Wenn es um Bewegung geht, sind die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ im Wesentlichen austauschbar. Es gibt jedoch einige subtile Unterschiede zwischen ihnen.
Ausdauer ist die geistige und körperliche Fähigkeit, eine Aktivität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, verwenden sie sie oft, um sich auf das Gefühl des Seins zu beziehen.
Ausdauer bezieht sich auf die körperliche Fähigkeit Ihres Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer.
In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern und die Unterschiede zwischen diesen Begriffen vertiefen können.
Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf ihre Fähigkeit, eine Aktivität auszuführen, ohne müde zu werden. Dies kann als das Gegenteil von Müdigkeit oder die Fähigkeit angesehen werden, sich über einen längeren Zeitraum energisch zu fühlen.
Eine gute Ausdauer für einen professionellen Basketballspieler kann bedeuten, dass Sie ein ganzes Spiel ohne Leistungseinbußen durchstehen können. Ausdauer für einen 85-jährigen Großvater kann bedeuten, dass Sie genug Energie haben, um mit seinen Enkeln zu spielen.
Im Gegensatz zu Ausdauer ist Ausdauer selbst kein Bestandteil der körperlichen Fitness, sondern das Ergebnis von Fitness.
Körperliche Fitness wird oft unterteilt in fünf Komponenten :
Ausdauer besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskel-Ausdauer. Beide Fitness-Komponenten können objektiv gemessen werden. Beispielsweise könnte die Herz-Kreislauf-Fitness mit a gemessen werden. 1,5-Meilen-Lauftest und das Ergebnis könnte mit Benchmarks für bestimmte Altersgruppen verglichen werden.
Eine Vielzahl von Tests kann verwendet werden, um die Muskelausdauer zu messen, z. B. ein maximaler Push-up-Test für die Ausdauer des Oberkörpers oder ein maximaler Sit-up-Test für die Ausdauer des Kerns.
Ein hypothetisches Beispiel
Maria ist eine 43-jährige Frau, die derzeit körperlich inaktiv ist. Sie fühlt sich oft müde und träge und ihr Arzt rät ihr, mit dem Training zu beginnen. Maria beginnt ein 12-wöchiges Gehprogramm, um ihre Fitness zu verbessern.
Am Ende der 12 Wochen :
- Maria hat den ganzen Tag über mehr Energie und bemerkt, dass sie nicht so schnell müde wird verbesserte Ausdauer.
- Maria schneidet in einem 15-minütigen Gehtest besser ab als zu Beginn ihres Programms verbesserte Ausdauer.
Sie können Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Lunge und Ihr Herz herausfordern.
Hier einige Tipps zum Aufbau eines Ausdauerprogramms :
1. Das SAID-Prinzip
Eine der grundlegenden Komponenten für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das SAID-Prinzip.
SAID steht für Spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen. Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper an die spezifische Art der Übung anpasst, die Sie regelmäßig ausführen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm erstellen, das hauptsächlich aus Oberkörperübungen besteht, Ihre Oberkörperkraftwird sich verbessern, aber Ihre Unterkörperkraft bleibt ungefähr gleich.
2. Überlastprinzip
Ein weiteres Grundkonzept für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das Überlastungsprinzip. Dieses Prinzip beinhaltet die schrittweise Erhöhung des Volumens oder der Intensität, um Ihre Fitness weiter zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise Ihre 10-Meilen-Laufzeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie entweder : erhöhen.
- die Strecke, die Sie laufen
- die Geschwindigkeit, die Sie laufen
- die Zeit, die Sie laufen
3. Mehr als 150 Minuten pro Woche anstreben
Regelmäßiges Training kann Ihr Energieniveau steigern, indem es Ihnen hilft, besser zu schlafen und die Durchblutung Ihres Körpers zu erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche zur Stärkung von Herz und Lunge. Mehr als 300 Minuten pro Woche sind mit zusätzlichen Vorteilen verbunden.
4. Yoga oder Meditation
Wenn Sie stressabbauende Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen, können Sie sich entspannen und Ihre Fähigkeit verbessern, intensiver zu trainieren. Zwei Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Yoga und Meditation.
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5. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz während des Aerobic-Trainings ist 50 bis 70 Prozent von Ihrem Maximum für Aktivitäten mittlerer Intensität und 70 bis 85 Prozent Ihres Maximums für kräftige Aktivitäten.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175.
6. Versuchen Sie es mit HIIT-Training
High-Intensity-Intervalltraining HIIT beinhaltet wiederholte Anfälle von Intervallen mit hoher Intensität, die sich mit Ruhezeiten abwechseln. Ein Beispiel wären 10-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen jedem Sprint.
Zusammen mit der Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness, HIIT-Training Kann Ihre Insulinsensitivität und Ihren Blutdruck verbessern und Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. HIIT-Training ist eine fortgeschrittene Form der Übung und eignet sich am besten für Personen, die bereits körperlich aktiv sind.
7. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen
Viele Menschen verbinden Fitness damit, ins Fitnessstudio zu gehen, Gewichte zu heben und auf einem Laufband zu laufen. Auch wenn Sie diese Aktivitäten nicht mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Anstatt sich dazu zu zwingenEine Übung, die du nicht magst. Denk an Aktivitäten, die dir Spaß machen.
Wenn Sie zum Beispiel das Laufen hassen, aber gerne tanzen, nehmen Sie an einem Tanzkurs teil wie Zumba ist eine großartige Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.
8. Bleiben Sie hydratisiert
Um Austrocknung beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, insbesondere wenn Sie unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren. Wenn Ihre Sitzungen besonders lang sind, sollten Sie Elektrolyte einnehmen, um beim Schwitzen verlorene Mineralien zu ersetzen.
Durch regelmäßige Aerobic-Übungen werden Herz und Lunge gestärkt und die Durchblutung verbessert, wodurch Sie Ausdauer und Ausdauer verbessern können. Aerobic-Übungen beziehen sich auf Übungen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie z.
- läuft
- tanzen
- Schwimmen
- Tennis
- Basketball
- Hockey
- zügiges Gehen
Wenn Sie konstant trainieren und in regelmäßigen Abständen Fortschritte machen, können Sie in zwei bis drei Monaten eine spürbare Verbesserung erwarten.
Fortschritt braucht Zeit. Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, die Entfernung, die Sie bewegen, oder die Intensität Ihres Trainings zu schnell erhöhen, kann dies zu Verletzungen oder Burnout führen. Versuchen Sie, die Schwierigkeit Ihres Trainings in kleinen Schritten zu erhöhen, um Ihr Training zu minimierenVerletzungs- oder Burnoutgefahr.
Wenn Sie beispielsweise ein Laufprogramm erstellen, möchten Sie nicht von drei Meilen pro Training auf 10 Meilen pro Training mit derselben Intensität laufen. Eine bessere Strategie wäre, zunächst langsam auf vier Meilen zu steigenüber viele Wochen auf 10 Meilen vorankommen.
Die Arbeit mit einem professionellen Trainer kann unabhängig von Ihrem Fitnesslevel von Vorteil sein. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Programm zu entwerfen, das Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht, und Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen. Ein guter Trainer stellt auch sicher, dass Sie keine Fortschritte machenzu schnell, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ haben ähnliche Bedeutungen und werden häufig synonym verwendet. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihnen dabei helfen, diese beiden Fitnessqualitäten zu verbessern.
Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche zu betreiben. Mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
