Ankylosierende Spondylitis AS ist eine Arthritis, die Entzündungen in der Wirbelsäule und im Beckenbereich verursacht. Diese Entzündung kann dazu führen, dass Wirbelsäulenknochen zusammenwachsen und Teile der Wirbelsäule verschmelzen. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen und Gelenksteifheit, die die Aktivität und die Aktivität einschränkenbeeinträchtigt Ihre Lebensqualität. AS kann sich allmählich entwickeln und mit zunehmendem Alter verschlechtern, aber es besteht Erleichterung.

Wenn Sie mit chronischen Schmerzen und Entzündungen leben, ist Bewegung möglicherweise am weitesten von Ihrem Verstand entfernt. Regelmäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Flexibilität erhöhen, die Bewegungsfreiheit verbessern und die mit AS verbundenen Schmerzen und Steifheit verringern.

Es gibt keine Heilung für AS, aber eine wöchentliche Fitnessroutine kann Ihr Gefühl verbessern. Hier sind vier einfache Aktivitäten, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

Um die durch AS verursachte Gelenksteifheit zu lindern, nehmen Sie an Aktivitäten teil, die die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und die Steifheit verringern sollen. Dazu gehören Workouts mit geringen Auswirkungen wie Yoga und Tai Chi, die Ihre Wirbelsäule oder Ihren Rücken nicht zu stark belasten.

Wenn Sie Ihren Körper langsam in bestimmte Positionen bewegen, können sich Ihre Muskeln und Gelenke lockern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern. Yoga fördert auch die Atemkontrolle und Meditation, wodurch Stress und Verspannungen abgebaut werden können.

Integrieren Sie eine Vielzahl von Yoga-Posen in Ihre wöchentliche Übungsroutine, z. B. die Cat-Cow-Pose. Um diese Pose zu machen, legen Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken mit entspanntem Gesicht und entspanntem Kopf nach obenHalten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Drücken Sie als Nächstes Ihren Bauch nach unten zum Boden und Ihre Hüfte nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für weitere 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Pose und andere Yoga-Posen mehrmals täglich zur Verbesserung der Gelenkflexibilität.

Sie sollten auch morgendliche Strecken als Teil Ihrer Trainingsroutine einbeziehen, insbesondere wenn Sie häufig morgens steif sind und es schwierig ist, Ihren Tag zu beginnen.

Das Dehnen kann nach dem Duschen einfacher sein, da die Wärme des Wassers dazu beiträgt, verspannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.

Wenn Sie aus der Dusche sind, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Hüften. Drehen Sie die Taille, um auf die Wand hinter Ihnen zu schauen, während Sie die Füße nach vorne zeigen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt.und dann auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie diese Dehnung fünfmal auf jeder Seite Ihres Körpers durch.

Eine weitere einfache Strecke besteht darin, mit den Händen an der Seite nach unten auf dem Boden zu liegen. Heben Sie jeweils ein Bein an, ohne das Knie zu beugen. Legen Sie dieses Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie fünf Wiederholungen pro Bein durch.

Egal für welches Sie sich entscheiden, versuchen Sie, sich jeden Tag etwa 5 bis 10 Minuten lang zu dehnen.

Herz-Kreislauf-Training lässt Ihr Herz höher schlagen und ist eine ausgezeichnete Wahl für AS. Sie sollten jedoch hochintensives Cardio vermeiden, da es Rückenschmerzen verschlimmern kann. Zu den Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen gehören leichtes Aerobic, Schwimmen, Gehen und Radfahren.

Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an. Wenn Sie nicht in einer 30-minütigen Sitzung pro Tag trainieren können, teilen Sie Ihre Aktivität in 10-Minuten-Blöcke auf. Nehmen Sie beispielsweise eine flotte 10- dreimal täglich zu Fuß - vielleicht 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten in der Mittagspause und 10 Minuten am Abend nach dem Abendessen.

Krafttraining unterstützt auch Ihre Muskeln und Gelenke und hilft, die mit AS verbundenen Schmerzen zu lindern. Dies bedeutet nicht, ins Fitnessstudio zu gehen und schwere Pfunde zu heben. Sie können Krafttraining mit Ihrem eigenen Körper oder mit leichten freien Gewichten durchführenKrafttraining zwei bis drei Tage die Woche.

Pilates ist ein ausgezeichnetes Training mit geringen Auswirkungen für das Krafttraining. Es beinhaltet Dehnung und Ausdauer und verwendet Bauch, unteren Rücken, Oberschenkel, Arme und Beine, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu stärken. Wenden Sie sich an ein örtliches Fitnessstudio und erkundigen Sie sichüber Pilates-Kurse oder kaufen Sie ein Pilates-DVD-Training für den Heimgebrauch.

Wenn Sie lieber freie Gewichte verwenden, beginnen Sie mit 3- oder 5-Pfund-Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie können.

Plankenübungen sind eine weitere Option für AS. Dazu müssen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel in eine Liegestützposition bringen und diese Position dann 30 Sekunden oder länger halten. Diese Bewegung verwendet Ihr eigenes Körpergewicht und stärkt die Muskelndein Kern, Gesäß und Hüfte.

  • Fragen Sie Ihren Arzt. Bestimmte Arten von körperlicher Aktivität sind möglicherweise nicht für Sie geeignet. Wenn Sie an AS leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem wöchentlichen Trainingsprogramm beginnen. Abhängig von Ihrem Zustand kann Ihr Arzt bestimmte Aktivitäten empfehlen und von anderen abraten.
  • Langsam starten. Da AS die Wirbelsäulengelenke beeinträchtigt und Rückenschmerzen verursacht, kann zu viel Aktivität zu früh Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Beginnen Sie mit etwa 5 oder 10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie allmählich die Intensität, wenn sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst.Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, lassen Sie Ihre Gelenke und Muskeln heilen, bevor Sie die Aktivität wieder aufnehmen.
  • Vermeiden Sie starke Belastungen. Hochintensives Training kann Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Halten Sie sich an Training mit geringen oder keinen Auswirkungen.
  • Spielen Sie keinen Kontaktsport. Kontaktsportarten wie Fußball mögen Spaß machen und aufregend sein, aber ein Treffer oder Angriff kann die Rückenschmerzen verschlimmern. Wenn Sie Leistungssport betreiben, nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen kein Kontakt mit anderen Spielern besteht, wie Badminton, Volleyball und Tischtennis.

AS ist eine chronische Erkrankung ohne Heilung. Die richtige Art von Aktivität kann jedoch Ihre Lebensqualität verbessern und zur Behandlung der Symptome beitragen. Sport kann die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und die Steifheit verringern. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um ein sicheres Training für Sie zu besprechen.