Eine konsequente Meditationsroutine einzuhalten kann eine Herausforderung sein. Angesichts der Anforderungen des täglichen Lebens kann es unmöglich sein, rechtzeitig zu weben, um auf Ihrem Kissen zu sitzen.

Wenn Sie sich endlich hinsetzen, ruft die Natur, stellen Sie fest, dass Sie den ganzen Tag nichts gegessen haben oder dass eine eigensinnige Katze ihren Weg auf Ihren Schoß findet.

Natürlich kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren.

Einerseits kann sich die Aufrechterhaltung einer Praxis im modernen Leben fast gegensätzlich anfühlen. Andererseits ist Meditationspraxis genau dafür gedacht.

Der Zweck der Meditation ist es, uns dabei zu helfen, zu lernen, wie wir in unserer aktuellen Situation ankommen können. Es geht nicht darum, die perfekte Atmosphäre zu schaffen oder auf den perfekten Moment zu warten. In der Tat, wenn wir mittendrin sind, kann es seindie reichste und fruchtbarste Zeit zum Üben.

Ich hatte das Gefühl, dass ich es nicht „richtig gemacht“ habe, als ich mich zum Meditieren hinsetzte und meinen Geist nicht beruhigen konnte. Manchmal bin ich sogar frustrierter von der Meditation weggekommen als zu Beginn.

Ich hatte Leute sagen hören, dass es oft keinen richtigen Weg gibt, um zu meditieren, aber es hat lange gedauert, bis ich mich wirklich eingelebt habe.

Eines Tages wurde mir endlich klar, dass es genau so ist, wie ich mich zeigen soll, wenn ich zum Meditieren auftauche. Meditation ist einfach der Akt des Seins mit dem, was ist.

Wenn ich auf meinem Kissen sitze und es Frustration gibt, sitze ich damit.

Wenn es Traurigkeit gibt, sitze ich damit.

Ich benutze meine Meditation nicht mehr als Mittel, um meine Gefühle „reparieren“ , aber um mit ihnen zusammen zu sein.

Das heißt, mit unseren Gefühlen zu sein kann schwierig sein - wirklich schwer. Letztendlich sind die 101 Ablenkungen, die uns von unserer Praxis abhalten, nur ein Hinweis auf diese einfache Tatsache.

Unsere Affenverstand wird fast alles tun, um nicht still zu sitzen und unsere Gefühle zu spüren, egal ob es ein letztes Mal ins Badezimmer läuft, sich plötzlich daran erinnert, dass wir Wäsche im Trockner haben oder eine Reihe von Dingen, die uns vom gegenwärtigen Moment abziehen.

Zum Glück habe ich einige Strategien gelernt, um meinen Verstand dazu zu bringen, in Position zu bleiben, damit ich damit arbeiten kann, nicht dagegen.

Im Wesentlichen müssen Sie ihm nur einen Job geben.

Der Verstand möchte sich wichtig fühlen. Er möchte das Gefühl haben, dass er die Show leitet oder zumindest der VP of Operations ist.

Wenn wir wissen, dass dies eintritt, können wir mit dem Verstand zusammenarbeiten, um es weniger abzulenken, während wir sitzen.

Viele Menschen betrachten Meditation als Entleerung des Geistes. Während diese Idee oft mit Meditation verbunden ist, wird sie in den meisten Traditionen tatsächlich als Frucht oder höchstes Ergebnis der Praxis angesehen, nicht als Praxis selbst.

Sich hinzusetzen, um mit der Erwartung zu meditieren, den Geist zu entleeren, ist so, als würde man sich zum ersten Mal ans Klavier setzen und erwarten, spontan eine Sonate zu spielen.

Mit anderen Worten, es ist ziemlich unrealistisch.

Stattdessen können Sie die folgenden Techniken verwenden, um mit dem Verstand zu arbeiten und ihn langsam zu lehren. sich niederlassen anstatt zu erwarten, dass es ganz verschwindet.

Ich habe die meisten dieser Meditationstechniken von meinen Lehrern bei gelernt Trika Mahasiddha Yoga aber es gibt endlose Variationen von Meditation. Sie können sogar kreativ werden und Ihre eigenen entwickeln, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Visualisierung ist eine Möglichkeit, während der Meditation mit der Vorstellungskraft zu arbeiten. Sie eignet sich besonders für Menschen, die eine aktive Vorstellungskraft haben und gerne träumen, da dies ein vertrautes Gebiet ist, mit dem der Geist arbeiten kann.

Visualisierung gibt es in vielen Formen. Sie können bestimmte Farben im Körper visualisieren oder sich in einer natürlichen, friedlichen Umgebung sehen. Sie können sogar einen Helden, Mentor oder eine Gottheit visualisieren, mit der Sie eine besondere Verbindung haben.

