Startlinie des Tages

Egal welche Art von Diabetes Sie haben, behalten Sie Ihre Blutzuckerspiegel Ein gesunder Bereich ist entscheidend. Und den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein Schritt, den Sie unternehmen können, um dies zu erreichen.

Das Frühstück sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Es sollte außerdem wenig Zucker und viel Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Wenn Sie an Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise bereits mit dem glykämischen Index GI vertraut. Mit dem GI können Sie messen, wie schnell Lebensmittel mit Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihren Tag zu beginnen. Eine zu schnelle Verdauung von Kohlenhydraten kann jedoch zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind für Ihren Körper einfacher als Lebensmittel mit einem hohen GI. Sie werden langsamer verdaut und minimieren Spitzen nach den Mahlzeiten. Dies sollten Sie bei der Auswahl von Frühstückszerealien beachten.

Es ist wichtig zu wissen, welche Faktoren den GI beeinflussen. Die Verarbeitung, die Kochmethoden und die Getreideart können sich darauf auswirken, wie schnell das Lebensmittel verdaut wird. Getreide, das stärker verarbeitet wird, hat tendenziell einen höheren GI, selbst wenn Ballaststoffe hinzugefügt werdenzu ihnen.

Das Mischen von Lebensmitteln kann sich auch auf den GI auswirken. Wenn Sie Protein und Gesundheitsfette mit Ihrem Getreide zu sich nehmen, können Sie Blutzuckerspitzen vorbeugen.

Ein gesundes Frühstück, das einfach zuzubereiten ist, kann so einfach sein wie eine Schüssel Müsli, vorausgesetzt, Sie wählen mit Bedacht aus.

Der Getreidegang im Lebensmittelgeschäft ist hoch gestapelt mit Getreide, das Ihren süßen Zahn befriedigt, aber Ihren Glukosespiegel sabotiert. Viele der beliebtesten Getreideprodukte haben raffinierte Körner und Zucker ganz oben auf der Zutatenliste. Diese Getreideprodukte enthalten nur wenige Nährstoffe und vieleleere Kalorien. Sie können auch einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Getreide, in dem ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist. Raffinierte Körner werden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, wodurch sie weniger gesund werden.

Vollkornprodukte umfassen den gesamten Getreidekern, der eine Quelle für gesunde Ballaststoffe darstellt. Ballaststoffe sind ein wichtiges Element Ihrer Ernährung. Sie helfen bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels und senken das Risiko für Herzerkrankungen. Vollkornprodukte enthalten außerdem viele Vitamine undMineralien.

In der Regel finden Sie die folgenden Vollkornprodukte in Frühstückszerealien :

  • Haferflocken
  • Vollkornmehl
  • Weizenkleie
  • ganzes Maismehl
  • Gerste
  • brauner Reis
  • Wildreis
  • Buchweizen

Nach dem American Diabetes Association Haferflocken, Haferflocken im Stahlschnitt und Haferkleie sind Lebensmittel mit niedrigem GI und einem GI-Wert von 55 oder weniger. Schneller Hafer hat einen mittleren GI mit einem Wert von 56-69. Cornflakes, Puffreis,Kleieflocken und Instant-Haferflocken gelten als Lebensmittel mit hohem GI und einem Wert von 70 oder mehr.

Anstatt sofort heiße Müslipäckchen zu verwenden, sollten Sie eine Charge ganzen oder stahlgeschnittenen Hafers für die Woche herstellen und im Kühlschrank aufbewahren. Erhitzen Sie jeden Morgen eine Portion einige Minuten in der Mikrowelle, und Sie haben einegesundes Getreide, das langsamer verdaut wird.

Halten Sie Ausschau nach versteckten Zutaten. American Diabetes Association Sie sollten Getreide wählen, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthält.

Das Problem ist, dass Zucker viele Aliase enthält und möglicherweise mehrmals in den Zutatenlisten angezeigt wird. Denken Sie auch daran, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind, wie viel das Lebensmittel enthält. Wenn drei Zuckersorten in der Liste aufgeführt sindTop wenige Zutaten, es wäre nicht die beste Wahl.

Die Harvard School of Public Health enthält diese Liste der Süßstoffe, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können :

  • Agavennektar
  • brauner Zucker
  • Rohrkristalle
  • Rohrzucker
  • Maissüßstoff
  • Maissirup
  • kristalline Fructose
  • Dextrose
  • verdampfter Rohrsaft
  • Fructose
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Glukose
  • Honig
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Zucker umkehren
  • Malzsirup
  • Maltose
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Rohzucker
  • Saccharose
  • Sirup

Vergessen Sie nicht, auch den Natriumspiegel in Ihrem Getreide im Auge zu behalten. Mayo-Klinik Sie sollten weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren.

Sobald Sie ein Vollkorngetreide ausgewählt haben, können Sie Nüsse als Proteinquelle hinzufügen. Sie sorgen auch für zusätzliche Textur und Geschmack.

Hinzufügen Protein kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker beim Frühstück zu kontrollieren, und kann Ihnen auch helfen, Ihren Spiegel nach dem Mittagessen zu kontrollieren. Sie können auch ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder andere Lebensmittel essen, die gesundes Protein enthalten, um Ihr Frühstück abzurunden.

Ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse können Ihrem Getreide Knusprigkeit verleihen. Sie enthalten herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Sie enthalten jedoch auch einen hohen Kaloriengehalt. Essen Sie sie daher in Maßen.

Abhängig von Ihrem Speiseplan kann das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Müsli die Süße erhöhen. Denken Sie daran, dies bei der Kohlenhydratzahl zu berücksichtigen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen, oder um die Portion zu verwalten. Ganze Früchte sind eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit und diesenmit mehr Haut, wie Beeren, wird Ihre Mahlzeit noch mehr Ballaststoffe hinzufügen.

Erwägen Sie, eine halbe Tasse Milch oder Milchersatz in Ihre Müslischale zu geben, wenn dies in Ihren Speiseplan passt. Denken Sie daran, dass Milch einige natürliche Zucker enthält. Magermilch, 1 Prozent oder 2 Prozent Milch können anstelle von Milch verwendet werdenVollmilch, wenn Sie weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren konsumieren möchten.

Sie können auch Sojamilch oder Mandelmilch verwenden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milch nicht mögen. Ungesüßte Sojamilch ähnelt der Kuhmilch im Kohlenhydratgehalt. Ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Milch oder Sojamilch.

Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Harvard School of Public Health Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Andererseits kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Dies liegt daran, dass Ihr Blutzucker durch Vollkornprodukte langsamer ansteigt, wodurch die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu produzieren, weniger belastet wird.

Wenn Sie mit Bedacht wählen, können warmes oder kaltes Frühstückszerealien eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption darstellen. Wenn Sie Ihre Getreideauswahl treffen, wählen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten, aber arm an Zucker, Natrium und Kalorien sind.

Geben Sie Ihrem Getreide eine kleine Menge Obst, Nüsse oder andere nährstoffreiche Beläge sowie etwas Milch oder Milchersatz, um Ihre Mahlzeit abzurunden.

Mach das

  • Wählen Sie Getreide mit Vollkornprodukten wie Haferflocken, Haferflocken im Stahlschnitt und Kleie.
  • Fügen Sie Protein mit Nüssen für Geschmack und Textur hinzu.

Vermeiden Sie dies

  • Vermeiden Sie Getreide mit hohem glykämischen Index wie Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken.
  • Wählen Sie kein Getreide, in dem raffinierte Körner und Zucker als Hauptzutaten aufgeführt sind.