Ist Gewichtsverlust möglich?
Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, haben Sie möglicherweise eine vegane Ernährung in Betracht gezogen. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchtesowie pflanzliche Milch, andere Nichtmilchprodukte und Fleischalternativen.
Obwohl einige Menschen den veganen Lebensstil aus ethischen Gründen für Tiere wählen, kann die Ernährung selbst einige haben gesundheitliche Vorteile . Nach aktuelle Studien Vegan zu sein kann Ihnen sogar helfen, eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren.
Wie genau? Weitere Forschung ist erforderlich, aber es wird angenommen, dass eine vegane Ernährung dazu führen kann, dass weniger kalorienreiche Lebensmittel konsumiert werden. Bei einer veganen Ernährung können Sie solche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen, die wenig enthaltenin Kalorien und halten Sie länger voll.
Das Ausschneiden einiger der Hauptnahrungsmittelgruppen in Ihrer Ernährung kann ungesund erscheinen. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann dies der Fall sein.
Einige machen sich zum Beispiel Sorgen, dass sie genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe erhalten, wie z. Vitamin B-12 . Dieses Vitamin kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Wenn Sie einen Mangel haben, kann dies dazu führen, dass Anämie Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereichertem Getreide und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mängel zu vermeiden.
Andere haben möglicherweise Probleme mit der Jo-Jo-Diät, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Wenn Sie Zyklen durchlaufen, in denen Sie abnehmen und dann das gesamte oder mehr Gewicht wiedererlangen, möglicherweise nachdem Sie Probleme haben, sich nur an vegane Lebensmittel zu halten.Diese Art der Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Typ 2 Diabetes und Herzkrankheit .
Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken Sie können sich vegan vegan ernähren und abnehmen. Der Schlüssel - wie bei allen Diäten - liegt darin, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel im Vergleich zu leeren Kalorien zu konzentrieren. Für Veganer würden diese Lebensmittel Dinge wie : enthalten
- frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Begrenzen oder vermeiden Sie vegan verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten :
- Fette
- Zucker
- Stärken
- Natrium
- Lebensmittelzusatzstoffe
Frauen müssen im Allgemeinen essen 2.000 Kalorien jeden Tag, um Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen essen 2.500 Kalorien jeden Tag, um ihr Gewicht zu halten und ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Eine Junk-Food-Kalorie entspricht in Bezug auf die Ernährung nicht einer Vollwert-Kalorie. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, unterscheidet sich das Auffüllen aller Nutter-Butter-Kekse, die zufällig vegan sind, stark vom Abfüllenauf Eimer mit frischen Produkten.
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, einschließlich :
- Alter
- Höhe
- aktuelles Gewicht
- Diät
- körperliche Aktivität
- Stoffwechselgesundheit
- andere medizinische Probleme
Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Diät, die Sie wählen, sollten Sie diese Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen.
Weiden im Laufe des Tages ist nicht gut zur Gewichtsreduktion. Timing Ihrer Mahlzeiten ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Nehmen Sie im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten Ihres Tages ein größeres Frühstück zu sich. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher und früher verschiebenein kleineres Abendessen essen.
Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung zu essen. Dies hilft, Ihre Muskeln zu füttern und zu reparieren.
Wann sollten Sie nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Konsum von Kalorien zu kurz vor dem Schlafengehen ist mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.
Portionsgrößen spielen bei allen Lebensmitteln eine Rolle - vegan oder nicht. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten Mein Teller legt nahe, dass durchschnittliche Frauen und Männer täglich die folgende Anzahl von Portionen dieser Lebensmittel erhalten :
| Lebensmittelgruppe | Portionen für Frauen | Portionen für Männer |
| Körner | 6 | 9 |
| Gemüse | 3+ | 4+ |
| Früchte | 2 | 3 |
| Milchprodukte oder Milchalternativen | 2–3 | 2–3 |
| Fleisch und Bohnen | 5 Unzen | 6 Unzen |
| Fette / Öle | 5–6 | 6–7 |
Hier sind Beispiele für einzelne Portionen verschiedener Lebensmittel in jeder Gruppe für Veganer :
| Körner | • 1 Scheibe Brot • 1 Tasse kaltes Müsli • 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder Reis |
| Gemüse | • 1 Tasse rohes Blattgemüse • 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse • 3/4 Tasse Gemüsesaft |
| Früchte | • 1 mittelgroße ganze Frucht wie Apfel, Banane, Orange oder Birne • 1/2 Tasse gehacktes, gekochtes oder eingemachtes Obst • 3/4 Tasse Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz |
| Molkerei | • 1 Tasse Nichtmilch |
| Fleisch und Bohnen | • 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen • 1/2 Tasse Tofu • 2-1 / 2 Unzen Soja-Burger • 2 Esslöffel Erdnussbutter • 1/3 Tassenmuttern |
| Fette | • 1 Esslöffel Öl • 1 Esslöffel Butter • 1/2 mittlere Avocado • 1 Unze Nüsse • 2 Esslöffel Nussbutter |
Aktuelle Empfehlungen für die Proteinaufnahme gibt es 5,5 Unzen pro Tag oder in der Nähe 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau ungefähr 61 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Ein 175-Pfund-Mann sollte ungefähr 72 Gramm pro Tag konsumieren.
Wenn Sie dies in Kalorien zerlegen, gibt es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Die Frau in diesem Beispiel müsste also jeden Tag 244 Kalorien aus Protein und der Mann 288 Kalorien aus Protein erhalten.
Gute Quellen von Pflanzenprotein einschließen :
| Essen | Portionsgröße | Gramm Protein |
| Tempeh | 1 Tasse | 31 |
| Sojabohnen | 1 Tasse | 29 |
| Seitan | 3 Unzen | 21 |
| Linsen | 1 Tasse | 18 |
| Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen | 1 Tasse | 15 |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| Quinoa | 1 Tasse | 8 |
| texturiertes pflanzliches Protein TVP | 1/2 Tasse | 8 |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel | 8 |
Bevor Sie an dem im Laden gekauften Smoothie nippen, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Selbst sogenannte gesunde Getränke und Energiemischungen können einen ziemlichen Kaloriengehalt haben.
Schauen wir uns zunächst ein Getränk an, von dem die meisten Menschen wissen, dass es während einer Diät klar ist: Ein 20-Unzen-Soda enthält etwa
Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Er enthält ungefähr
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und bewahren Sie diese Getränke für besondere Anlässe auf.
Das Festhalten an Wasser ist normalerweise die beste Wahl, wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu senken. Es ist feuchtigkeitsspendend und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen Sie können auch eine Prise Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.
Die gleichen Regeln gelten für vegane und nicht-vegane Desserts: Essen Sie sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst eine ganze Menge 22,2 Teelöffel jeden Tag Zucker. Ob aus einem dekadenten Eisbecher oder einer Charge veganer Kekse, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.
Zucker kann tatsächlich Ihren Stoffwechsel stören und zu gesundheitlichen Problemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen, einschließlich Bluthochdruck , Entzündung und erhöhte Bluttriglyceride. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zucker auf etwa 6 Teelöffel zu beschränken oder 100 Kalorien jeden Tag. Männer sollten darauf abzielen, weniger als 9 Teelöffel zu bekommen oder 150 Kalorien jeden Tag.
Wenn Sie nach einer gesunden veganen Dessertoption suchen, die relativ kalorienarm ist, ohne Zucker und Fette zuzusetzen, probieren Sie frisches Obst. Andernfalls essen Sie eine kleine Portion eines veganen Desserts und bewahren Sie den Rest für morgen oder nächste Woche auf.
Eine vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten besprechen, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Protein und B erhaltenVitamine.
Ihr Arzt hat möglicherweise auch andere Vorschläge, wie Sie Gewicht verlieren könnten, z. B. ein Ernährungstagebuch zu führen oder sich an einem zu beteiligen. regelmäßige Übung Routine.
