Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sind Sie nicht allein.

Laut der American Sleep Association ASA ist Schlaflosigkeit die häufigste Schlafstörung. Über 30 Prozent von amerikanischen Erwachsenen berichten über kurzfristige Probleme, und 10 Prozent chronische Probleme beim Fallen oder Einschlafen.

Unsere geschäftige und schnelllebige Gesellschaft, gefüllt mit Hausaufgaben , lange Arbeitstage , finanzielle Belastungen , Burnout bei Eltern oder andere emotional anstrengende Situationen kann es schwierig machen, sich zu entspannen, sich zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu bekommen.

Wenn es schwer ist zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich auf den Atem zu konzentrieren.

Schauen wir uns einige Atemübungen an, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, mit denen Sie versuchen können, sich zu entspannen und einzuschlafen, gelten für alle einige Grundprinzipien.

Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, um Ablenkungen auszuschließen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und denken Sie über die Heilkraft Ihres Atems nach.

Jede dieser neun verschiedenen Übungen hat leicht unterschiedliche Vorteile. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passt.

Bald wirst du schlafen wie ein Baby.

So üben Sie das 4-7-8 Atemtechnik :

  1. Lassen Sie Ihre Lippen sich sanft trennen.
  2. Atme vollständig aus und atme ein Wusch Ton wie Sie.
  3. Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie 4 Sekunden lang lautlos durch die Nase einatmen.
  4. Halten Sie den Atem bis 7 an.
  5. Atmen Sie erneut 8 Sekunden lang aus und machen Sie durchgehend ein rauschendes Geräusch.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal, wenn Sie ihn zum ersten Mal starten. Arbeiten Sie schließlich bis zu 8 Wiederholungen.

Dr. Andrew Weil entwickelte diese Technik als Variation von Pranayama, einer alten Yogatechnik, die Menschen hilft, sich zu entspannen, während sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt.

Diese Schritte helfen Ihnen bei der Durchführung der ursprünglichen Bhramari Pranayama-Atemübung :

  1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
  2. Bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Händen.
  3. Legen Sie Ihre Zeigefinger jeweils einen über Ihre Augenbrauen und den Rest Ihrer Finger über Ihre Augen.
  4. Üben Sie als Nächstes leichten Druck auf die Seiten Ihrer Nase aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Stirnbereich.
  5. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase aus, wodurch das summende „Om“ ertönt.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

In klinische Studien Es hat sich gezeigt, dass Bhramari Pranayama die Atmung und die Herzfrequenz schnell senkt. Dies ist in der Regel sehr beruhigend und kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.

Um das zu üben dreiteilige Atmung Übung, folge diesen drei Schritten :

  1. Atmen Sie lange und tief ein.
  2. Atmen Sie vollständig aus, während Sie sich intensiv auf Ihren Körper konzentrieren und wie er sich anfühlt.
  3. Nachdem Sie dies einige Male getan haben, verlangsamen Sie Ihr Ausatmen, so dass es doppelt so lang ist wie Ihr Einatmen.

Einige Leute bevorzugen diese Technik wegen ihrer Einfachheit gegenüber anderen.

Zu tun Zwerchfellatmung Übungen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie entweder die Knie über ein Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie eine Hand flach auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase und halten Sie die Hand auf Ihrer Brust ruhig, während die Hand auf Ihrem Bauch mit Ihren Atemzügen steigt und fällt.
  4. Atme als nächstes langsam durch die geschürzten Lippen.
  5. Schließlich möchten Sie ein- und ausatmen können, ohne dass sich Ihre Brust bewegt.

Diese Technik verlangsamt Ihre Atmung und verringert Ihren Sauerstoffbedarf, da sie Ihr Zwerchfell stärkt.

Hier sind die Schritte für die alternative Nase oder abwechselnde Nasenatmung Übung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt :

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und Ihren rechten Daumen gegen Ihre Nase.
  3. Atme vollständig aus und schließe dann das rechte Nasenloch.
  4. Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
  5. Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch, während Sie das linke schließen.
  6. Setzen Sie diese Drehung 5 Minuten lang fort und atmen Sie zum Schluss durch das linke Nasenloch aus.

A Studie 2013 berichtet, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen versuchten, sich danach weniger gestresst fühlten.

Buteyko-Atmung zum Schlafen üben :

  1. Setzen Sie sich mit leicht geschlossenem Mund ins Bett und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang in einem natürlichen Tempo durch die Nase.
  2. Atmen Sie einmal etwas gezielter durch die Nase ein und aus.
  3. Drücken Sie Ihre Nase vorsichtig mit Daumen und Zeigefinger zu und halten Sie dabei auch den Mund geschlossen, bis Sie das Gefühl haben, wieder Luft holen zu müssen.
  4. Atmen Sie bei geschlossenem Mund wieder tief durch die Nase ein und aus.

Viele Menschen merken nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, einen normalen Atemrhythmus wiederherzustellen.

In der Papworth-Methode Sie konzentrieren sich auf Ihr Zwerchfell, um natürlicher zu atmen :

  1. Setzen Sie sich gerade hin, vielleicht im Bett, wenn Sie damit einschlafen.
  2. Atmen Sie tief und methodisch ein und aus und zählen Sie bis 4 bei jedem Einatmen - durch Ihren Mund oder Ihre Nase - und jedem Ausatmen, das durch Ihre Nase erfolgen sollte.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Bauch steigt und fällt, und achten Sie darauf, dass Ihre Atemgeräusche aus Ihrem Magen kommen.

Diese entspannende Methode ist hilfreich, um die Gähn- und Seufzergewohnheiten zu reduzieren.

Kapalbhati-Atmung beinhaltet eine Reihe von Ein- und Ausatmungsübungen, die diese Schritte beinhalten, wie in der Art of Living beschrieben :

  1. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule in eine bequeme Position. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Handflächen in Richtung Himmel. Sie können sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden oder in Virasana Pose setzenSitzen auf Ihren Heilungen mit gebeugten Knien und Schienbeinen unter den Oberschenkeln
  2. Atmen Sie tief ein.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen und drücken Sie den Atem in einem kurzen Ausbruch aus. Sie können eine Hand auf Ihrem Bauch halten, um zu spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
  4. Wenn Sie Ihren Bauch schnell loslassen, sollte Ihr Atem automatisch in Ihre Lunge fließen.
  5. Nehmen Sie 20 solcher Atemzüge, um eine Runde Kapalbhati Pranayama zu beenden.
  6. Entspannen Sie sich nach einer Runde mit geschlossenen Augen und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.
  7. Machen Sie noch zwei Runden, um Ihre Übung abzuschließen.

Es wurde berichtet, dass die Kapalbhati-Atmung dabei hilft, die Nebenhöhlen zu öffnen und die Konzentration zu verbessern. Sie wird als fortgeschrittene Atemtechnik angesehen. Es ist ratsam, andere Techniken wie Bhramari Pranayama zu beherrschen, bevor Sie diese versuchen.

während Kastenatmung , Sie möchten sich ganz auf den Sauerstoff konzentrieren, den Sie einbringen und herausdrücken :

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen Sie ein und versuchen Sie dann, beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.
  2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4 in deinem Kopf, wobei du deine Lungen mit jeder Zahl mit mehr Luft füllst.
  3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4 in Ihrem Kopf.
  4. Atme langsam durch deinen Mund aus und konzentriere dich darauf, den gesamten Sauerstoff aus deinen Lungen zu holen.

Box-Atmung ist eine übliche Technik während Meditation eine sehr beliebte Methode, um mentalen Fokus zu finden und sich zu entspannen. Meditation hat eine Reihe bekannter Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.

Egal welche Art von Atemübung Sie bevorzugen, der Beweis ist klar, dass Atemübungen Ihnen helfen können :

  • entspannen
  • Schlaf
  • natürlicher und effektiver atmen

Bei so vielen Sorten können Sie schnell einschlafen, bevor Sie es wissen.