Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit negative Gedankenmuster, aber manchmal sind diese Muster so tief verwurzelt, dass sie Beziehungen, Erfolge und sogar das Wohlbefinden beeinträchtigen.

Kognitive Restrukturierung ist eine Gruppe von therapeutischen Techniken, die Menschen helfen, ihre zu bemerken und zu ändern. negatives Denken Muster.

Wenn Gedankenmuster destruktiv werden und sich selbst besiegen, ist es eine gute Idee, nach Möglichkeiten zu suchen, sie zu unterbrechen und umzuleiten. Genau das kann kognitive Umstrukturierung bewirken.

Die kognitive Umstrukturierung steht im Mittelpunkt von kognitive Verhaltenstherapie ein gut untersuchter Gesprächstherapieansatz, der bei der Behandlung vieler psychischer Erkrankungen wirksam sein kann, einschließlich Depression und Angststörungen .

In der kognitiven Verhaltenstherapie CBT arbeiten Patient und Therapeut zusammen, um fehlerhafte Gedankenmuster zu identifizieren, die zu einem Problem beitragen, und üben Techniken, um negative Gedankenmuster umzugestalten.

Es kann schwierig sein, Ungenauigkeiten in Ihren eigenen Denkmustern zu erkennen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fachleute, zu Beginn der kognitiven Umstrukturierung mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.

Wie der Name schon sagt, dekonstruieren kognitive Restrukturierungstechniken nicht hilfreiche Gedanken und bauen sie ausgewogener und genauer wieder auf.

Menschen erleben manchmal kognitive Verzerrungen - Gedankenmuster, die eine verzerrte, ungesunde Sicht auf die Realität erzeugen. kognitive Verzerrungen führen häufig zu Depressionen, Angstzuständen, Beziehungsproblemen und selbstzerstörerischen Verhaltensweisen.

Einige Beispiele für kognitive Verzerrungen sind :

Die kognitive Umstrukturierung bietet die Möglichkeit, diese fehlangepassten Gedanken zu bemerken, wenn sie auftreten. Anschließend können Sie üben, diese Gedanken genauer und hilfreicher umzuformulieren.

Die Theorie besagt, dass Sie möglicherweise Ihre Gefühle und Maßnahmen ändern können, wenn Sie Ihre Sicht auf bestimmte Ereignisse oder Umstände ändern können.

Wie genau strukturieren Sie einen negativen Gedanken um?

Obwohl jeder kognitive Restrukturierungstechniken verwenden kann, um seine Denkgewohnheiten zu verbessern, finden es viele Menschen hilfreich, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche kognitiven Verzerrungen Sie betreffen. Er kann auch erklären, wie und warum ein Gedanke irrational oder ungenau ist.

Ein Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, fehlerhafte Gedankenmuster zu „hinterfragen“ und neu zu gestalten, damit sie positiver .

Hier ist eine kurze Anleitung zu einigen Strategien der kognitiven Umstrukturierung :

Um ein unproduktives Gedankenmuster zu ändern, müssen Sie in der Lage sein, den Fehler zu identifizieren, den Sie machen. Die kognitive Umstrukturierung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Gedanken zu bemerken, die negative Gefühle und Geisteszustände auslösen.

Es ist auch nützlich zu bemerken, wann und wo die Gedanken auftauchen. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Situationen anfälliger für kognitive Verzerrungen sind. Wenn Sie wissen, um welche Situationen es sich handelt, können Sie sich im Voraus vorbereiten.

Wenn Sie beispielsweise ein Schüler sind, der Probleme mit Angstzuständen hat, stellen Sie möglicherweise ein Muster der Katastrophe in Testumgebungen fest. Vielleicht sieht Ihr Muster ungefähr so ​​aus : Ich werde diesen Test absolut nicht bestehen und den Kurs nicht bestehen und nicht mit allen anderen abschließen können. Jeder wird wissen, dass ich nicht bestanden habe.

Wenn Sie wissen, dass eine Sicherheitslücke besteht, können Sie Ihren negativen Gedanken erfassen und ändern, bevor er Sie besiegt.

