaumstoffrolle ist fortgeschrittener. Sie fordert Ihren Trizeps heraus und hilft dabei, die Belastung des Handgelenks zu verringern.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hoch vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, entweder auf den Boden oder auf eine Schaumstoffrolle.
  2. Greifen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Arme an, um Ihre Hüften anzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern. Israelisch warnt davor, dass Ihre Hüften durchhängen oder sich zu hoch heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren weggezogen sind.
  3. Sie können hier anhalten oder sich weiter herausfordern, indem Sie einen Trizeps-Dip hinzufügen: Während Sie Ihre Planke halten, beugen Sie Ihre Arme und richten Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten.
  4. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen, fügen Sie eine Beinhebung hinzu: Halten Sie Ihre umgekehrte Planke, beugen Sie sich an der Hüfte und treten Sie Ihr rechtes Bein gegen die Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften beim Treten stabil und der Oberkörper stark bleibendein Bein mit Kontrolle auf den Boden.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie sich mit 3 Tritten auf jeder Seite ab, um 1 Wiederholung durchzuführen. Streben Sie 5 Plankenwiederholungen an und halten Sie jeweils 3 volle Atemzüge. Alternativ können Sie für jede Wiederholung 2 bis 3 Minuten Zeit einplanen.

Pro Tipp : „Konzentrieren Sie sich darauf, den Armrücken zu berühren, und denken Sie daran, sich vom Boden abzuheben, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern“, rät Esraelian. „Atmen Sie tief durch, und wenn sich der untere Rücken zu wölben beginnt, ist es dasZeit für eine Pause! ”

Probieren Sie diese „Spider-Man“ -Dielen aus, um das Brennen in Ihren Schrägen, Bauchmuskeln und der unteren Wirbelsäule zu spüren.

  1. Beginnen Sie in Ihrer vollen Plankenposition.
  2. Ziehen Sie das Knie zur Außenseite Ihres Ellbogens und drücken Sie es dann zurück, um in eine Plankenposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie offen ist, sodass der innere Oberschenkel über dem Boden schwebt, wenn Sie Ihr Bein bewegen.
  3. Atmen Sie aus, wenn sich das Knie nach vorne dreht, und atmen Sie ein, wenn Sie zurückschieben.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Streben Sie bis zu 20 Wiederholungen auf jeder Seite an, wenn Sie stärker werden.

Pro-Tipp : Trainerin Amy McCauley rät, dass ein wenig Schaukeln in Ordnung ist, warnt jedoch davor, eine Drehung oder ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.

Versuchen Sie für eine weitere Bewegung, die Ihre Schrägen definiert, das Knie nach außen zu ziehen und über Ihren Oberkörper zu ziehen.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition.
  2. Heben Sie Ihr Bein an und ziehen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
  3. Schieben Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition der Planke. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung fest sitzen.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um Ihr Krafttraining auszugleichen.

1 Satz lang 45 Sekunden lang die Seiten wechseln. 3 Sätze anstreben.

Fitnessexpertin Melissa Boleslawski nennt diese Übung die „Geldverdienerin“. Diese Ganzkörperübung zielt auf die Bauchmuskeln, den mittleren Rücken und die Brust ab, aktiviert aber auch so viele andere Muskelgruppen. Sie bietet auch einen Kick Cardio.

  1. Schnappen Sie sich 2 Hanteln Ihrer Wahl.
  2. Nehmen Sie eine volle Plankenposition ein und legen Sie die Hanteln in Ihre Hände.
  3. Vervollständige eine Reihe mit einem Arm.
  4. Bringen Sie Ihre Hantel wieder in die Ausgangsposition.
  5. 1 Reihe mit gegenüberliegendem Arm abschließen.
  6. Beenden Sie die Wiederholung mit einem Liegestütz.

Boleslawski ermutigt ihre Anfänger-Kunden, 7 Wiederholungen zu absolvieren, und ihre fortgeschrittenen Kunden, 15 Wiederholungen durchzuführen. Sie können sich weiter herausfordern, innerhalb von 60 bis 90 Sekunden fertig zu werden.

Pro-Tipp : „Ziel dieser Übung ist es, diese Hüften nicht wie verrückt hin und her tauschen zu lassen“, sagt Boleslawski. „Und wie immer, atme! Zu viele Menschen vergessen, in der Plankenposition zu atmen.“

Plank Jacks lassen Ihr Herz während Ihrer Kraftroutine höher schlagen.

  1. Beginnen Sie in einer Unterarmplanke.
  2. Springen Sie mit beiden Füßen nach außen, breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt.
  3. Springen Sie sie sofort wieder in die ursprüngliche Plankenposition.

Plank Jacks sollten schnell ausgeführt werden, ähnlich wie normale Jumping Jacks. Streben Sie 3 Sätze zu je 60 Sekunden an oder machen Sie so viele, wie Sie sicher mit ausgezeichneter Plankform ausführen können.

Pro-Tipp : Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht aus der geraden Position heben oder senken.

