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Faser ist wichtig für eine gesunde Verdauung, und ballaststoffreiche Diäten sind mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Ballaststoffreiche Nahrungsquellen sind Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Artischocken und Himbeeren.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 25 Gramm aus der Nahrung zu sich zu nehmen, aber die durchschnittliche Aufnahme durch Erwachsene in den USA beträgt nur etwa die Hälfte davon.

Faserzusätze sind in vielen Formen erhältlich und ermöglichen es Menschen, die Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung zu erhöhen, wenn sie nicht essen oder nicht genug von der Nahrung bekommen.

Kurzfristige Erleichterung von Verstopfung und Darmunregelmäßigkeiten sind häufige Gründe, warum Menschen Ballaststoffpräparate verwenden. Ballaststoffzusätze werden auch beim Gewichtsmanagement verwendet, weil es Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen.

Es gibt zwei Arten von Fasern : löslich und unlöslich .

lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe absorbieren das Wasser in Ihrer Nahrung, was die Verdauung verlangsamt. Eine Verlangsamung der Verdauung kann zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Es wurde auch gezeigt, dass es zur Verringerung von „schlecht“ beiträgt. LDL-Cholesterin .

Sie finden diese Art von Ballaststoffen in Lebensmitteln wie :

  • Haferflocken
  • Leinsamen
  • Gerste
  • getrocknete Erbsen
  • Orangen
  • Äpfel
  • Karotten

unlösliche Faser

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch er schnell durch Ihr Verdauungssystem transportiert und Verstopfung gelindert wird. Es hat sich gezeigt, dass er den pH-Wert in Ihrem Darm ausgleicht und Darmkrebs vorbeugt.

Sie finden es in Lebensmitteln wie :

  • Samen
  • Muttern
  • dunkelgrünes Blattgemüse
  • Weizenkleie

Faserwahl

  • Vorteile : Inulin hilft bei der Erhaltung von Darmbakterien.
  • Fasergehalt : 3 Gramm pro 2 Tabletten.

Inulin ist eine der Arten von präbiotischen Fasern, was bedeutet, dass es signifikante verursacht günstige Änderungen zur Bakterienpopulation Ihres Dickdarms.

Dies ist wichtig, da diese Verdauungsbakterien eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut Sie Nährstoffe aufnehmen und sogar Hormone produzieren, die mit Angst und Appetit zusammenhängen.

Inulin ist in Form einer Kautablette erhältlich als Faserwahl was ist 100 Prozent lösliche Faser .

Citrucel mit SmartFiber

  • Vorteile : Weniger wahrscheinlich als Psyllium Blähungen und Gase verursachen.
  • Fasergehalt : 2 Gramm pro Esslöffel, 1 Gramm pro 2 Kapseln.

Eine weitere häufig lösliche Faser ist Methylcellulose, die aus Cellulose hergestellt wird, einer wichtigen Struktur in Pflanzen. Sie unterscheidet sich von Flohsamen, weil sie nicht fermentierbar ist, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Gasen beiträgt.

Methylcellulose ist am häufigsten in den Regalen in Produkten wie Citrucel mit SmartFiber, welches ist 100 Prozent lösliche Faser und in Pulver- oder Kapselform .

Es wird auch als Verdickungsmittel und Emulgator in der kulinarischen Welt verkauft. Aufgrund der chemischen Struktur von Methylcellulose löst es sich nur in kalter Flüssigkeit und nicht in heißer.

Metamucil

  • Vorteile : Lindert schmerzhafte Symptome von IBS und Morbus Crohn.
  • Fasergehalt : 6 Gramm pro 2 EL, 2 Gramm pro 5 Kapseln.

Flohsamen wird auch Ispaghula genannt und wird aus den Samenschalen der Plantago ovata-Pflanze hergestellt. Psyllium enthält 70 Prozent lösliche Faser was bedeutet, dass es helfen kann, die Fülle zu erhöhen und die Verdauung zu verlangsamen.

Es enthält auch einige unlösliche Ballaststoffe, so dass es relativ intakt durch den Darm fließt, Volumen liefert und dazu beiträgt, dass Sie regelmäßig bleiben.

Neben dem insgesamt guten Gefühl, regelmäßig zu sein Untersuchungen haben gezeigt das Flohsamen - am häufigsten gefunden als Metamucil - kann die damit verbundenen schmerzhaften Symptome lindern Reizdarmsyndrom IBS, Morbus Crohn , Hämorrhoiden und Analfissuren .

Benefiber

  • Vorteile : Es ist glutenfrei und kann beim Kochen zu Lebensmitteln hinzugefügt werden.
  • Fasergehalt : 3 Gramm pro 2 EL

Weizen-Dextrin, am häufigsten unter dem Markennamen verkauft Benefiber, ist ein Produktionsnebenprodukt der Weizenpflanze. Es ist geschmacklos und kann sich sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten lösen.

Kann auch zum Kochen verwendet werden und verdickt nicht. Wie die meisten löslichen Fasern es hilft auch regulieren Sie Ihre Verdauung und stabilisieren Sie den Blutzucker.

Benefiber enthält nur lösliche Ballaststoffe, daher ist es hilfreich für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wie Menschen mit Typ 2 Diabetes . Es enthält außerdem weniger als 20 ppm Gluten und erfüllt somit die Anforderungen, um als glutenfrei gekennzeichnet zu werden.

Es gibt zwar keine Hinweise darauf, dass Ballaststoffzusätze schädlich sind, aber es ist besser, Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen, da Sie auch die Vitamine und Mineralien erhalten, die die Lebensmittel enthalten.

Ob Sie Ihre Ballaststoffaufnahme mit einem Nahrungsergänzungsmittel oder durch Essen von a erhöhen ballaststoffreiche Ernährung Erhöhen Sie unbedingt Ihre Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Flüssigkeit wird benötigt, um die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu drücken, und zu wenig Wasser mit mehr Ballaststoffen kann die Verstopfung verschlimmern.

Eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme über die Nahrung wird im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher angesehen. Wenn Sie jedoch neben gelegentlicher Verstopfung auch Magen-Darm-Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Routine Ballaststoffzusätze hinzufügen.