Einige Leute finden es hilfreich, als Teil des Prozesses ein Tagebuch zu führen. Auch wenn Sie zunächst nicht sicher sind, was Ihre Angst oder Traurigkeit verursacht hat, kann das Aufschreiben Ihrer Gedanken Ihnen helfen, eine kognitive Verzerrung oder ein kognitives Muster zu erkennen.

Wenn Sie die Selbstüberwachung üben, werden Sie wahrscheinlich schneller verzerrte Gedankenmuster bemerken.

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Annahmen in Frage stellen können, insbesondere diejenigen, die einem produktiven Leben im Wege zu stehen scheinen.

Ein Therapeut kann Ihnen beibringen, wie Sie mit einer sokratischen Fragemethode herausfinden, wo und wie Ihre automatischen Gedanken voreingenommen oder unlogisch sind.

Einige Fragen, die Sie möglicherweise stellen, sind :

  • Basiert dieser Gedanke auf Emotionen oder Fakten?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke richtig ist?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke nicht korrekt ist?
  • Wie könnte ich diesen Glauben testen?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Wie kann ich reagieren, wenn das Schlimmste passiert?
  • Wie könnten diese Informationen auf andere Weise interpretiert werden?
  • Ist das wirklich eine Schwarz-Weiß-Situation oder gibt es hier Graustufen?

Wenn Sie die sogenannte kognitive Verzerrung bemerken katastrophal Zum Beispiel könnten Sie in einer stressigen Situation dazu neigen, das schlechtestmögliche Ergebnis anzunehmen. Wenn Sie dieses Gedankenmuster in Frage stellen, können Sie sich fragen, alle möglichen Ergebnisse aufzulisten. Sie können sich fragen, wie wahrscheinlich jedes mögliche Ergebnis ist.

Durch Fragen können Sie neue Möglichkeiten in Betracht ziehen, die nicht so drastisch sind wie die katastrophalen, die Sie befürchten könnten.

Ein Schlüsselelement der kognitiven Umstrukturierung ist das Sammeln von Beweisen.

Möglicherweise möchten Sie die Ereignisse verfolgen, die eine Antwort auslösen, einschließlich der Personen, mit denen Sie zusammen waren und was Sie getan haben. Möglicherweise möchten Sie aufzeichnen, wie stark jede Antwort ist und welche Erinnerungen als Ergebnis entstanden sind.

Sie können auch Beweise für oder gegen Ihre Gedanken, Annahmen und Überzeugungen sammeln. Kognitive Verzerrungen sind voreingenommen und ungenau, können aber auch tief eingebettet sein. Um sie zu entfernen und zu ersetzen, müssen Beweise dafür vorliegen, wie rational sie sind.

Möglicherweise müssen Sie Fakten auflisten, die zeigen, dass ein Glaube korrekt ist, und die Liste mit Fakten vergleichen, die zeigen, dass der Glaube verzerrt oder einfach falsch ist.

Zum Beispiel, wenn Sie personalisieren Bei Handlungen anderer Personen können Sie sich häufig selbst die Schuld für Dinge geben, die nicht Ihre Schuld sind. Sie können davon profitieren, Beweise zu prüfen, die darauf hinweisen, dass eine Handlung überhaupt nichts mit Ihnen zu tun hat.

Mit dieser Strategie würden Sie die Vor- und Nachteile einer bestimmten kognitiven Verzerrung berücksichtigen.

Sie könnten sich fragen :

  • Was bringt es Ihnen zum Beispiel, sich selbst als kompletter Idiot zu bezeichnen?
  • Was kostet Sie dieses Gedankenmuster emotional und praktisch?
  • Was sind die langfristigen Auswirkungen?
  • Wie wirkt sich dieses Gedankenmuster auf die Menschen um Sie herum aus?
  • Wie wird Ihre Arbeitsleistung verbessert oder eingeschränkt?

Wenn Sie die Vor- und Nachteile nebeneinander sehen, können Sie entscheiden, ob es sich lohnt, das Muster zu ändern.

