Der Aufbau gesunder Knochen ist äußerst wichtig.
Mineralien werden in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie eine maximale Knochenmasse erreicht.
Wenn während dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse gebildet wird oder später im Leben ein Knochenverlust auftritt, besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung zerbrechlicher Knochen, die leicht brechen
Glücklicherweise können viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Ihnen helfen, starke Knochen aufzubauen und diese im Alter zu erhalten.
Hier sind 10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen.
Gemüse ist gut für Ihre Knochen.
Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion knochenbildender Zellen stimuliert. Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C Knochenzellen vor Schäden schützen kann
Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte zu erhöhen, auch als Knochendichte bekannt.
Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen. Sowohl Osteopenie geringe Knochenmasse als auch Osteoporose spröde Knochen sind Zustände, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.
Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht
Es wurde auch festgestellt, dass das Essen von viel Gemüse auch älteren Frauen zugute kommt.
Eine Studie bei Frauen über 50 ergab, dass diejenigen, die am häufigsten Zwiebeln konsumierten, ein um 20% geringeres Osteoporoserisiko hatten als Frauen, die sie selten aßen
Ein Hauptrisikofaktor für Osteoporose bei älteren Erwachsenen ist ein erhöhter Knochenumsatz oder der Prozess des Abbaus und der Bildung neuen Knochens
In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit hohem Gehalt an knochenschützenden Antioxidantien konsumierten, einen Rückgang des Knochenumsatzes
Zusammenfassung :Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Gemüse dazu beiträgt, gesunde Knochen in der Kindheit zu schaffen und die Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen zu schützen.
Wenn Sie sich auf bestimmte Arten von Übungen einlassen, können Sie starke Knochen aufbauen und erhalten.
Eine der besten Arten von Aktivitäten für die Knochengesundheit ist belastendes oder wirkungsvolles Training, das die Bildung von neuem Knochen fördert.
Studien an Kindern, einschließlich Kindern mit Typ-1-Diabetes, haben ergeben, dass diese Art von Aktivität die Knochenmenge erhöht, die in den Jahren des höchsten Knochenwachstums erzeugt wurde
Darüber hinaus kann es äußerst nützlich sein, um Knochenschwund bei älteren Erwachsenen zu verhindern.
Studien an älteren Männern und Frauen, die Gewicht trugen, zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, der Knochenstärke und der Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für den Knochenumsatz und Entzündung
Eine Studie ergab jedoch nur eine geringe Verbesserung der Knochendichte bei älteren Männern, die über einen Zeitraum von neun Monaten die höchste Belastung zeigten
Krafttraining ist nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse von Vorteil. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, einschließlich Frauen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs 16 ,
Eine Studie bei Männern mit geringer Knochenmasse ergab, dass sowohl Krafttraining als auch Krafttraining die Knochendichte in mehreren Bereichen des Körpers erhöhten, aber nur Krafttraining diesen Effekt in der Hüfte hatte
Zusammenfassung :Das Durchführen von Übungen zum Tragen von Gewicht und Krafttraining kann dazu beitragen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu steigern und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen, einschließlich solchen mit geringer Knochendichte, zu schützen.
genug bekommen Protein ist wichtig für gesunde Knochen. Tatsächlich bestehen etwa 50% des Knochens aus Protein.
Forscher haben berichtet, dass eine geringe Proteinaufnahme die Kalziumaufnahme verringert und auch die Geschwindigkeit der Knochenbildung und des Knochenabbaus beeinflussen kann
Es wurden jedoch auch Bedenken geäußert, dass proteinreiche Diäten Kalzium aus den Knochen auslaugen, um einem erhöhten Säuregehalt im Blut entgegenzuwirken.
Studien haben jedoch gezeigt, dass dies bei Menschen, die täglich bis zu 100 Gramm Protein konsumieren, nicht auftritt, solange dies mit reichlich pflanzlichen Nahrungsmitteln und einer ausreichenden Kalziumaufnahme ausgeglichen ist
Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen, wenn sie höhere Mengen an Protein konsumieren
In einer großen sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 144.000 Frauen nach der Menopause wurde eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte, Wirbelsäule und Gesamtkörper in Verbindung gebracht
Darüber hinaus können Diäten, die einen größeren Prozentsatz an Kalorien aus Protein enthalten, dazu beitragen, die Knochenmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die täglich 86 Gramm Protein mit einer kalorienreduzierten Diät konsumierten, weniger Knochenmasse aus ihren Arm-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beinbereichen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag konsumierten
Zusammenfassung :Eine geringe Proteinaufnahme kann zu Knochenschwund führen, während eine hohe Proteinaufnahme zum Schutz der Knochengesundheit während des Alterns und des Gewichtsverlusts beitragen kann.