Planken mit Schulterklopfen trainieren mehrere Muskelgruppen, einschließlich Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Fitnessprofi Pauline Mitchell zeigt verschiedene Variationen von Dielengewindebohrern. Für die einfachsten :

  1. Beginnen Sie mit einer vollen Planke auf den Knien.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und verhindern Sie, dass Ihr Körper schwankt, wenn Sie einen Arm anheben, sich am Ellbogen beugen und Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen.
  3. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit der anderen Seite.

Mitchell empfiehlt, dass Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen beginnen, gefolgt von einer Pause, und dann für einen weiteren Satz wiederholen. Ziel ist es, Kraft aufzubauen, damit Sie Sätze ausführen können, die jeweils 30 Sekunden dauern.

Pro-Tipp : Für zusätzliche Herausforderungen sollten Sie sich von den Knien zu einer normalen vollen Planke lösen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Dies erschwert die Aufrechterhaltung der Stabilität.

Bergsteiger aktivieren Ihren gesamten Körper und machen sie zu einer wirklich effektiven Übung mit einem Ausbruch von Cardio. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke, Arme und Schultern während der gesamten Übung gestapelt bleiben.

  1. Start in voller Plankenposition.
  2. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und verwenden Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken, um sich zu stabilisieren.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, ohne dass sich Ihre Hüften heben.
  4. Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Seite zu beenden.
  5. Wechseln Sie mit dem anderen Knie, um die Wiederholung zu beenden.

Dieser Fitnessprofi demonstriert die Bewegung mit einem Zehenklopfen, aber Sie müssen nicht unbedingt den Boden berühren.

Pro-Tipp : Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie schneller werden. Je schneller Sie fahren, desto mehr kardiovaskulären Nutzen erzielen Sie - aber achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form beibehalten.

Schweizer Kugelmesser eignen sich auch hervorragend zum Aufbau von Kraft und Stabilität. Trainer Adam Ford betont, dass es wichtig ist, während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Ihren Füßen auf dem Gymnastikball. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu erhalten und Ihre Wirbelsäule auszurichten.
  2. Rollen Sie den Ball mit den Füßen nach vorne und ziehen Sie die Knie in Ihre Richtung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht fallen lassen oder Ihren Rücken abrunden.
  3. Strecken Sie Ihre Beine aus und rollen Sie den Ball zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Streben Sie zunächst 2 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen an. Wenn Sie bequem 10 Wiederholungen ausführen können, probieren Sie eine der erweiterten Varianten von Ford aus.

Pro-Tipp : Wenn Sie den Ball weiter nach hinten bewegen, erhöht sich der Widerstand Ihrer Bauchmuskeln.

Das Beplanken eines Hechts ist noch weiter fortgeschritten. Es testet Ihre Stabilität und Kernfestigkeit.

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Ball hinter sich und kommen Sie in eine volle Plankenposition, wobei die Zehen auf den Ball zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Knie gesperrt, während Sie auf dem Ball nach vorne rollen und Ihre Hüften anheben.
  3. Rollen Sie langsam zurück, während Sie Ihre Hüften senken und in die ursprüngliche Plankenposition zurückkehren.

Pro-Tipp : Wenn Sie es wirklich noch besser machen möchten, versuchen Sie es diese super fortgeschrittene Variante mit einer Presse oben auf dem Hecht.

Burpees werden dein Herz höher schlagen lassen. Deshalb werden sie von Bootcamps und CrossFit-Fitnessstudios gleichermaßen geliebt. So machst du das :

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  2. Hocke dich hin und halte dein Gewicht in deinen Fersen.
  3. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen, etwas schmaler als Ihre Füße.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper und springen Sie mit den Füßen zurück auf eine volle Planke.
  5. Springen Sie sie sofort wieder dorthin, wo sie begonnen haben.
  6. Heben Sie dann Ihren Körper zum Stehen, strecken Sie die Arme über den Kopf und springen Sie.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich mit guter Form. Die ultimative Herausforderung finden Sie hier. “ Prison Burpee ”Leitertraining.

Pro-Tipp : Für eine zusätzliche Herausforderung setzen Sie einen Liegestütz ein, während Sie sich in Ihrer Plankenposition am unteren Rand des Burpees befinden.

Beplankung klingt einfach genug: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie ihn 30 Sekunden oder länger gedrückt. Aber weil Beplankung so viele Muskelgruppen in einer Übung aktiviert, ist es eine ausgezeichnetes Krafttraining . Mit diesen Variationen können Sie sich weiter herausfordern und Ihre Stabilität und Kraft aufbauen, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Haftungsausschluss: Einige davon sind fortgeschrittener. Beurteilen Sie daher selbst, ob der Umzug für Sie richtig ist. Denken Sie daran, dass das Üben einer guten Form entscheidend ist, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Fragen Sie unbedingt Ihren Arztbevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.


Catherine ist eine Journalistin, die sich leidenschaftlich für Gesundheit, öffentliche Ordnung und Frauenrechte interessiert. Sie schreibt über eine Reihe von Sachbüchern, von Unternehmertum über Frauenfragen bis hin zu Belletristik. Ihre Arbeiten wurden in Inc., Forbes, The Huffington, veröffentlichtPost und andere Veröffentlichungen. Sie ist Mutter, Frau, Schriftstellerin, Künstlerin, Reiseliebhaberin und lebenslange Studentin.