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Rückenschmerzen sind laut der zweithäufigste Grund für Arztbesuche. American Chiropractic Association ACA.

Rückenschmerzen können auf Arthritis, zusätzliches Gewicht, schlechte Körperhaltung und sogar physiologischen Stress zurückzuführen sein. Tatsächlich gibt der ACA an, dass die meisten Fälle von Rückenschmerzen mechanisch sind, was bedeutet, dass die Schmerzen nicht auf Infektionen, Brüche oder Krankheiten zurückzuführen sindandere schwerwiegende Probleme. Es ist nicht so häufig, dass Rückenschmerzen auf innere Probleme wie Nierensteine ​​oder Blutgerinnsel zurückzuführen sind.

Dies bedeutet, dass die Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen zu Hause in vielen Fällen eine praktikable Option sein kann. Darüber hinaus besteht eine der wirksamsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen insgesamt zu vermeiden, insbesondere wenn wir älter werden, darin, unsere Haltungsmuskeln stark und stark zu haltenUnsere Wirbelsäule ist geschmeidig und bewegt sich weiterhin auf unterstützte Weise. All dies kann durch einfaches Dehnen erreicht werden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Strecken machen oder ob Sie derzeit Rückenschmerzen haben.

Benötigte Ausrüstung : Alle folgenden Übungen sollten in einem stabilen Stuhl ausgeführt werden, z. B. in einem schweren Esszimmerstuhl, vorzugsweise nicht in einem Sessel. Eine gute Haltung ist leichter zu erreichen, wenn Sie auf einer steiferen Oberfläche sitzen. Keine andereAusrüstung ist erforderlich. Sie möchten sicher sein, dass Sie mit fest gepflanzten Füßen, Knien in einem 90-Grad-Winkel und quadratischem Sitz auf dem Sitz beginnen und nicht am Rand sitzen.

Noch vor der Verbreitung von Bildschirmen in unserem Leben streckten die Menschen ihre Kinnlade regelmäßig nach vorne oder unten, um zu lesen, zu essen wenn wir auf unsere Teller schauen, um zu fahren und so weiter. Dies verursacht Nackenschmerzenund kann zu Schmerzen in anderen Teilen unserer Wirbelsäule und unseres Rückens beitragen, typischerweise in der oberen und mittleren Wirbelsäule. Die Bewegung unten hilft, diese Schmerzen zu lindern und streckt auch die Brust aus, die sich aufgrund einer schlechten Haltung angespannt anfühlen kann und wieder geöffnet werden muss.

Muskeln arbeiteten : Dies streckt Ihre Schulterblätter und Trapezmuskeln in Ihrem Nacken sowie Ihre Brust- und Erektorspinae und bearbeitet sanft Ihre Schrägen.

  1. Beginnen Sie sitzend, die Füße flach auf dem Boden, aufrecht sitzend. Legen Sie Ihre Hände an die Schädelbasis, die Finger verschränkt, die Daumen an den Ohren und am Hals entlang. Dies ist der Klassiker „entspannt, entspannt“”Pose, mit dem Kopf in den Händen.
  2. Nehmen Sie Ihren Kopf zurück in Ihre Hände und drehen Sie Ihr Gesicht zur Decke.
  3. Atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, lockern Sie Ihren linken Ellbogen so, dass er mehr zum Boden zeigt, Ihren rechten Ellbogen zur Decke. Dadurch wird Ihr Hals auf gestützte Weise gestreckt. Hinweis: Dies sollte eine leichte Bewegung sein, wenn dies der Fall isteine leichte Bewegung und deine Ellbogen bewegen sich nur ein oder zwei Zentimeter, das ist in Ordnung. Es sollte sich wie eine gute Dehnung anfühlen, nicht schmerzhaft.
  4. Atmen Sie 2 Mal tief durch und entspannen Sie sich wieder in der neutralen, aufrechten Wirbelsäule.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, mit dem rechten Ellbogen zum Boden und dem linken Ellbogen zur Decke. Tun Sie dies dreimal auf jeder Seite und wechseln Sie dabei die Seiten.

Unser oberer und mittlerer Rücken die Brust- und Halswirbelsäule beginnen sich mit zunehmendem Alter noch mehr nach vorne zu krümmen, da unsere Kinnlade wie oben erwähnt nach oben oder unten ragt und auch, wie oft wir diese Bewegung während unseres gesamten Lebens ausführen.Es kann zu unserer normalen Haltung werden, im Gegensatz zu unserer „faulen“ Haltung. Dies trägt zu der Vermutung bei, die wir oft mit dem Älterwerden in Verbindung bringen, und es kann zu Verspannungen in unseren Rückenmuskeln führen. Diese Verspannungen können durch diese sanfte Rückenbeugung ausgeglichen werden.