Calcium ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit und das Hauptmineral in Ihren Knochen.
Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -stärke zu schützen.
Der RDI für Kalzium beträgt für die meisten Menschen 1.000 mg pro Tag, obwohl Jugendliche 1.300 mg und ältere Frauen 1.200 mg benötigen
Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch stark variieren.
Interessanterweise nimmt Ihr Körper viel weniger davon auf, wenn Sie eine Mahlzeit mit mehr als 500 mg Kalzium zu sich nehmen, als wenn Sie eine geringere Menge konsumieren.
Daher ist es am besten, die Kalziumaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie eine hinzufügen. kalziumreiche Lebensmittel aus dieser Liste bei jeder Mahlzeit.
Es ist auch am besten, Kalzium aus Lebensmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen.
Eine kürzlich durchgeführte 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen ergab, dass eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln zwar das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt senkte, diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, jedoch ein um 22% höheres Risiko für Herzerkrankungen hatten
Zusammenfassung :Kalzium ist das Hauptmineral in den Knochen und muss täglich konsumiert werden, um die Knochengesundheit zu schützen. Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme über den Tag verteilen, wird die Absorption optimiert.
Vitamin D und Vitamin K sind äußerst wichtig für den Aufbau starker Knochen.
Vitamin D spielt verschiedene Rollen für die Knochengesundheit, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Aufnahme von Kalzium. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird empfohlen, einen Blutspiegel von mindestens 30 ng / ml 75 nmol / l zu erreichen
Studien haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte haben und ein höheres Risiko für Knochenschwund haben als Menschen, die genug bekommen
Leider ist ein Vitamin-D-Mangel sehr häufig und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen
Möglicherweise können Sie durch Sonneneinstrahlung und Nahrungsquellen wie fetten Fisch, Leber und Käse genügend Vitamin D erhalten. Viele Menschen müssen jedoch täglich bis zu 2.000 IE Vitamin D hinzufügen, um ein optimales Niveau aufrechtzuerhalten.
Vitamin K2 Unterstützt die Knochengesundheit durch Modifikation von Osteocalcin, einem Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist. Diese Modifikation ermöglicht es Osteocalcin, an Mineralien in Knochen zu binden, und hilft, den Verlust von Kalzium aus Knochen zu verhindern.
Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojabohnenprodukt namens Natto enthalten MK-7.
Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Präparate den Vitamin-K2-Blutspiegel um mehr als MK-4 erhöhten
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Ergänzung mit beiden Formen von Vitamin K2 die Osteocalcin-Modifikation unterstützt und die Knochendichte bei Kindern und Frauen nach der Menopause erhöht
In einer Studie an Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, die Knochendichte bei, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine signifikante Abnahme der Knochendichte zeigte
Eine weitere 12-monatige Studie ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied beim Knochenverlust zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und Frauen, die kein Natto einnahmen
Zusammenfassung :Wenn Sie ausreichende Mengen an Vitamin D und K2 aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, kann dies zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.
Fallenlassen Kalorien zu niedrig ist niemals eine gute Idee.
Zusätzlich zur Verlangsamung des Stoffwechsels, zur Entstehung von Rebound-Hunger und zum Verlust von Muskelmasse kann dies auch die Knochengesundheit schädigen.
Studien haben gezeigt, dass Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Personen zu einer geringeren Knochendichte führen können
In einer Studie hatten adipöse Frauen, die vier Monate lang 925 Kalorien pro Tag konsumierten, einen signifikanten Verlust der Knochendichte in ihrer Hüfte und im Oberschenkelbereich, unabhängig davon, ob sie ein Krafttraining durchführten
Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1.200 Kalorien pro Tag. Sie sollte reichlich Eiweiß und Lebensmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Knochengesundheit unterstützen.
Zusammenfassung :Es wurde festgestellt, dass Diäten mit zu wenig Kalorien die Knochendichte verringern, selbst wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden. Nehmen Sie eine ausgewogene Diät mit mindestens 1.200 Kalorien täglich zu sich, um die Knochengesundheit zu erhalten.
Obwohl noch nicht viel zu diesem Thema geforscht wurde, deuten frühe Erkenntnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.
Kollagen ist das Hauptprotein in Knochen. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.
Kollagenhydrolysat stammt aus Tierknochen und ist allgemein als Gelatine bekannt. Es wird seit vielen Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.
Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben
Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Kombination von Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei Frauen mit Osteoporose nach der Menopause zu einer signifikanten Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte
Zusammenfassung :Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit Kollagen zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen kann, indem der Kollagenabbau verringert wird.
Zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann die Knochengesundheit unterstützen.
Untergewicht erhöht beispielsweise das Risiko für Osteopenie und Osteoporose.
Dies ist insbesondere in nach der Menopause Frauen, die die knochenschützende Wirkung von Östrogen verloren haben.
Tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der zur Verringerung der Knochendichte und des Knochenverlusts in dieser Altersgruppe beiträgt
Andererseits legen einige Studien nahe, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko von Frakturen aufgrund der Belastung durch Übergewicht erhöhen kann
Während Gewichtsverlust normalerweise zu einem gewissen Knochenverlust führt, ist er bei übergewichtigen Personen normalerweise weniger ausgeprägt als bei normalgewichtigen Personen
Insgesamt scheint das wiederholte Abnehmen und Wiedererlangen von Gewicht besonders schädlich für die Knochengesundheit zu sein und in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht zu verlieren.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Knochenverlust während des Gewichtsverlusts bei Gewichtszunahme nicht rückgängig gemacht wurde, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen des Abnehmens und der Gewichtszunahme zu einem signifikanten Knochenverlust im Laufe des Lebens einer Person führen können
Wenn Sie Ihre Knochengesundheit schützen möchten, sollten Sie ein stabiles normales oder etwas höheres Gewicht als normal beibehalten.
Zusammenfassung :Zu dünn oder zu schwer kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts, anstatt es wiederholt zu verlieren und wiederzugewinnen, zur Erhaltung der Knochendichte beitragen.
Calcium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Einige andere spielen ebenfalls eine Rolle, darunter Magnesium und Zink.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert
Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag konsumierten, tendenziell eine um 2–3% höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die die Hälfte dieser Menge täglich konsumierten
Obwohl Magnesium in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten ist, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen Eine Ergänzung mit Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat kann vorteilhaft sein.
Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es hilft dabei, den Mineralanteil Ihrer Knochen zu bilden.
Zusätzlich fördert Zink die Bildung knochenbildender Zellen und verhindert den übermäßigen Knochenabbau.
Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen
Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.
Zusammenfassung :Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle bei der Erzielung einer maximalen Knochenmasse im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochendichte während des Alterns.
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Wirkungen.
Es wurde auch gezeigt, dass sie während des Alterungsprozesses vor Knochenschwund schützen
Zusätzlich zur Aufnahme von Omega-3-Fetten in Ihre Ernährung ist es auch wichtig, dass Sie Ihre Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3-Fetten ist nicht zu hoch.
In einer großen Studie mit über 1.500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konsumierten, tendenziell eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette
Im Allgemeinen ist es am besten, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4: 1 oder weniger anzustreben.
Obwohl die meisten Studien die Vorteile langkettiger Omega-3-Fette in fettem Fisch untersucht haben, ergab eine kontrollierte Studie, dass Omega-3-Pflanzenquellen dazu beitragen, den Knochenabbau zu verringern und die Knochenbildung zu erhöhen
Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette gehören Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
Zusammenfassung :Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung von neuem Knochen fördern und bei älteren Erwachsenen vor Knochenschwund schützen.
Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.
Starke Knochen sind jedoch eine Selbstverständlichkeit, da Symptome häufig erst auftreten, wenn der Knochenschwund fortgeschritten ist.
Glücklicherweise gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die helfen können, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten - und es ist nie zu früh, um damit zu beginnen.
