Knöchelbeweglichkeit bezieht sich auf die Flexibilität des Sprunggelenks und seiner umgebenden Muskeln und Sehnen. Wenn Ihr Knöchel flexibel ist, haben Sie während Ihrer Aktivitäten einen größeren Bewegungsspielraum.

Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, können Knöchelübungen und Dehnungen Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern.

Das Einbeziehen und Kräftigen des Knöchels in Ihre tägliche Routine zahlt sich bei der Unfallverhütung aus. Wenn Sie Ihre Knöchel stärken, können Sie auch richtig gehen und verhindern, dass Ihre Knie- und Hüftmuskeln geschwächt werden.

Hier sind 12 Knöchelübungen, die Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Beginnen Sie mit einer Dehnung. Diese Kreise verbessern Ihre Bewegungsfreiheit und können im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden.

  1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihren Knöchel.
  2. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam im Kreis, 10 Kreise im Uhrzeigersinn und 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
  3. Bewegen Sie nur Ihren Fuß und Knöchel, nicht Ihr Bein.
  4. Variieren Sie die Dehnung, indem Sie die Buchstaben des Alphabets mit Ihrem großen Zeh nachzeichnen.

Sie können mehr Knöchelstrecken finden hier .

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine ebene Fläche. Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung bereit.
  2. Halten Sie Ihre Arme zur Seite und stellen Sie sich auf einen Fuß.
  3. Tun Sie dies täglich und versuchen Sie, die Anzahl der Sekunden zu erhöhen, die Sie auf jedem Bein ruhig halten können.
  4. Wenn Sie 60 Sekunden lang auf einem Fuß balancieren können, probieren Sie die folgenden Variationen aus :
    • Gleichgewicht mit geschlossenen Augen
    • Gleichgewicht mit den Armen an den Seiten
    • Waage auf einer instabilen Oberfläche wie einem Kissen, einem gefalteten Handtuch oder einer Waage
  5. 1 oder 2 Wiederholungen durchführen.

Sie können diese Übung auch in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie beispielsweise, auf einem Fuß zu stehen, während Sie sich die Zähne putzen oder in der Schlange stehen.

  1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie einen Stuhl oder die Wand in der Nähe bereit, wenn Sie ihn benötigen.
  2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Kontrolle ist wichtig, um Ihre Muskeln zu stärken.
  4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen.
  5. Sie können dieser Übung Widerstand verleihen, indem Sie beim Anheben der Fersen freie Gewichte halten.

Sie können diese Übung auch in Ihren Tagesablauf integrieren, z. B. beim Abwasch.

Diese Bewegung ist schwieriger als das Heben der Ferse auf dem Boden, da sie den Knöchel stärker beugt.

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf die Fußkugeln und die von der Stufe hängenden Fersen auf die unterste Stufe. Verwenden Sie bei Bedarf ein Geländer zur Unterstützung.
  2. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie dann langsam Ihre Füße, wobei Ihre Fersen unter die Stufenstufe fallen.
  3. Machen Sie jeden zweiten Tag 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen.
  4. Sie können Widerstand hinzufügen, indem Sie Gewichte halten, während Sie Zehen heben.

Bei dieser Bewegung wird ein Widerstandsband verwendet, um Ihren Knöchel zu stärken, während Sie Ihre Zehen nach unten auf Ihre Ferse richten Plantarflexion.

  1. Setzen Sie sich mit einem am Knie gebeugten Bein, der Ferse auf dem Boden und dem anderen Bein bequem auf dem Boden auf den Boden.
  2. Legen Sie das Band um die Vorderseite Ihres Fußes und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest.
  3. Richten Sie Ihre Zehen langsam vorwärts und dann zurück und lösen Sie die Spannung.
  4. Machen Sie an drei Tagen in der Woche 3 Sätze mit je 10 Biegungen an jedem Fuß.

In dieser Übung wird ein Dehnungsband verwendet, um Ihren Knöchel zu beugen, indem Sie Ihre Zehen zu sich ziehen Dorsalflexion.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Befestigen Sie das Band um ein Stuhlbein oder ein Tischbein und wickeln Sie es dann um einen Fuß.
  3. Richten Sie Ihre Zehen langsam auf sich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie an drei Tagen in der Woche 3 Sätze mit je 10 Biegungen an jedem Fuß.

Sie können diese Übung mit oder ohne Schuhe durchführen. Sie stärkt sowohl Ihre Knöchel als auch Ihre Füße.

  1. Gehen Sie ungefähr 30 Fuß stehend auf Ihren Zehen.
  2. Drehen Sie sich um und gehen Sie auf den Fersen stehend zurück.
  3. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Sie können einen Teil dieser Übung auch in Ihren Tagesablauf integrieren. Versuchen Sie beispielsweise, in der Küche mit den Zehen herumzulaufen.

Ausfallschritte stärken Ihre Knöchel und verbessern Ihr Gleichgewicht. Es gibt viele Arten von Ausfallschritten. Möglicherweise möchten Sie den Einstieg erleichtern und mit schwierigeren Versionen arbeiten. Beginnen Sie mit einem statischen Ausfallschritt oder machen Sie Ausfallschritte an Ort und Stelle.