Muskeln arbeiteten : Diese Strecke verwendet Ihre Wirbelsäulenstrecker, vorderen Nackenmuskeln und Brustmuskeln.

  1. Beginnen Sie sitzend, die Füße flach auf dem Boden, und legen Sie die Hände mit den Fingern nach unten und den Daumen um die Hüften in Richtung Vorderkörper auf den unteren Rücken.
  2. Drücken Sie Ihre Hände fest in Ihre Hüften / den unteren Rücken und atmen Sie ein.
  3. Biegen Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihre Wirbelsäule und führen Sie mit Ihrem Kopf. Hinweis: Sie möchten nicht, dass Ihr Kopf zu stark zurückfällt. Sie möchten jedoch mit Ihrer Halswirbelsäule führen, also neigen Sie Ihr Kinn nach oben.Gesicht zur Decke, ist ein guter, sanfter Start. Die Rückbiegung sollte im gesamten oberen und mittleren Rücken erfolgen.
  4. 5 volle, tiefe Atemzüge anhalten.
  5. Gehen Sie vorsichtig und langsam in die neutrale Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

Diese Dehnung hilft bei der Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern sowie beim Dehnen von Schultern und Brust. Wenn wir gebeugt sitzen oder gebeugt stehen, kann es sich gut anfühlen, als ob wir uns in einer Schlupfphase ausruhenVerspannungen in unserer Brust durch das Einziehen dieser Muskeln. Und es kann Schmerzen in unseren oberen und mittleren Rücken verursachen, indem vermieden wird, diese Muskeln zu trainieren. Die Bewegung unten öffnet die Brust, trainiert die Haltungsmuskeln und verbessert die Schulterverlängerung.

Muskeln arbeiteten : Diese Dehnung verleiht Ihren vorderen Deltamuskeln eine schöne Dehnung sowie Ihren Brustmuskeln.

  1. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und fest auf den Boden gepflanzten Füßen hin. Atmen Sie tief ein und greifen Sie beim Ausatmen hinter sich und verschränken Sie Ihre Hände. Hinweis: Wenn Sie Ihre Hände nicht verschränken können, greifen Sie nach gegenüberliegenden Handgelenken oder Ellbogen.
  2. Atmen Sie wieder tief ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird, wenn Sie höher sitzen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten und bewegen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.
  3. Wenn Sie ausatmen, strecken Sie vorsichtig Ihre Arme, wenn Ihre Hände gefaltet sind. Wenn Ihre Hände nicht gefaltet sind, ziehen Sie vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen. Dies öffnet Ihren oberen Rücken.
  4. Lassen Sie nach 3 tiefen Atemzügen den Verschluss los und kehren Sie in den neutralen Zustand zurück.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

Bring es zum nächsten Level

Wenn sich das oben Genannte gut anfühlt und nichts belastet wird, können Sie die Dehnung erhöhen und die gesamte Wirbelsäule einbeziehen. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen in anderen Teilen Ihres Rückens zu lindern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie mit der obigen Dehnung, indem Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken oder die gegenüberliegenden Handgelenke oder Ellbogen greifen.
  2. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen heben und Ihre Wirbelsäule länger wird. Halten Sie dieses Gefühl in Ihrer Wirbelsäule und lehnen Sie sich sanft in der Taille nach vorne, als würden Sie Ihre Rippen an Ihre Oberschenkel bringen.
  3. Gehen Sie nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Wenn Sie bis zu Ihren Oberschenkeln reichen können, ist das in Ordnung, aber lassen Sie sich nicht auf Ihre Beine fallen. Sie möchten immer noch Ihre Haltungsmuskeln verwenden, um Sie hier zu halten und Ihre Brust zu dehnen, Schultern und Rücken.

Im unteren Rückenbereich fühlen viele Menschen Schmerzen. Mit zunehmendem Alter treten Degeneration der Wirbelsäule und Arthrose häufiger auf. Einige von uns stehen auch häufig mit einem „flachen Becken“, wenn wir eine schlechte Körperhaltung habenkann ziemlich viele Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Cat-Cow hilft dabei, die unteren Rückenmuskeln zu dehnen, einige der Kernmuskeln zu trainieren und die Wirbelsäule gesund zu halten.

