Erste Schritte

Um das Training zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie geeignet ist. Erstellen Sie einen bequemen Trainingsraum und tragen Sie locker sitzende Kleidung.

Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und wärmen Sie sich langsam auf. Übertreiben Sie es nicht: Wenn Ihr Schmerzniveau steigt, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, und verringern Sie die Intensität Ihres Programms, bis Sie die Übungen bequem ausführen können. Wenn Sie trainierenverschlechtert Ihren Zustand, brechen Sie Ihre Routine ab und melden Sie dies Ihrem Arzt.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Sie sollten diese Übung vor einem Ganzkörperspiegel durchführen. Stellen Sie sich zunächst mit den Fersen etwa 5 cm von einer Wand entfernt auf. Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Gesäß so nah wie möglich an der Wand, ohne sich zu belasten. Halten Sie diese Position 5 Minuten langSekunden.

Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel und überlegen Sie, wie es sich anfühlt, gerade und groß zu stehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Sie sollten diese Übung auf einer festen Oberfläche durchführen. Verwenden Sie Ihr Bett, wenn es eine feste Matratze hat, oder legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich 15 bis 20 Minuten mit dem Gesicht nach unten. Wenn Sie dies nicht bequem tun können, SieVerwenden Sie möglicherweise ein Kissen unter Ihrer Brust und legen Sie Ihre Stirn auf ein gefaltetes Handtuch. Sie können Ihren Kopf nach unten halten, ihn zur Seite drehen oder die Seiten wechseln.

Möglicherweise können Sie dies 20 Minuten hintereinander nicht tun. Das ist in Ordnung. Beginnen Sie mit dem, was sich angenehm anfühlt, und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie an Kraft gewinnen.

Eine Entzündung aufgrund von AS kann zu einer verminderten Brustvergrößerung führen. Das Brustschwimmen kann speziell dazu beitragen, die Brustvergrößerung aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Schwimmen ist im Allgemeinen eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen, ohne sie zu stören. Es hilft auch, die Flexibilität Ihres Nackens zu erhöhen.Schultern und Hüften. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, im Pool Aerobic-Übungen durchzuführen.

Tiefes Atmen hilft Ihnen, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, und kann dazu beitragen, Ihren Brustkorb flexibel zu halten.

Zum Starten, Sitzen oder Liegen und Beobachten Ihres normalen Atems. Atmen Sie langsam und tief ein. Sie sollten spüren, wie Luft durch Ihre Nase eindringt und sich in Richtung Ihres Unterbauchs bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch sich vollständig ausdehnen.

Atmen Sie langsam durch Mund oder Nase aus. Spüren Sie mit einer Hand auf Ihrem Bauch, wie sie beim Einatmen steigt und beim Ausatmen fällt. Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen.

Yoga kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen. Viele Menschen finden, dass Yoga hilft, Stress und Anspannung abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie nicht, selbst zu lernen. Finden Sie eine Klasse für Anfänger und AnfängerHalten Sie sich an sanfte Posen. Wenn Ihr Bewegungsumfang zunimmt, möchten Sie möglicherweise fortgeschrittenere Level ausprobieren.

Achten Sie darauf, wie Sie gehen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, wobei Ihre Schultern gestreckt und Ihr Kopf hoch gehalten werden. Mit anderen Worten, denken Sie groß! Sie können Ihre Haltung den ganzen Tag über testen und korrigieren, indem Sie mit Ihrer stehenRücken an einer Wand. Kopf, Schultern, Gesäß und Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.

Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, kann es sich lohnen, in einen ergonomischen Stuhl zu investieren. Stellen Sie sicher, dass er gut gestaltet ist und keine zusammengesackte oder gebeugte Position fördert. Genau wie Ihre Gehhaltung,Versuchen Sie, mit gerader Wirbelsäule so gerade wie möglich zu sitzen. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Kopf hoch. Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung den ganzen Tag über.

Schlafen Sie nach Möglichkeit mit gerader Wirbelsäule. Um diese Position zu fördern, sollte Ihre Matratze fest, aber nicht zu hart sein. Schlafen Sie auf dem Bauch, wenn Sie können, und verwenden Sie kein Kissen. Alternativ können Sie auch auf dem Bauch schlafenRücken und verwenden Sie ein dünnes Kissen oder eines, das Ihren Nacken stützt. Vermeiden Sie es, mit gekräuselten Beinen zu schlafen, und halten Sie sie so gerade wie möglich.

Beachten Sie diese Tipps für beste Ergebnisse :

  • Nach einem warmen Bad oder einer warmen Dusche ist es möglicherweise einfacher, Sport zu treiben oder tief zu atmen.
  • Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Haltung den ganzen Tag über.
  • Führen Sie keine anstrengenden Übungen durch, wenn Sie ein Aufflackern haben.
  • Beginnen Sie immer mit sanften Übungen und erhöhen Sie die Intensität nur, wenn Sie keine Schmerzen haben.
  • Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz wie toleriert.
  • Wenn die Schmerzen aufgrund von körperlicher Betätigung zunehmen, brechen Sie ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.