Das Verwalten und Durcharbeiten schwieriger Emotionen ist nicht immer einfach. Emotionale Kompetenz - die Fähigkeit, Ihre Gefühle zu benennen und zu kommunizieren - kann einen großen Unterschied machen.

Menschen mit starken emotionalen Lese- und Schreibfähigkeiten sind sich ihrer eigenen Emotionen und der anderer eher bewusst.

Es fällt Ihnen beispielsweise ziemlich leicht, bestimmte Emotionen zu benennen, wenn Sie sie bemerken und erkennen, wie sie zu Ihren anderen Gefühlen und Erfahrungen beitragen.

Wenn Sie diese emotionalen Fähigkeiten noch aufbauen, machen Sie sich keine Sorgen. Jeder kann daran arbeiten, emotionale Kompetenz zu entwickeln - und ein Emotionsrad ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen.

Der Psychologe Robert Plutchik entwickelte eines der beliebtesten Emotionsräder, das als Plutchik-Rad bekannt ist.

Er schlug vor, dass Menschen acht Kernemotionen erleben, die er in entgegengesetzten Paaren auf dem Rad arrangierte :

  • Traurigkeit und Freude
  • Wut und Angst
  • Erwartung und Überraschung
  • Akzeptanz und Ekel

nach seine Theorie Diese grundlegenden Emotionen können sich verstärken, milder werden oder sich sogar zu einem emotionalen Zustand verbinden.

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Illustration von Wenzdai

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Emotionsrad zu verwenden, aber hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Finden Sie Ihre Kernemotion

Haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht genau wissen, wie man es in Worte fasst?

Wenn Sie eine Annäherung an Ihren aktuellen emotionalen Zustand am Lenkrad finden, können Sie die verschiedenen Ebenen und Nuancen Ihres Gefühls eingrenzen.

Wie Sie oben auf dem Rad sehen können, sind Emotionen auf farblich abgestimmten Speichen in drei Schichten angeordnet :

  • Außenkanten. An den Außenkanten finden Sie Emotionen mit geringer Intensität: Akzeptanz, Ablenkung, Langeweile usw.
  • In Richtung Mitte. Wenn Sie sich in Richtung Zentrum bewegen, vertieft sich die Farbe und mildere Emotionen werden zu Ihren Grundemotionen : Vertrauen , Überraschung, Ekel und mehr.
  • Mittelkreis. Der mittlere Kreis enthält die intensivsten Erscheinungsformen: Bewunderung, Erstaunen, Abscheu unter anderem.
  • Zwischen jeder farbigen Speiche. Hier finden Sie sogenannte gemischte Emotionen - Verachtung entsteht zum Beispiel aus einer Kombination von Wut und Ekel.

Nehmen wir an, Sie sind sich eines vagen Gefühls der Unzufriedenheit bewusst. Wenn Sie auf das Lenkrad schauen, finden Sie zwei Emotionen, die Sie ansprechen: Langeweile und Besorgnis.

Mögliche Ursachen berücksichtigen

Jetzt, da Sie ein paar Worte haben, um zu erklären, was Sie fühlen, können Sie diese als Sprungbrett für ein tieferes Verständnis der Vorgänge verwenden.

Emotionen treten als Teil einer Abfolge von Ereignissen auf und nicht als Einzelfälle. Sie kommen von irgendwo auch wenn Sie es nicht merken.

Wenn Sie es gewohnt sind Emotionen unterdrücken es kann hilfreich sein, sie außerhalb der Reihenfolge zu verfolgen.

Beginnen Sie mit der Benennung der Emotion und kehren Sie dann zum ursprünglichen Auslöser zurück. Das Finden der Ursache ist leichter gesagt als getan, aber ein paar Momente für sich selbst können Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu entwirren.

Kehren wir zu den beispielhaften Gefühlen der Langeweile und Besorgnis zurück.

Obwohl Sie im Moment frei von Verpflichtungen sind, fühlen Sie sich gelangweilt und unruhig, sogar abgelenkt, und Sie können sich nicht auf eine bestimmte Aktivität festlegen. Sie wissen genau, was Ihre Stimmung verursacht hat, aber Sie haben versucht, nicht darüber nachzudenkenit: Am frühen Morgen schickte Ihr Partner einen Text mit der Aufschrift: „Sie werden heute Abend zu Hause sein, richtig? Es gibt etwas, über das wir sprechen sollten.“

Verbindungen herstellen

Ihre Besorgnis bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie keine Ahnung haben, worüber Ihr Partner sprechen möchte. Sie wissen, dass Sie nichts getan haben, um sein Vertrauen zu schädigen, und dass sie keine Anzeichen von veränderten Gefühlen gezeigt haben oder wollen trennen .

Wenn Sie sich erlauben, über die Situation nachzudenken, öffnen Sie die Tür für mehr Emotionen :

  • Sorge : über ein möglicherweise schwieriges Gespräch
  • Reizung : dass sie es so früh angesprochen haben und Sie sich darüber Sorgen machen mussten
  • Traurigkeit : um mögliche Worst-Case-Szenarien

Alle diese Gefühle beziehen sich auf die Liebe, die Sie zu Ihrem Partner haben, und auf Ihre Angst, die Beziehung zu verlieren.

Am Steuer ist Liebe eine kombinierte Emotion, die zwischen Gelassenheit und Freude, Akzeptanz und Vertrauen liegt. Dies ist für Sie sinnvoll, da Sie Ihrem Partner vertrauen, auch wenn Sie sich über den Umgang mit dieser Situation ein wenig ärgern.

Maßnahmen ergreifen

Möglicherweise bemerken Sie die Emotionen, die in Ihrer Rede auftreten, und Körpersprache sowie Ihr Verhalten. Emotionen führen im Allgemeinen zu einer Aktion. Einige dieser Aktionen, wie das Blockieren Ihrer Emotionen oder das Auspeitschen, sind möglicherweise nicht besonders hilfreich.

Aktionen, die Ihnen helfen, mit den Emotionen selbst umzugehen und Schritte zu unternehmen, um ihre Auslöser anzugehen, können andererseits viel Nutzen haben.

Die Verwendung eines Emotionsrads oder eines anderen Tools zum Identifizieren und Verstehen von Emotionen erleichtert häufig die produktive Verarbeitung. Wenn Sie jedoch bedenken, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie verschwinden.

Nehmen wir an, Sie akzeptieren, dass Sie erst später eine Antwort von Ihrem Partner erhalten. Dies ist eigentlich ziemlich passend, da das Emotionsrad Akzeptanz als das Gegenteil von Langeweile setzt.

Sie stellen auch fest, dass die Zeit, Ihre Gefühle zu erforschen, bereits begonnen hat, Ihre Angst zu lindern und Ihnen zu helfen, sich ruhiger zu fühlen, was es einfacher macht, Ihre Gefühle zu akzeptieren.

Anstatt weiter darüber nachzudenken, was sie später sagen könnten, verbringen Sie den Nachmittag Dinge tun, die Ihnen Spaß machen . Sie beschließen auch, Ihrem Partner gegenüber Ihren Stress zu erwähnen und ihn zu bitten, eine weniger nervenaufreibende Methode auszuprobieren. Kommunikation in der Zukunft.

Es gibt mehr Emotionen, als in einem Diagramm allein ausgedrückt werden können. Während viele Menschen Plutchiks Emotionsrad als hilfreichen Ausgangspunkt betrachten, passt es möglicherweise nicht ideal zu Ihnen, und das ist in Ordnung.

Dieses Rad ist nur eine Möglichkeit, Emotionen zu betrachten. Wenn es Ihnen etwas fehlt, kann sich eine dieser anderen Variationen als nützlicher erweisen.

Das Genfer Rad

Anstatt Emotionen in entgegengesetzte Paare zu teilen, die Genfer Rad unterteilt Emotionen in vier Hauptquadranten.

Dieses Rad unterteilt Emotionen zuerst in zwei Kategorien :

  • unangenehm
  • angenehm

Diese Kategorien sind weiter unterteilt in hohe und niedrige Kontrolle. „Kontrolle“ bezieht sich auf die Macht, die Sie über Ihre Emotionen haben, oder auf die Ereignisse, die sie auslösen.

Zum Beispiel finden Sie Überraschungen in der Kategorie Angenehm mit geringer Kontrolle an der Grenze zwischen Angenehm und Unangenehm. Dies ist sinnvoll: Es kann schwierig sein, Überraschungsgefühle zu kontrollieren, und Sie genießen möglicherweise nicht immer Überraschungen.

Wenn Sie die Kontrolle über Emotionen untersuchen, können Sie nicht nur schwierige Gefühle überprüfen, über die Sie nicht viel Kontrolle haben, sondern auch erkennen, wann Sie sind. kann mehr tun mit Verwalten Sie Ihre Emotionen .

Ein weiteres einzigartiges Merkmal des Genfer Rades ist der Raum ohne Emotionen in der Mitte. Dies kann zum Ausdrücken nützlich sein. emotionale Taubheit oder Emotionen, die an keiner anderen Stelle im Rad angezeigt werden.

Obwohl Sie es vielleicht hilfreich finden, Ihre eigenen Worte zu verwenden, um Ihre Gefühle zu besprechen, kann dies manchmal ein Nachteil sein.

Schließlich verwenden Sie das Rad, um besser mit Ihren Emotionen in Kontakt zu kommen. Wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, sie auszudrücken, können Sie weiterhin nach den richtigen Wörtern suchen, anstatt sie mit den Emotionen einzugrenzen, die sind aufgelistet.

Das Junto-Rad

Wenn Sie eine größere Auswahl an Emotionen bevorzugen, wählen Sie die Junto-Rad kann eine großartige Option für Sie sein. Von den drei Rädern hat dieses das einfachste Layout, sodass Sie es möglicherweise etwas einfacher zu lesen und zu verwenden finden.

Dieses Rad - das einem tatsächlichen Rad sehr ähnlich sieht - ist in sechs farbcodierte Keile unterteilt.

In der Mitte finden Sie grundlegende Gefühlszustände :

  • Liebe
  • Angst
  • Wut
  • Traurigkeit
  • Überraschung
  • Freude

Wenn Sie sich von der Mitte zu den Außenkanten des Rads bewegen, werden Sie spezifischere Gefühle finden - von Liebe über Romantik zum Beispiel bis hin zu Verliebtheit.

Die Auswahl komplexerer emotionaler Zustände kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gefühle wirklich auf den Punkt zu bringen, wenn grundlegende Emotionen sie einfach nicht ausschneiden.

„Ich bin gerade traurig“ könnte ausreichen - manchmal. Manchmal möchten Sie Ihre Gefühle vielleicht etwas genauer untersuchen. Sind Sie wirklich nur traurig? Oder fühlen Sie sich einsam und isoliert, vielleicht sogar ein bisschenhoffnungslos?

Je spezifischer Sie bei der Identifizierung von Emotionen mit sich selbst umgehen können, desto einfacher wird es im Allgemeinen, hilfreiche Wege zu finden, um sie auszudrücken und zu verwalten.

Die Suche nach einer Firma kann helfen, Gefühle von zu lindern Einsamkeit Natürlich, aber Sie kommen möglicherweise erst dann zu dieser Lösung, wenn Sie feststellen, dass Sie sich einsam fühlen.

Emotionen können kompliziert werden. Manchmal verwirren sie Sie bis zu dem Punkt, an dem das Ignorieren der Emotionen der beste Weg ist, um nicht überfordert zu werden.

Aber wenn Emotionen nicht angesprochen werden, können sie oft nur verstärkt werden.

Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber das Erforschen und Sprechen von Gefühlen ist normalerweise die beste Option. Selbst Emotionen, die Sie lieber wegwünschen, werden normalerweise weniger belastend, wenn Sie sich ihnen stellen.

Das Emotionsrad ist ein nützliches Werkzeug, mit dem Sie üben können, Gefühle zu identifizieren und sich mit ihnen vertraut zu machen.

Wenn Sie den emotionalen Ausdruck besonders herausfordernd finden, zögern Sie nicht, sich um zusätzliche Unterstützung zu bemühen. Ein Therapeut kann Sie beraten, wenn Sie daran arbeiten, emotionale Fähigkeiten aufzubauen und harte Gefühle zu entlarven.