Eine meiner bevorzugten einfachen Visualisierungsmeditationen ist es, meinen Körper einfach als Lichtkörper zu sehen. Diese Meditation ist unkompliziert und einfach, hat aber eine starke Wirkung auf mich.

Probieren Sie es aus

Stellen Sie sich die Silhouette Ihres Körpers vor, der in jeder Meditationshaltung sitzt. Sehen Sie sich die Form der Beine, des Rumpfes, der Arme und des Kopfes an. Spüren Sie, wie der Körper Platz einnimmt. Spüren Sie die Form des Körpers und des KörpersLuft gegen deine Haut.

Dann entsteht ein rotes Licht im Körper, wie eine rote Seidenhandtasche, durch die das Sonnenlicht strömt. Stellen Sie sich vor, dass rotes Licht über jeden Rotton hinaus brillant ist, den Sie jemals gesehen haben.

Sehen Sie, dass rotes Licht jeden Zentimeter des Körpers durchdringt und Ihre Silhouette mit rubinrotem Licht füllt. Es wird heller und heller, breitet sich über die Grenzen des Körpers hinaus aus und berührt alle Zeiten und Räume.

Sie können diese Meditation so lange üben, wie Sie möchten, und sich darauf konzentrieren, das Licht mit jedem Atemzug heller zu machen.

Meditation muss nicht schweigen. Mantras und Gesang werden seit der Vorgeschichte verwendet, und Sie müssen weder Sanskrit noch Tibetisch lernen, um sie zu verwenden. Sie haben in den letzten Jahren auch positive Aufmerksamkeit erregt. mental und emotional gesundheitliche Vorteile.

Der wahrscheinlich bekannteste Gesang im Zusammenhang mit Meditation ist „om“ oder „aum“. „Om“ ist technisch gesehen kein Wort, hat aber immer noch ein reiche Bedeutung . Es sorgt auch für großartiges Singen.

Chanting stellt Sie automatisch auf den Atem ein, da Sie die Lungen füllen müssen, bevor jeder Chant ertönt.

Mein Lieblingsteil des Gesangs ist die Schwingung, die ich dabei in meinem Körper spüre. Ich konzentriere mich oft auf einen bestimmten Bereich, der Spannung hält, wie z. B. meinen Kopf oder mein Herz, und konzentriere die Schwingung meines Gesangs auf diesen Bereich vonder Körper.

Es kann sich anfühlen, als würden Sie sich selbst ein internes geben Massage oder Ihre eigene private Klangbad . Eine der einfachsten mir bekannten Gesangsmeditationen ist das kontinuierliche „Om“ -Chanting.

Probieren Sie es aus

Beginnen Sie in einer sitzenden Meditationsposition. Atmen Sie tief in Bauch und Brust ein. Beginnen Sie mit dem Singen der Silbe „om“ und ziehen Sie den Vokal und den Konsonantenklang heraus, sodass Ihr Gesang mindestens 10 Sekunden dauert.

Wenn Sie Ihr erstes „Om“ beendet haben, atmen Sie ein und beginnen Sie erneut.

Spüren Sie bei jedem Gesang, wie sich die Schwingung im gesamten Körper ausbreitet. Sie können damit spielen, sie auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren, die sich ebenfalls angespannt anfühlen. Stellen Sie sich vor, dass sich die Spannung entspannt, wenn die Schwingung jeden Bereich des Körpers berührt.

Wiederholen Sie so oft, wie Sie möchten.

Einige von uns bevorzugen Struktur in unserer Meditation. Hier kommt das Zählen ins Spiel. Alles, was Sie tun müssen, um diese Technik anzuwenden, ist, jeden Atemzug von 1 bis 10 zu zählen. Wenn Sie 10 erreicht haben, beginnen Sie von vorne.

Dies kann eine unterhaltsame Übung zum Messen sein und verbessern Sie Ihren Fokus . Oft werde ich 23 und merke, dass ich vergessen habe, um 10 von vorne zu beginnen. Wenn Sie beim Meditieren eher frustriert sind, kann dies eine gute Gelegenheit sein, sich zu entspannen und über sich selbst zu lachen.

Ich übe diese Technik lieber mit Augen offen und konzentriert auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden. Es hilft mir, wachsam zu bleiben und es ist weniger wahrscheinlich, dass ich vergesse, dass ich zähle.

Probieren Sie es aus

Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung. Suchen Sie einen Punkt, der mindestens 3 Fuß vor Ihnen liegt, und ruhen Sie Ihre Augen dort aus. Atmen Sie tief in Bauch und Brust ein und atmen Sie vollständig aus. Zählen Sie dann 1.

Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen und zählen Sie bis 10. Wenn Sie 10 erreichen, beginnen Sie erneut bei 1.

Beachten Sie, wenn Sie Ihre Zählung vergessen oder Ihre Augen zu einem anderen Ort als dem Punkt wandern, den Sie zu Beginn Ihrer Übung gewählt haben, und versuchen Sie es mit Sinn für Humor erneut.

Die klassische aufrechte Meditationsposition ist nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Eine meiner Lieblingsmeditationen findet im Liegen statt. Sie heißt Yoga Nidra.

Yoga Nidra ist die Technik, bei der das Bewusstsein einzeln durch den Körper gespült wird, ähnlich wie bei a Körperscan . Es werden auch Absichtseinstellungen und Visualisierungen für ein ziemlich vollständiges Paket verwendet.

Wenn ich mich müde oder überfordert fühle, ist Yoga Nidra meine erste Übung. Dadurch fühle ich mich beruhigt, ruhig und verjüngt.

Manchmal führt es mich auch in ein Nickerchen . Das ist in Ordnung, weil es nur die Art des Körpers ist zu sagen, dass ich etwas Ruhe brauche.

Der einfachste Weg, Yoga Nidra zu machen, besteht darin, mitzumachen eine Aufnahme . Schließlich können Sie Ihre eigene Stimme mit den Techniken, Absichten und Visualisierungen aufnehmen, die für Sie am besten geeignet sind.

Wenn Sie sich wirklich damit vertraut gemacht haben, können Sie sich ohne Aufnahme durch Yoga Nidra führen.

Um mehr zu erfahren, gibt es viele Bücher über Yoga Nidra-Skripte, in denen Sie es selbst ausprobieren können, sowie kostenlose Übungen. online .

Probieren Sie es aus

Stellen Sie Ihre Aufnahme in die Warteschlange und machen Sie es sich bequem. Legen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften und den Armen etwa 6 Zoll von den Seiten des Körpers entfernt hin. Lassen Sie die Füße offen spreizen und den gesamten Körper entspannen.

Stellen Sie sicher, dass Sie warm sind, verwenden Sie bei Bedarf eine Decke oder Socken und legen Sie den Kopf auf eine Yogamatte, einen Teppich oder eine Decke. Vermeiden Sie die Verwendung eines Kissens, wenn Sie können.

Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, drücken Sie die Wiedergabetaste und lassen Sie sich von der Aufnahme leiten. Yoga Nidra ist etwas zu kompliziert, um es die ersten Male alleine zu machen.

Eine meiner Lieblingsmeditationen zum Erhalten geerdet soll sich auf meinen Körper selbst konzentrieren. Ich verbringe heutzutage viel Zeit mit der Arbeit am Computer und habe Momente, in denen ich vergesse, überhaupt einen Körper zu haben.

Wenn ich am Computer sitze oder stehe, versuche ich, mich meiner bewusst zu werden. Haltung . Lehne ich mich auf lustige Weise? Ist meine Wirbelsäule gerade? Ist mein Fuß eingeschlafen und ich habe es nicht bemerkt?

Nur dieses kleine bisschen Bewusstsein allein ist eine Mini-Meditationspraxis.

Wenn ich mich tatsächlich zum Üben hinsetze, meditiere ich über Empfindungen. Es ist ziemlich bemerkenswert, wie viele Empfindungen zu einem bestimmten Zeitpunkt im Körper auftreten, wenn wir uns nur darauf einstellen.

Diese Art der Meditationspraxis kann uns helfen verbinden tiefer mit unserem Körper und Akzeptanz finden für sie, besonders wenn wir manchmal Angst oder Angst vor den auftretenden Empfindungen haben.

Ich liebe es, diese Meditation zu beenden, indem ich die Energie der Lebendigkeit des Körpers spüre. Es ist eine großartige Möglichkeit, Staunen und Wertschätzung für die einfache Tatsache des Lebens sowie für das komplexe Wunder, das unsere Physiologie ist, hervorzurufen.

Probieren Sie es aus

Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung und lassen Sie die Augen schließen. Stellen Sie sich auf die Form und Struktur des Körpers ein und fühlen Sie den Körper als zusammenhängendes Ganzes.

Beginnen Sie von hier aus, die Empfindungen zu spüren, die im Körper auftreten. Vielleicht spüren Sie hier ein leichtes Kribbeln oder ein lebhaftes Gefühl. Vielleicht fühlen sich einige Körperteile schwer oder dicht an, während andere sich leicht und luftig anfühlen. Einige Körperteilekann sich auch heiß oder kalt oder sogar taub anfühlen.

Beobachten Sie die Empfindungen einfach mit Akzeptanz, wenn sie entstehen, und orientieren Sie sich mit Neugier und Offenheit an ihnen.

