Ergänzen oder essen?
„Die Ernährung spielt eine überraschend große Rolle für das Aussehen und die Jugendlichkeit Ihrer Haut“, sagt ein zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater. Krista Goncalves, CHN . "Und das alles hängt von Kollagen ab."
Kollagen ist das Protein, das der Haut Struktur, Geschmeidigkeit und Dehnung verleiht. Es gibt viele Arten von Kollagen, aber unser Körper besteht hauptsächlich aus Typ 1, 2 und 3. Mit zunehmendem Alter produzieren wir
Dies erklärt den Boom von Kollagenpräparaten, die heutzutage in unseren sozialen Futtermitteln und Verkaufsregalen angepriesen werden. Aber sind Kollagenpillen und -pulver der beste Weg? Der Hauptunterschied zwischen beiden kann in der Bioverfügbarkeit liegen - der Fähigkeit des Körpers, einen Nährstoff zu verwenden.
„Lebensmittel wie Knochenbrühe enthalten eine bioverfügbare Form von Kollagen, die Ihr Körper sofort verwenden kann, wodurch sie Nahrungsergänzungsmitteln wohl überlegen ist“, sagt ein registrierter Ernährungsberater. Carrie Gabriel . A
Da rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind, ist es wahrscheinlich sicherer, sich an einen diätetischen Ansatz zur Steigerung des Kollagens zu halten.
Das Essen von kollagenreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die die Kollagenproduktion steigern, kann auch dazu beitragen, die Bausteine Aminosäuren zu schaffen, die Sie für Ihre Hautziele benötigen. „Es gibt drei Aminosäuren, die für die Kollagensynthese wichtig sind: Prolin, Lysin und Glycin.“sagt registrierter Ernährungsberater und Schönheitsexperte Katey Davidson, MScFN, RD .
Während neuere Forschungen Knochenbrühe finden möglicherweise keine zuverlässige Quelle von Kollagen ist diese Option bei Mundpropaganda bei weitem die beliebteste. Hergestellt von siedende Tierknochen im Wasser Es wird angenommen, dass dieser Prozess Kollagen extrahiert. Wenn Sie dies zu Hause machen, würzen Sie die Brühe mit Gewürzen für den Geschmack.
„Da Knochenbrühe aus Knochen und Bindegewebe besteht, enthält sie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, Aminosäuren und viele andere Nährstoffe“, sagt Davidson.
„Allerdings ist jede Knochenbrühe aufgrund der Qualität der Knochen, die zusammen mit anderen Zutaten verwendet werden, anders“, fügt sie hinzu.
Um die Qualität Ihrer Brühe zu gewährleisten, versuchen Sie, Ihre eigenen mit Knochen herzustellen, die von einem seriösen lokalen Metzger stammen.
Es gibt einen Grund, warum viele Kollagenpräparate aus Hühnchen gewonnen werden. Jedermanns Lieblingsweißfleisch enthält reichlich davon. Wenn Sie jemals ein ganzes Hühnchen geschnitten haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie viel Bindegewebsgeflügel enthalten ist.Diese Gewebe machen Hühnchen zu einer reichhaltigen Quelle für Nahrungskollagen.
Mehrere Studien haben verwendet
Wie andere Tiere haben Fische und Schalentiere Knochen und Bänder aus Kollagen. Einige Leute haben behauptet, marines Kollagen sei eines der am leichtesten absorbierbaren.
Aber während Ihr Thunfischsandwich zur Mittagszeit oder Ihr Lachs zur Essenszeit sicherlich zu Ihrer Kollagenaufnahme beitragen können, beachten Sie, dass das „Fleisch“ von Fisch weniger Kollagen enthält als andere, weniger wünschenswerte Teile.
„Wir neigen nicht dazu, die Teile von Fischen zu konsumieren, die am meisten Kollagen enthalten, wie Kopf, Schuppen oder Augäpfel“, sagt Gabriel.
Obwohl Eier kein Bindegewebe enthalten wie viele andere tierische Produkte, haben Eiweiß
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten voll von diesem Nährstoff. Probieren Sie zum Frühstück eine gegrillte Grapefruit oder fügen Sie einem Salat Orangensegmente hinzu.
Obwohl Zitrusfrüchte aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts den ganzen Ruhm erhalten, sind Beeren eine weitere ausgezeichnete Quelle. Unze für Unze liefern Erdbeeren tatsächlich mehr Vitamin C als Orangen. Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren bieten auch eine kräftige Dosis.
"Außerdem", sagt Davidson, "sind Beeren reich an Antioxidantien, die die Haut vor Schäden schützen."