Hier ist ein aktuelles Beispiel von Prominenten, wie eine Kosten-Nutzen-Analyse funktioniert :

In ihrer Show "Nanette", Komikerin Hannah Gadsby darüber gesprochen wie sie eine Karriere auf selbstironischem Humor aufbaute. Aber ab einem bestimmten Punkt überwog der Schaden, den sie ihrem Selbstbewusstsein zufügte, die Vorteile für ihre Karriere. Also beschloss sie, sich nicht mehr niederzureißen, um Witze zu machen.

„Nanette“ war äußerst erfolgreich, auch weil so viele Menschen die schädlichen Kompromisse erkennen, die sie jeden Tag eingehen.

Die kognitive Umstrukturierung hilft den Menschen, neue Sichtweisen auf die Dinge zu finden, die ihnen passieren. Ein Teil der Praxis besteht darin, alternative Erklärungen zu finden, die rational und positiv sind, um die im Laufe der Zeit angenommenen Verzerrungen zu ersetzen.

Wenn Sie beispielsweise bei einem Test nicht so gut abschneiden, anstatt zu verallgemeinern, dass Sie in Mathe schrecklich sind, können Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Sie Ihre Lerngewohnheiten ändern können. Oder Sie können einige untersuchen. Entspannungstechniken Sie können es vor Ihrem nächsten Test versuchen.

Hier ist ein weiteres Beispiel: Wenn eine Gruppe von Kollegen aufhört zu reden, wenn Sie einen Raum betreten, anstatt zu dem Schluss zu springen, dass sie über Sie gesprochen haben, möchten Sie möglicherweise andere Erklärungen für ihre Handlungen in Betracht ziehenErkenne, dass die Situation nichts mit dir zu tun hat oder dass du falsch interpretiert hast, was los war.

Das Generieren von Alternativen kann auch das Erstellen positiver Affirmationen umfassen, um ungenaue oder nicht hilfreiche Denkmuster zu ersetzen.

Vielleicht möchten Sie sich wiederholen, dass Sie bei der Arbeit wertvolle, positive Beiträge leisten und dass Ihre Kollegen Sie immer in die Vorgänge einbeziehen. Sie können diese Aussagen auf eine Liste der tatsächlich geleisteten und der positiven Beiträge stützenBeziehungen, die Sie aufgebaut haben.

Obwohl es zunächst hilfreich ist, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, ist die kognitive Umstrukturierung eine Methode, die Sie selbst lernen können, sobald Sie wissen, wie sie funktioniert.

In der Lage zu sein, Ihre negativen Gedankenmuster zu identifizieren und zu ändern, hat viele Vorteile. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, :

  • Stress abbauen und Angst lindern
  • Stärken Sie Ihre Kommunikationsfähigkeiten und bauen Sie gesündere Beziehungen auf
  • ersetzen Sie ungesunde Bewältigungsmechanismen wie Substanzgebrauch
  • Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl wieder aufbauen

Die American Psychological Association empfiehlt CBT, um zu helfen :

Es kann Ihnen auch dabei helfen, schwierige Übergänge wie Scheidung, schwere Krankheit oder den Verlust eines geliebten Menschen zu bewältigen.

In jeder Lebenssituation, in der sich negative Gedankenmuster entwickeln, kann eine kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen, nicht hilfreiche Gedanken herauszufordern und zu ändern.

Da empfohlen wird, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, besteht ein möglicher Nachteil der kognitiven Umstrukturierung in den finanziellen Kosten für Therapiesitzungen aus eigener Tasche.

Ärzte bei Mayo-Klinik Beachten Sie, dass CBT-Techniken in einigen Fällen in Kombination mit Medikamenten am effektivsten sind.

Die kognitive Umstrukturierung ist eine der Kernkomponenten der kognitiven Verhaltenstherapie.

In den meisten Fällen erfolgt die kognitive Umstrukturierung in Zusammenarbeit. Ein Patient arbeitet normalerweise mit einem Therapeuten zusammen, um fehlerhafte Denkmuster zu identifizieren und durch gesündere, genauere Sichtweisen auf Ereignisse und Umstände zu ersetzen.

Kognitive Umstrukturierungen können Angst- und Depressionssymptome reduzieren und bei einer Reihe anderer psychischer Gesundheitsprobleme helfen.