Sportler suchen häufig nach neuen Wegen, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Eine beliebte Strategie ist das Höhentraining, auch als Höhentraining bezeichnet. Diese Methode beinhaltet das Training in höheren Lagen, in denen das Atmen schwieriger ist.
Auch wenn es unattraktiv erscheint, hat die Strategie physiologische Vorteile. Sie kann die Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung verbessern und somit Ihre Ausdauer erhöhen. Dies könnte Ihre Leistung bei Wettkämpfen verbessern.
Um mehr über das Höhentraining zu erfahren, lesen Sie weiter. Wir werden untersuchen, was die Forschung über die Praxis sagt, zusammen mit Trainingstipps und Vorsichtsmaßnahmen.
Training in großer Höhe ist die Praxis des Trainings in großen Höhen. Im Sport bedeutet große Höhe normalerweise mindestens 7.000 bis 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel.
In dieser Höhe befindet sich weniger Sauerstoff in der Luft. Ihr Training wird sich schwieriger anfühlen und Sie werden schneller müde.
Die Idee ist, dass das Training in großer Höhe Ihren Körper dazu zwingt, sich an den Sauerstoffmangel anzupassen. Dies könnte wiederum Ihre Leistung verbessern, wenn Sie auf Meereshöhe antreten.
Zu den Athleten, die üblicherweise Höhentraining praktizieren, gehören :
- Läufer
- Radfahrer
- Mountainbiker
- Langläufer
- Schwimmer
Ansatz 'Hoch leben, niedrig trainieren'
Eine beliebte Methode für das Training in großer Höhe ist der LHTL-Ansatz Live High, Train Low. Er beinhaltet das Leben in großen Höhen, wodurch sich Ihr Körper an niedrige Sauerstoffwerte gewöhnen kann. In dieser Höhe können Sie auch leicht trainieren.
Sie trainieren jedoch intensiver in geringer Höhe. Ziel ist es, die Vorteile von Anpassungen in großer Höhe zu nutzen und gleichzeitig eine hochintensive Trainingsroutine beizubehalten.
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, bietet das Höhentraining mehrere Vorteile.
Mehr Sauerstofffluss zu den Muskeln
Wenn Sie trainieren, liefert Ihr Blut Sauerstoff an Ihre Muskeln. Der Sauerstoff wird zur Energieerzeugung verwendet, die Ihren Muskeln hilft, sich zu bewegen und Aktivitäten auszuführen.
Aber wenn Sie weiter trainieren, kann Ihr Blut nicht mit dem Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln Schritt halten. Ihre Muskeln werden schließlich müde.
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EPO ist ein Hormon, das rote Blutkörperchen RBC bildet, die Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers transportieren. Eine höhere EPO-Produktion erhöht die RBC und verbessert so die Sauerstoffzufuhr.
Die Erhöhung der EPO-Produktion ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an die niedrigen Sauerstoffwerte in großen Höhen anpasst. Laut derselben Studie setzt sich der Effekt auf Meereshöhe fort. Dies bedeutet, dass Sie von einer verbesserten Sauerstoffzufuhr profitieren können, während Sie auf Meereshöhe konkurrieren.
Erhöhte aerobe Kapazität
Neben der Verbesserung des Sauerstoffflusses kann das Training in großer Höhe auch die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen. VO 2 max . Dies ist die höchste Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiven Trainings verbrauchen kann. Je höher Ihre VO 2 max, je besser Ihre Ausdauer.
Dieser Effekt wurde bei einem kleinen beobachtet
In einem anderen kleinen
Bessere Milchsäurekapazität
Da Ihre Muskeln während intensiven Trainings Sauerstoff verbrauchen, produzieren sie ein Nebenprodukt namens Milchsäure Milchsäure kann sich ansammeln und zu Muskelermüdung führen. Daher müssen Sie aufhören zu trainieren.
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Funktionieren Masken in großer Höhe?
Hohe Höhe Trainingsmasken sind Gesichtsmasken, die Sie während des Trainings tragen. Sie verringern den Luftstrom in Ihre Lunge, wodurch Sie gezwungen sind, härter zu atmen, um zu atmen. Angeblich ahmt dies das Höhentraining nach und ermöglicht es Ihnen, die Vorteile des Trainings während des Trainings auf Meereshöhe zu nutzen.
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Um das Höhentraining optimal zu nutzen, befolgen Sie diese Trainingstechniken :
- Trainingsintensität reduzieren. Aufgrund des niedrigen Sauerstoffgehalts müssen Sie beim Training in großen Höhen langsamer werden und Ihre Intensität verringern. Dies hilft Ihnen, sich sicher anzupassen und hart auf Meereshöhe weiter zu trainieren.
- Kehren Sie langsam zum Meeresspiegel-Training zurück. Wenn Sie aus großen Höhen zurückkehren, trainieren Sie einfach, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
- Erhöhen Sie die Höhe schrittweise. Lassen Sie Ihren Körper sich an große Höhen gewöhnen und vermeiden Sie es, zu früh zu hoch zu werden.
- Versuchen Sie es mit Intervall-Hill-Training. Laufen Sie einen Hügel hinauf, gehen Sie wieder hinunter und dann wieder hinauf. Diese Form des Intervalltrainings mit Hügeln verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und bereitet Sie auf Höhenlagen vor.
- Atemübungen üben. Üben Sie regelmäßig Atemübungen, um Ihre zu verbessern Lungenkapazität .
Obwohl Höhentraining Ihrer sportlichen Leistung zugute kommen kann, gibt es einige mögliche Nachteile.
Wenn Sie in der Höhe zu früh zu hart trainieren, kann dies auftreten. Höhenkrankheit . Dies kann auch passieren, wenn Sie die Höhe zu schnell erhöhen.
Die Symptome der Höhenkrankheit sind :
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Erbrechen
In schweren Fällen kann eine Höhenkrankheit zu einer Höhenlage führen. Hirnödem Gehirnschwellung oder große Höhe Lungenödem Lungenschwellung.
Um das Risiko einer Höhenkrankheit zu verringern, befolgen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen :
- Reduzieren Sie die Trainingsintensität, wenn Sie in der Höhe ankommen.
- Langsam und allmählich klettern.
- Bleiben Sie hydratisiert, da Sie durch schweres Atmen mehr Wasser verlieren.
- Fragen Sie Ihren Arzt vor dem Höhentraining, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder einer Herz- oder Lungenerkrankung leiden.
- Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um eventuelle Probleme zu beheben. Eisenmangel vor dem Training. Niedrige Spiegel können Hämoglobin, das sauerstoffhaltige Protein in RBC, beeinträchtigen.
Höhentraining kann möglicherweise Ihre Ausdauer während intensiven Trainings verbessern. Es kann Ihre aerobe Kapazität, Milchsäuretoleranz und den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln erhöhen.
Um Höhenkrankheiten vorzubeugen, klettern Sie langsam und verringern Sie Ihre Intensität in großen Höhen. Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, bitten Sie Ihren Arzt, sicherzustellen, dass das Höhentraining für Sie sicher ist.