Bewegliche Meditation ist eine großartige Option für diejenigen von uns, die Probleme haben, still zu sitzen. Es kann auch eine großartige Option sein, wenn Sie sich träge fühlen und glauben, dass eine sitzende Übung Sie einschläfern lässt.

Es gibt auch viele Möglichkeiten zur Bewegungsmeditation, wie zum Beispiel das Gehen im Labyrinth. Tai Chi oder Qi Gong .

Eine meiner Lieblingsmethoden, um bewegende Meditation zu integrieren, besteht darin, sie einfach hinzuzufügen, wenn ich in meiner Nachbarschaft spazieren gehe.

Probieren Sie es aus

Beginnen Sie Ihren Gang so langsam wie möglich, als ob Sie in Zeitlupe gehen. Wenn Sie einatmen, beginnen Sie, Ihren rechten Fuß langsam vom Boden abzuziehen, beginnend mit der Ferse und bis zum Fußballen.Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie die Zehen vollständig anheben.

Beginnen Sie beim Ausatmen, den rechten Fuß wieder vor sich abzusenken. Lassen Sie die Zehen zuerst aufsetzen und senken Sie dann langsam den Fußballen und schließlich die Ferse. Die meisten von uns gehen, indem sie zuerst die Fersen nach unten legenDies erfordert ein zusätzliches Bewusstsein.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Dauer Ihres Spaziergangs von rechts nach links. Beachten Sie, wenn Sie anfangen, schneller zu werden oder die Verbindung zu den Empfindungen in den Füßen zu verlieren, wenn diese den Boden berühren.

Deine Meditation muss nicht lang sein um effektiv zu sein. Gerade kurzes Üben hat Vorteile und lange Übungen hat möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen.

Kurze Meditationssitzungen sind auch viel praktischer. Manchmal können Sie sich mitten am Tag ein wenig erfrischen, wenn Sie einfach eine Pause einlegen, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Wenn Sie mit einer sitzenden Übung arbeiten, beginnen Sie mit nur 5 Minuten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie sich langsam nach oben bewegen, bis Sie 20 Minuten lang sitzen.

Meditation soll nicht anstrengend sein. Ich weise meine Yoga- und Meditationsschüler oft an, den Treffpunkt zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden. Dies ist der optimale Ort, um den größten Nutzen aus Ihrer Praxis zu ziehen.

Sie müssen den Geist nicht zwingen, still zu sein. Tatsächlich können Sie das nicht. Der Geist ist einem Kleinkind ziemlich ähnlich. Er wird das tun, was er tun wird. Der beste Weg, damit zu arbeiten, istum es auf positivere Aktivitäten umzuleiten, bis es lernt, sich selbstständig zu machen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Meditation die Spannung erhöht, anstatt sie zu entspannen, drücken Sie möglicherweise zu stark. Wählen Sie die Zeit zurück, die Sie für die Meditation aufwenden, und versuchen Sie, sie mit einer spielerischen Haltung anzugehen.

Ehrgeiz in Bezug auf Ihre Meditationspraxis führt Sie eigentlich nirgendwo hin.

Spielen Sie mit verschiedenen Techniken und Zeitpunkten für Ihre Meditation, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Vielleicht tun es Visualisierungen wirklich für Sie, oder vielleicht möchte sich Ihr Körper nur für eine Yoga-Nidra hinlegen. Hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers.

Seien Sie realistisch, wann, wo und wie Sie meditieren. Wenn Sie versuchen, während der Schlafenszeit der Kinder die Meditation einzudrücken, wird dies wahrscheinlich für alle frustrierend sein.

Überlegen Sie, wie oft und wie lange Sie am Tag üben möchten, aber wenn es nicht funktioniert, erzwingen Sie es nicht.

Zu Beginn der Quarantäne habe ich versucht, meine Meditationspraxis auf fünf Mal am Tag zu erhöhen. Ich habe es ungefähr zweimal gemacht, bevor mir klar wurde, dass es zwischen einem Vollzeitjob und der Leitung der Schule meines Sohnes einfach nicht realistisch war.

Jetzt geht es mir bei drei gut, und manchmal tausche ich eine sitzende Mittagspraxis gegen eine Yoga-Nidra aus. Schließlich geht es bei Meditation darum, zu akzeptieren, was ist, und im Moment flexibel zu sein.

Eine regelmäßige Meditationspraxis mag sich schwer fassbar anfühlen, muss es aber nicht sein. Wenn Sie sich Ihrer Praxis mit einer flexiblen Haltung nähern und experimentieren, um herauszufinden, welche Werke Ihnen helfen, Meditation zu einem realistischen Teil Ihres Lebens zu machen.


Crystal Hoshaw ist Mutter, Schriftstellerin und langjährige Yogapraktikerin. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien fürSelbstpflege durch Online-Kurse . Sie finden sie auf Instagram .