Muskeln arbeiteten : Dies funktioniert und streckt da es sich um eine Kombination von 2 Posen handelt Ihre Erektorspinae, Serratus anterior, Iliakalrippenmuskel und abdominalen äußeren schrägen und Rectus abdomius.

  1. Wenn die Füße fest auf dem Boden stehen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen, legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Finger zeigen aufeinander, die Ferse Ihrer Hände befindet sich an der Außenseite Ihrer Beine.
  2. Atme ein und drücke beim Ausatmen in deine Hände und beuge deinen Rücken mit deiner gesamten Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass dein Gesicht zum Himmel zeigt und du dich ein bisschen fühlen solltest, als würdest du deinen Hintern hinter dir herausdrücken.
  3. Wenn Sie wieder einatmen, rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen und drücken Sie mit Ihren Händen in Richtung Knie.
  4. Kehren Sie beim nächsten Ausatmen die Bewegung um, ziehen Sie die Brust durch die Arme und krümmen Sie die Wirbelsäule erneut, drücken Sie sie in die Beine und nicht in Richtung der Knie.
  5. Wiederholen Sie dies langsam 3 bis 5 Mal in Ihrem Atem.

Das sanfte Drehen der Wirbelsäule hat viele Vorteile, einschließlich der Stimulierung der Verdauung und des Kreislaufs sowie der Straffung Ihrer Bauchmuskeln. Es ist jedoch auch eine der besten Arten von Dehnungen bei Rückenschmerzen. Nicht nur das, sondern auch ein paar Mal am Tag eine sanfte Drehung hilftVerbesserung der Wirbelsäulenflexibilität und kann helfen, zukünftige Schmerzen im unteren Rückenbereich abzuwehren.

Muskeln arbeiteten : Ihr Serratus anterior, die Erektorspinae und die Rhombiden werden in dieser Strecke verwendet, ebenso wie eine Reihe von Nackenmuskeln wie Sternocleidomastoid und Splenius Capitis.

  1. Beginnen Sie erneut mit fest auf dem Boden und den Knien stehenden Füßen in einem 90-Grad-Winkel. Kanten Sie den Sitz nur ein wenig nach vorne. Sie möchten nicht das Gefühl haben, dass der Stuhl nach vorne kippt oder instabil istauf dem Sitz, aber du willst etwas mehr Platz hinter dir.
  2. Drücken Sie beim Einatmen in Ihren Sitz, setzen Sie sich gerade hin, die Wirbelsäule verlängert sich und heben Sie die Arme über den Kopf.
  3. Drehen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand, wo immer Sie sich wohl fühlen. Dies kann sich auf dem Stuhlsitz oder auf der Rückenlehne befinden, aber verwenden Sie diese Hand nicht zum „Kurbeln“"Ihre Drehung tiefer. Sie möchten die Drehung gleichmäßig durch Ihre gesamte Wirbelsäule spüren. Wenn Sie Ihre Armkraft verwenden, um sich stärker zu drehen, kann dies zu Verletzungen führen und ein Teil Ihrer Wirbelsäule wird sich stärker verdrehen als der Rest.
  4. Bleiben Sie in der Drehung und fühlen Sie sich beim Einatmen größer. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie sich nur ein wenig tiefer.
  5. Atmen Sie 3 bis 5 Mal tief durch, bevor Sie die Drehung vorsichtig loslassen und auf der anderen Seite ausführen. Wechseln Sie sich ab, sodass Sie sich auf jeder Seite mindestens zweimal dehnen.

Ein paar einfache Strecken helfen Ihnen nicht nur bei der Behandlung von Rückenschmerzen zu Hause, sondern sie können Ihnen auch dabei helfen, Schmerzen in Zukunft zu vermeiden. Unsere Muskeln werden kürzer und verlieren ihre Elastizität, wenn wir älter werden, und die Vermeidung von Bewegung verschärft diese Probleme nurUnsere Muskeln sind schwächer und verursachen häufig Schmerzen. Indem wir unseren Rücken und unsere Brust dehnen und unsere Schultergelenke und die Gelenke in unserem Rücken in Bewegung halten, können wir Schmerzen vermeiden, die Haltung und den Bewegungsumfang verbessern und eine höhere Lebensqualität aufrechterhalten.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie neue Schmerzen haben, insbesondere solche, die scharf sind, schießen oder Ihre Fähigkeit, tief durchzuatmen, beeinträchtigen. Die meisten Rückenschmerzen sind auf Überbeanspruchung, schlechte Körperhaltung und zusätzliches Gewicht zurückzuführen.