  1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  3. Beugen Sie Ihr hinteres Knie so, dass es fast den Boden berührt.
  4. Dann drück dich wieder hoch.
  5. 10 Mal wiederholen und 2 Sätze machen.

Versuchen Sie, die statische Longe und Ihr vorderes Bein zu variieren. Machen Sie drei Schritte zwischen den Ausfallschritten und wechseln Sie Ihr vorderes Bein ab.

Die Longe beim Gehen ist schwieriger. Sie wirkt sich auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper aus. Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal versuchen, möchten Sie möglicherweise, dass ein Trainer oder ein Übungsprofi Ihre Form korrigiert.

  1. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Senken Sie gleichzeitig das hintere Knie auf den Boden. Ihr Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt.
  4. Machen Sie dann mit Ihrem Hinterbein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit diesem Bein.
  5. Arbeiten Sie bis zu 10 Ausfallschritte pro Bein.

Plyometrie sind Übungen, die Sprungbewegungen beinhalten. Sie sollen Ihre Muskeln dazu bringen, so schnell wie möglich die maximale Kraft zu erreichen.

Diese Übungen erfordern zunächst einige grundlegende körperliche Kräfte. Gehen Sie also zunächst langsam vor. Möglicherweise möchten Sie einen Trainer oder Übungsprofi in Ihrer Nähe haben, wenn Sie dies tun, da die Form wichtig ist.

Erwärmen Sie sich unbedingt, bevor Sie eine dieser Bewegungen ausführen.

Knöchelsprünge

  1. Stellen Sie sich gerade mit den Händen in die Hüften.
  2. Springe gerade nach oben, ohne deine Knie zu beugen.
  3. Beugen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Zehen hoch, während Sie im Sprung sind Dorsalflex.
  4. Strecken Sie Ihre Knöchel zurück, bevor Sie den Boden berühren.
  5. Schieben Sie Ihre Fußkugeln explosionsartig in den Boden und springen Sie dann erneut. Versuchen Sie, Ihre Füße so kurz wie möglich auf dem Boden zu halten.
  6. Beginnen Sie mit einigen Wiederholungen pro Satz und machen Sie 2 oder 3 Sätze. Arbeiten Sie bis zu 25 Wiederholungen pro Satz.

Hopfen mit zwei Beinen

  1. Stellen Sie sich gerade mit den Armen an die Seite.
  2. Springen Sie gerade nach oben und heben Sie beim Heben die Arme.
  3. 10 Mal wiederholen.

Hopfen mit einem Bein

  1. Stellen Sie sich gerade mit den Armen an die Seite.
  2. Springen Sie gerade auf ein Bein und heben Sie beim Heben die Arme.
  3. 10 Mal wiederholen.

Sie können auch Doppelbein- und Einzelbeinsprünge machen, die sich von einer Seite zur anderen oder vorwärts und rückwärts bewegen.

Erhöhtes Bewegungsbewusstsein

Einer der Vorteile der Stärkung Ihrer Knöchel besteht darin, dass Ihre Propriozeption erhöht wird. Dies ist der Fachbegriff für die Fähigkeit Ihres Körpers, zu wissen, wo er sich im Weltraum befindet, wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie beispielsweise im Begriff sind, Ihren Knöchel zu stolpern oder zu verdrehen, wird dies Ihrem Körper bewusst sein und Fehltritte verhindern.

Übungen, die Ihr Gleichgewicht verbessern, verbessern auch Ihre Propriozeption. Das Gleichgewicht mit einem Bein und geschlossenen Augen ist besonders hilfreich beim Training Ihrer Propriozeption.

A Metaanalyse 2015 Schlussfolgerung, dass propriozeptives Training die Verstauchung des Sprunggelenks wirksam verhindert.

Beinstärkung

Übungen, die Ihre Knöchel stärken, stärken auch Ihre größeren Beinmuskeln und helfen Ihnen dabei, richtig zu gehen.

A Studie 2014 schlägt vor, dass das Training für Läufer mit einem „Ground-up“ -Ansatz beginnen sollte, der sich auf die Stärkung des Knöchels konzentriert.

Relief mit hohen Absätzen

Wenn Sie längere Zeit High Heels tragen, können diese Übungen hilfreich sein, um der Belastung Ihrer Knöchelgelenke entgegenzuwirken.

Übungen und Strecken, die Ihre Knöchel trainieren, sind ein wichtiger Bestandteil einer Übungsroutine. Starke, flexible Knöchel stärken die Basis, die Sie aufhält. Sie sind auch der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Sport, Laufen und Tanzen.

Nicht-Sportler benötigen auch starke Knöchel. Wenn Sie eine ältere Person sind, können diese Übungen Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, was wichtig ist, um Stürze zu verhindern.

Es ist eine gute Idee, sich vor Beginn einer neuen Trainingsroutine bei Ihrem Arzt zu erkundigen, insbesondere wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen.