Fahrradfahren ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Es kann dazu beitragen, die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern, die Durchblutung zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und Stress abzubauen.

Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige Dinge für ein effektives Fahrradtraining wissen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Strategien, die am besten zur Optimierung des Gewichtsverlusts beim Radfahren geeignet sind, und auf die Optionen, die Sie zum Radfahren in verschiedenen Umgebungen haben.

Radfahren wird oft als eine gute Option mit geringen Auswirkungen für angepriesen Aerobic . Damit können Sie Ihre Herzfrequenz mit weniger Verschleiß an Knien, Knöcheln und anderen Gelenken im Vergleich zum Laufen oder Joggen erhöhen.

Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Pfunde abzunehmen. Dies liegt daran, dass Sie beim Treten eine beeindruckende Anzahl an Kalorien verbrennen können, insbesondere wenn Sie über ein gemächliches Tempo hinaus fahren.

Wenn Sie mit Ihrem Fahrradtraining ein paar Pfund abnehmen möchten, finden Sie hier vier wichtige Strategien zur Gewichtsreduktion.

In gemächlichem Tempo zu radeln hilft Ihnen wahrscheinlich nicht viel beim Abnehmen. Wenn Sie sich jedoch dazu drängen, härter zu arbeiten und die Intensität Ihrer Fahrt zu steigern, werden Sie mehr Fortschritte in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels machen.

In der Regel gilt: Je schneller Sie fahren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie . Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Energie verbraucht, um schneller zu fahren. Und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht werden Sie wahrscheinlich verlieren.

Gleichmäßige, mäßige Verbrennungen beim Radfahren 300 Kalorien in 60 Minuten aber Sie können mehr als das brennen, wenn Sie die Intensität erhöhen.

In der Tat nach dem Harvard Health Letter Eine 155-Pfund-Person kann in einer 30-minütigen Radtour bis zu 298 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde in die Pedale tritt. Eine Person, die 185 Pfund wiegt, kann 355 Kalorien verbrennenmit dem Fahrrad in diesem Tempo.

Und bei einem schnelleren Tempo von 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde kann ein 155-Pfund in nur 30 Minuten bis zu 372 Kalorien verbrennen, während jemand, der 185 Pfund wiegt, in diesem Zeitraum 444 Kalorien verbrennen kann.

HIIT kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper herauszufordern und sogar Fett zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist.

HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Übungen, die sich mit Intervallen von Übungen geringer Intensität abwechseln. Beim Radfahren kann ein HIIT-Training ungefähr so ​​aussehen :

  1. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen hohen Widerstand.
  2. Machen Sie dann 2 bis 3 Minuten leichtes Radfahren mit geringem Widerstand.
  3. Wiederholen Sie dieses Muster für die nächsten 20 bis 30 Minuten.

Diese Art von Übung kann Ihnen helfen mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen sowie verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness und helfen Sie auch, Fett zu verlieren.

Laut einer in der Britisches Journal für Sportmedizin Sowohl HIIT als auch kontinuierliches moderates Training können das Körperfett reduzieren. Im Vergleich zu stetigem, moderatem Training bietet HIIT jedoch eine um 28,5 Prozent höhere Reduzierung der Fettmasse.

Die Vorteile hören hier nicht auf. Wenn Sie aufhören zu treten und Ihr Training beendet ist, können Sie Stoffwechsel bleibt beschäftigt . Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt und Ihr Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist.

Wenn Sie glauben, genug zu haben, versuchen Sie, etwas weiter zu gehen. Das ist die Idee hinter dem Ausdauertraining.

Forschung schlägt vor, dass Ausdauertraining helfen kann, Fett zu verbrennen, was beim Abnehmen helfen kann.

Idealerweise möchten Sie langsam beginnen, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie also mit 10 bis 15 Minuten Radfahren in einer Sitzung beginnen, können Sie jeder Sitzung langsam einige Minuten hinzufügen, bis Sie dies getan habenerreichte mindestens 150 Minuten Radfahren in einer Woche.

Wenn Sie nicht gerne an eine Aktivität gebunden sind, ist Cross-Training möglicherweise das Richtige für Sie. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training durch abwechselnde Aktivitäten abwechslungsreicher zu gestalten.

Zum Beispiel könnten Sie eines Tages für eine lange Fahrt im Freien auf Ihr Fahrrad steigen und dann am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu heben.

Um Gewicht zu verlieren, die American Council on Exercise ACE sagt, dass Sie mindestens 30 Minuten lang auf einem mäßig intensiven Niveau radeln müssen. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, sollten Sie länger radeln.

ACE empfiehlt außerdem, zwei Aktivitäten in eine Cross-Trainingseinheit aufzunehmen, um den Gewichtsverlust zu steigern. Sie können beispielsweise 20 bis 30 Minuten mit dem Fahrrad fahren und dann weitere 20 Minuten mit einer anderen Aktivität versuchen.

Beim Radfahren gibt es viele Möglichkeiten, sodass Sie ganz einfach die Option auswählen können, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht. Schauen wir uns einige der beliebtesten Optionen für das Radfahren im Innen- und Außenbereich an.

drinnen

Trainierst du lieber drinnen? Hier sind ein paar Möglichkeiten, drinnen Fahrrad zu fahren :

  • Fahren Sie selbst ein stationäres Fahrrad. Ob Sie eine besitzen stationäres Fahrrad oder Sie verwenden eines in einem Fitnessstudio, um ein großartiges Training zu erhalten, das speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Mit vielen programmierbaren Optionen können Sie Ihr Training an die gewünschte Geschwindigkeit, Intensität und Dauer anpassen.
  • Spin-Klassen. Wenn Sie jemanden brauchen, der Sie ermutigt, weiter durch Ihr Training zu fahren, ist dies möglicherweise eine gute Wahl. Forschung deutet auch darauf hin, dass das Spinnen im Vergleich zum normalen Fahrradfahren genauso effektiv ist, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Ihren Körper zu verändern.
  • Handrad. Wenn Sie kein normales stationäres Fahrrad benutzen können, ist ein Handrad möglicherweise genau das Richtige für eine kalorienverbrennende Aerobic-Übung. Diese Maschine wird von Ihren Armen anstelle Ihrer Beine angetrieben.

Wenn Sie diese Route wählen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad oder Handrad haben. Wenn Sie keine eigenen Geräte besitzen, sollten Sie sich einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum anschließen.

im Freien

Wenn Sie Ihr Fahrrad lieber in die Natur mitnehmen möchten, haben Sie verschiedene Möglichkeiten, z. B. Rennradfahren, Trailbiken oder Mountainbiken. Sie können sogar Ihr Auto fallen lassen und versuchen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder Besorgungen mit dem Fahrrad zu erledigen.

Aber es kann keine einmalige Sache sein. Sie müssen das Radfahren zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen, wenn Sie diese Art von Training zum Abnehmen verwenden möchten.

Sie können Ihren Kilometerstand oder Ihre Intensität auch mit verschiedenen Apps verfolgen. Die Verwendung einer Fitness-Tracking-App kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Der einzige Nachteil beim Radfahren im Freien ist, dass Sie mehr Sicherheitsvorkehrungen treffen müssen, um sicher zu sein. Nasse, vereiste oder unebene Straßenbedingungen, heißes oder feuchtes Wetter und unvorhersehbare Verkehrsbedingungen können das Radfahren im Freien weniger sicher machen als das Radfahren in Innenräumen.

Radfahren, insbesondere in der freien Natur, kann mit gewissen Risiken verbunden sein. Um beim Radfahren sicher zu sein, beachten Sie unbedingt diese Sicherheitstipps :

  • Tragen Sie einen Helm. Dies mag selbstverständlich sein, aber ein Helm schützt Ihren Kopf und Ihr Gehirn bei einer Kollision oder einem Sturz. Stellen Sie sicher, dass er gut zu Ihrem Kopf passt. Idealerweise sollten Sie einen bunten Helm wählen, der für andere leicht zu erreichen istsehen.
  • Einzelne Datei fahren. Wenn Sie gerne mit einem Freund Fahrrad fahren, lassen Sie eine Person führen. Der Follower sollte etwas Platz dazwischen lassen.
  • Fahren Sie auf der rechten Straßenseite. Sie möchten in die gleiche Richtung treten, in die der Autoverkehr fließt. In den USA, Kanada und anderen Ländern, in denen Autos rechts fahren, müssen Sie auf der rechten Straßenseite radeln.
  • Handzeichen verwenden. Lassen Sie Fahrer und andere Fahrer auf der Straße wissen, dass Sie abbiegen oder andere Maßnahmen ergreifen möchten.
  • Verzichten Sie auf die Elektronik. Tragen Sie keine Kopfhörer oder andere Gegenstände, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, andere Fahrzeuge in Ihrer Nähe zu hören.
  • Achten Sie auf Straßengefahren. Unebenes Gelände, Schlaglöcher, stehendes Wasser und andere potenzielle Gefahren können gefährlich sein. Halten Sie daher Ausschau nach ihnen.
  • Pass auf dein Fahrrad auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad in einem einwandfreien Zustand ist, indem Sie regelmäßige Wartungs- und Stichprobenprüfungen durchführen, um sicherzustellen, dass die Ketten, Räder, Bremsen und anderen Teile in einwandfreiem Zustand sind.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust beizubehalten, an dem Sie hart gearbeitet haben, kann Radfahren ein guter Weg sein, um dieses Ziel zu erreichen.

Um Ihren Gewichtsverlust und Ihre Fettverbrennung zu maximieren, versuchen Sie, die Intensität oder Dauer Ihres Fahrradtrainings zu erhöhen. Intervalltraining und Cross-Training können auch beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen.

Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder längere Zeit nicht trainiert haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass ein Fahrradtraining für Sie sicher ist.