Abgerundet wird die Liste der vitamin C-reichen Früchte durch tropische Früchte wie Mango, Kiwi, Ananas und Guave. Guave enthält auch eine geringe Menge Zink, einen weiteren Co-Faktor für die Kollagenproduktion.
Knoblauch kann Ihren Pfannengerichten und Nudelgerichten mehr als nur Geschmack verleihen. Er könnte auch Ihre Kollagenproduktion steigern. Laut Gabriel ist „Knoblauch reich an Schwefel, einem Spurenelement, das bei der Synthese hilft und den Abbau verhindertvon Kollagen. ”
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es darauf ankommt, wie viel Sie konsumieren. „Sie benötigen wahrscheinlich viel davon, um die Kollagenvorteile zu nutzen“, fügt sie hinzu.
aber mit seine vielen Vorteile Es lohnt sich, Knoblauch als Teil Ihrer normalen Ernährung zu betrachten. Wie online gesagt wird: Wenn Sie Knoblauch lieben, nehmen Sie die Messung in einem Rezept vor und verdoppeln Sie sie.
Gibt es so etwas wie zu viel Knoblauch?Knoblauch ist in regelmäßigen Mengen sicher, aber zu viel Knoblauch besonders roh kann Sodbrennen, Magenverstimmung oder ein erhöhtes Blutungsrisiko verursachen, wenn Sie Blutverdünner verwenden. Vermeiden Sie es, mehr Knoblauch nur für Kollagenzwecke zu essen.
Wir alle wissen, dass Blattgemüse eine Schlüsselrolle bei einer gesunden Ernährung spielt. Wie sich herausstellt, können sie auch ästhetische Vorteile bieten.
Spinat, Grünkohl, Mangold und andere Salate erhalten ihre Farbe von Chlorophyll, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.
„Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Chlorophyll den Vorläufer von Kollagen in der Haut erhöht“, sagt Gabriel.
Bohnen sind proteinreiche Lebensmittel, die häufig die für die Kollagensynthese erforderlichen Aminosäuren enthalten. Außerdem sind viele von ihnen reich an Kupfer, einem weiteren Nährstoff, der für die Kollagenproduktion erforderlich ist.
Wenn Sie das nächste Mal nach einer Handvoll Nüssen zum Knabbern greifen, machen Sie es Cashewnüsse . Diese Füllmuttern enthalten Zink und Kupfer, die beide die Fähigkeit des Körpers zur Bildung von Kollagen fördern.
Eine weitere versteckte Quelle für Vitamin C eine mittlere Tomate kann bis zu 30 Prozent dieses wichtigen Nährstoffs für Kollagen liefern. Tomaten enthalten auch große Mengen an Lycopin, einem starken
Während Sie einem Salat oder Sandwich Tomaten hinzufügen, werfen Sie einige hinein rote Paprika auch. Diese Vitamin C-reichen Gemüse enthalten Capsaicin, ein
Um Ihrem Körper zu helfen, die beste Kollagenproduktion zu erzielen, können Sie mit tier- oder pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Kollagengehalt oder vitamin- und mineralstoffreichem Obst und Gemüse nichts falsch machen.
Und wenn Ihnen die aufgeführten Lebensmittel nicht gefallen, denken Sie daran, dass es keine einzige Quelle gibt. Eine Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen kann zur Versorgung mit diesen kritischen Aminosäuren beitragen.
Andere Nährstoffe, die den Prozess der Kollagenproduktion unterstützen, sind Zink, Vitamin C und Kupfer. Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sind daher auch ein Freund für geschmeidige Haut.
Und für noch dramatischere Ergebnisse sollten Sie sich fernhalten. zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate kann Entzündungen verursachen und Kollagen schädigen.
Manchmal ist es schwierig, eine Vielzahl von Lebensmitteln konsequent in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige haben sich gefragt, ob der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln tatsächlich zu einer strafferen Haut führt. Möglicherweise Magensäure kann Kollagenproteine abbauen verhindert, dass sie die Haut erreichen.
Und da Nahrungskollagen für Anti-Aging noch ein relativ neues Forschungsgebiet ist, zögern viele Experten, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Dennoch sehen einige Forschungsarbeiten vielversprechend aus. A
Ein anderer
Kollagen ist jedoch nicht nur für glatte, elastische Haut geeignet. Kollagen kann auch helfen mit Gelenkschmerzen, Muskeln oder Verdauung. Wenn also Kollagenpräparate für Ihre Routine und Ihren Geldbeutel zugänglicher klingen, ist es einen Versuch wert.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .
