Der Leitfaden für Anfänger, um Vegetarier zu werden

Solltest du Vegetarier werden?

Arten der vegetarischen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung :

Vegetarier

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, bedeutet dies, dass Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden durch die tierischen Produkte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen :

• Lacto-Ovo Vegetarier essen sowohl Eier als auch Milchprodukte
• Lacto Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
• ovo Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte

Vegan

Wenn Sie sich vegan ernähren, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie konsumieren auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig.

Teilvegetarier

Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, aber einige tierische Lebensmittel.

• Pescatarians Fisch essen, aber alles andere Fleisch meiden
• Pollo-Vegetarier Geflügel essen, aber anderes Fleisch und Fisch meiden

Flexitarisch

Andere folgen einer sogenannten semivegetarischen oder flexitären Diät. Menschen, die dieser Diät folgen, essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, können aber gelegentlich Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen enthalten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, wenn sie richtig befolgt wird. Wenn Sie Fleisch meiden, aber nur verarbeitete Brote und Nudeln, überschüssigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst essen, werden Sie wahrscheinlich nicht viele Vorteile daraus ziehendiese Diät.

1. Gut für die Herzgesundheit

Vegetarier können bis zu ein Drittel weniger wahrscheinlich zu sterben oder wegen Herzerkrankungen ins Krankenhaus eingeliefert zu werden. Natürlich ist die Auswahl der Lebensmittel wichtig - vegetarisch oder nicht.

Wenn Sie die herzschützenden Vorteile der Diät nutzen möchten, wählen Sie unbedingt :

• ballaststoffreiche Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Muttern
• Gemüse und Obst
• andere niedrig glykämische Lebensmittel

Die Idee ist, lösliche Ballaststoffe zu konsumieren und Lebensmittel auszuwählen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auf diese Weise können Sie kann sich verringern Ihr Cholesterin und das allgemeine Risiko eines Herzinfarkts.

2. Reduziert das Krebsrisiko

Während der Vorteil nicht ist signifikant Vegetarier haben möglicherweise eine leichte Kante mit einer Verringerung des Krebsrisikos.

Eine Studie festgestellt, dass in Populationen mit geringem Risiko eine vegetarische Ernährung das Krebsrisiko im Allgemeinen senkt. Zusätzlich ergab die Studie, dass bestimmte Arten tierfreier Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern :

• Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung das Krebsrisiko stärker senkt als andere Diäten
• Es wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährung den größten Schutz gegen frauenspezifische Krebsarten bietet.
• Es wurde festgestellt, dass eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät den größten Schutz gegen Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts bietet.

jedoch ein anderer Studie nur eine nicht signifikante Abnahme des Risikos für Darmkrebs bei Menschen nach vegetarischer Ernährung festgestellt.

Viele Studien behaupten, dass eine Diät mit frischem Obst und Gemüse der Schlüssel sein könnte. Vegetarier zu sein, kann es einfacher machen, die täglich empfohlenen fünf Portionen zu sich zu nehmen.

Ausschließlich vegan zu sein ist auch nicht unbedingt erforderlich, da eine pflanzliche Ernährung mit starker Aufnahme von Obst und Gemüse ebenfalls von Vorteil sein kann.

3. Verhindert Typ-2-Diabetes

Eine gesunde vegetarische Ernährung kann helfen verhindern und behandeln Typ-2-Diabetes und damit verbundene Komplikationen. Es geht zurück auf die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

In einer Studie hatten Vegetarier halbes Risiko der Entwicklung Typ 2 Diabetes im Vergleich zu Nichtvegetariern.

4. Senkt den Blutdruck

Vor langer Zeit Forscher bemerkte, dass Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise einen niedrigeren Blutdruck haben. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischfressenden Kollegen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell weniger Fett, Natrium und Cholesterin was sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse haben auch gute Konzentrationen von Kalium was hilft niedrigerer Blutdruck .

5. Verringert Asthmasymptome

Ein älterer schwedische Studie deutet darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere vegan, die Symptome von verringern kann Asthma 22 von 24 Teilnehmern, die sich ein Jahr lang vegan ernährten, sahen Verbesserungen, einschließlich einer geringeren Abhängigkeit von Medikamenten.

Es wird angenommen, dass bestimmte tierische Lebensmittel eine Allergie oder Entzündungsreaktion hervorrufen können. Wenn Sie diese Lebensmittel aus der Nahrung nehmen, können diese Reaktionen verringert werden.

6. Fördert die Knochengesundheit

Osteoporose Preise sind unten in Ländern, in denen Menschen hauptsächlich vegetarisch essen. Tierische Produkte können tatsächlich Kalzium aus dem Körper verdrängen und Knochenschwund und Osteoporose verursachen.

In einer Studie hatten nur Personen, die 20 Jahre oder länger eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät befolgten 18 Prozent weniger Knochenmineral im Alter von 80 Jahren. Allesfresser oder Fleischesser hatten in dieser Studie im gleichen Alter 35 Prozent weniger Knochenmineral.

Ist eine vegetarische Ernährung sicher?

Die mit einer vegetarischen Ernährung verbundenen Risiken hängen mit Mängeln bei bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zusammen, wie z. Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren . Die Lebensmittel, die Sie auswählen, machen den Unterschied.

Sie können technisch gesehen Vegetarier sein und eine Diät einhalten, die ausschließlich aus Snack-Kuchen, Pommes Frites und Milchshakes besteht, die nur einen geringen Nährwert haben. Infolgedessen gelten die vielen gesundheitlichen Vorteile möglicherweise nicht.

Denken Sie daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Diät einschleichen, ob fleischfrei oder nicht.

Was ist mit in der Schwangerschaft und für Kinder?

Schwangere und stillende Mütter können die Nährstoffe, die sie benötigen, aus einer vegetarischen Ernährung beziehen. Gleiches gilt für Kinder.

Wenn Sie sich vegan ernähren und schwanger sind, stillen oder ein Kind sind, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Vitamin B-12 , Vitamin D. Zusätzliches Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls eine gute Idee sein, obwohl Vegetarier möglicherweise mehr Folsäure konsumieren als Menschen, die eine Diät mit Fleisch einhalten. Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise für eine vegane Ernährung benötigen.

Wie man Vegetarier wird

Datum festlegen… oder nicht

Sollten Sie kalt werden? Das liegt an Ihnen. Sie können Ihren Kalender mit dem Datum markieren, an dem Sie mit Ihrer vegetarischen Ernährung beginnen. Oder Sie entscheiden sich für einen schrittweisen Ansatz.

Möglicherweise funktioniert es am besten, zuerst rotes Fleisch, dann Geflügel und dann Fisch aufzugeben. Oder Sie stellen Ihre Speisekammer auf Vegetarier um, um mit einer sauberen Tafel zu beginnen.

Sie können auch bestimmte Wochentage auswählen, um vegetarisch zu werden, z. B. Üben Fleischlose Montage . Sie können langsam weitere Tage hinzufügen, wenn Sie sich mehr an diese Diät gewöhnt haben.

Versuchung widerstehen

Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, daher ist dies nicht immer eine Alles-oder-Nichts-Situation. Wenn Sie jedoch bestimmte Lebensmittel aus einem bestimmten Grund meiden möchten, können Sie nach leckeren Alternativen suchen, indem Sie sich umschauenDas Lebensmittelgeschäft.

Hier finden Sie vegetarische Burger, Hühnernuggets und alle Arten von fleischähnlichen Alternativen. Beachten Sie, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet werden und möglicherweise nicht die beste Wahl sind, um sie regelmäßig zu füllen.

Ein anderer Ansatz besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, neue vegetarische Lebensmittel zu probieren, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht essen können. Probieren Sie neues Gemüse, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen aus. Möglicherweise entdecken Sie Aromen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie mögen.

Zutaten tauschen

Möglicherweise können Sie noch viele Ihrer Lieblingsrezepte mit vegetarischer oder veganer Note zubereiten. Oft können Sie das Hauptprotein durch eine vegetarische Quelle wie Tofu oder Tempeh ersetzen. Wenn das Rezept eine tierische Brühe enthält, sind Siekann stattdessen Gemüsebrühe verwenden. Wenn Sie Milchprodukte meiden, probieren Sie eine Nichtmilchmilch wie Mandel oder Soja .

Hier sind einige Swaps :

Fleischfreie Proteinquellen

Protein hilft Ihnen dabei, gesundes Gewicht und Muskeln aufzubauen und alles aus Ihrem Blut in Ihr Bindegewebe zu bringen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Enzymen.

Sie denken vielleicht an Fleisch, wenn Sie an Protein denken, aber es gibt gute Pflanzenquellen auch von diesem Nährstoff.

Wie man Vitamin B-12 bekommt

Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Dieses Vitamin kommt in vielen nicht vor. pflanzliche Lebensmittel Daher spielen tierische Quellen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Mangel.

Lacto-ovo-Vegetarier können reichlich Vitamin B-12 aus Quellen wie Milchprodukten und Eiern finden. Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es möglicherweise schwieriger zu finden und Sie müssen möglicherweise nach angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln suchen.

Hier sind einige fleischfreie Quellen für Vitamin B-12 :

Wie bekomme ich Omega-3-Fettsäuren

Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure DHA, Eicosapentaensäure EPA und Alpha-Linolensäure ALA sind wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung. Sie helfen bei der Kontrolle bestimmter entzündlicher Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Immunproblemen wie zals Ekzem.

Menschen assoziieren Omega-3 oft mit Meeresfrüchten, aber ALA ist in enthalten vegetarische Quellen . Während eine Debatte über die Umstellung von ALA auf DHA stattgefunden hat, kürzlich Forschung scheint zu bestätigen, dass von ALA abgeleitetes DHA ausreichend sein kann, um die Bedürfnisse des Gehirns zu erfüllen.

Hier sind vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren :

Vermeiden Sie Fleisch, wenn Sie außerhalb Ihres Hauses essen

Viele Restaurants bieten vegetarische oder vegane Optionen an. Einige können sogar eine Mahlzeit ändern, um sie vegetarisch zu machen, wenn Sie fragen.

Wenn beispielsweise Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, können Sie verlangen, dass dieser nicht in der Schüssel enthalten ist. Wenn Fleisch neben einer Frühstücksschale enthalten ist, können Sie nach Obst oder Gemüse alsSeite stattdessen.

Andere Tipps :

• Informieren Sie sich vorher in Ihrem Restaurant. Viele bieten Menüs auf ihren Websites an und rufen sogar vegetarische Optionen mit einem V oder einem anderen Symbol auf.
• Wenn ein Menüpunkt unklar ist, fragen Sie Ihren Server, ob er vegetarisch ist. Manchmal enthalten Suppen und andere Lebensmittel versteckte tierische Zutaten wie Hühnerbrühe, Milch, Eier oder Honig.
• Machen Sie einen Ausflug? Packen Sie Ihre eigenen Snacks und leichten Mahlzeiten ein. Finden Sie gesunde vegetarische Optionen an Straßenstopps und bestimmte Fast-Food-Ketten kann schwierig sein.
• Wenn Sie zu einer Dinnerparty gehen, teilen Sie Ihrem Gastgeber unbedingt Ihren vegetarischen Status mit, bevor Sie auftauchen. Sie können sogar anbieten, ein Gericht zum Teilen mitzubringen, das Ihren Ernährungswünschen entspricht.

Der Imbiss

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen und möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist eine vegetarische Ernährung möglicherweise einen Versuch wert. Während die Umstellung für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, ist es eine gute Idee, wichtige Änderungen Ihrer Ernährung zu besprechenoder Lebensstil mit Ihrem Arzt. Sie können sogar in Betracht ziehen, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie Bedenken haben, Ihren Ernährungsbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.