Wenn Sie bereits eine regelmäßige Dehnungsübung haben, möchten Sie vielleicht mehr darüber erfahren. verschiedene Arten der Dehnung die Vorteile der einzelnen Abschnitte und die einzelnen Abschnitte.

Passives Dehnen ist eine Art von Dehnen, bei der Sie eine festgelegte Zeit in einer Position bleiben. Sie können Ihren Körper entspannen, während ein Partner, ein Accessoire oder eine Stütze die Dehnung verstärkt, indem Sie externen Druck auf Ihren Körper ausübenbenutze auch den Boden oder eine Wand.

während statische Dehnung Sie bewegen Ihren Körper so tief, wie es in die Dehnung geht. Sobald Sie Ihre Grenze oder Ihren Spannungsort erreicht haben, halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper in der Haltung entspannen.

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil der Aktivität. Seine Vorteile verbessern die Muskelfunktion und ermöglichen es Ihnen, sich während Ihrer täglichen und sportlichen Aktivitäten leichter und bequemer zu bewegen.

regelmäßig Dehnen verringert das Verletzungsrisiko, erhöht die Flexibilität und erhöht die Bewegungsfreiheit. Ihr Körper fühlt sich besser an, wenn er weniger Muskelverspannungen, Schmerzen und Verspannungen aufweist, die häufig mit dem Training einhergehen.

Lesen Sie weiter, um mehr über Dehnungstechniken, ihre Vorteile und die für Sie am besten geeigneten Optionen zu erfahren.

Passives Dehnen kann die Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Mobilität verbessern. Es verbessert Ihre Leistung und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Die Vorteile gelten auch für Personen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, sich selbst zu dehnen.

Passives Dehnen kann auch das Muskelwachstum stimulieren und Muskelschwäche verhindern. A Studie 2013 bei Tieren zeigte sich, dass passives Dehnen für einen kurzen Zeitraum pro Tag zum Muskelaufbau beitragen kann.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Langzeiteffekte zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass passives Dehnen für bewusstlose oder gelähmte Menschen von Vorteil sein könnte.

An Tierversuch ab 2018 festgestellt, dass die tägliche Dehnung die Durchblutung der Muskeln verbessert, was ihre Funktion verbessern kann. Die Dehnung der Muskeln, bei der eine Schiene verwendet wird, kann besonders nützlich sein für ältere Menschen, die nicht in der Lage sind, selbstständig zu trainieren. Es besteht jedoch ein Bedarf an gründlicher ÜbungHumanstudien, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Im Folgenden finden Sie einige passive Abschnitte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Strecken alleine

Rückenlage mit einem Bein

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das linke Bein gerade.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus oder beugen Sie Ihr Knie, um Ihren Fuß auf den Boden zu stellen.
  3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Ihrer Wade oder legen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um die Unterseite Ihres Fußes.
  4. Ziehen Sie Ihr linkes Bein mit Ihren Händen oder dem Handtuch oder Riemen in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihr Bein leicht nach hinten drücken, um der Bewegung zu widerstehen.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie normal.
  6. Lassen Sie das Bein langsam los und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehender Quadrizeps

  1. Legen Sie Ihre linke Hand gegen einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um die Ferse Ihres Fußes in Richtung Gesäß zu bringen.
  4. Greifen Sie mit der rechten Hand, einem Handtuch oder einem Riemen um den rechten Knöchel.
  5. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Ihres Körpers.
  6. Drücken Sie gleichzeitig Ihren Fuß gegen den Widerstand.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie normal.
  8. Lassen Sie das rechte Bein langsam los und wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein.

Türstrecke

  1. Stellen Sie sich in eine Tür.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Türrahmen.
  4. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor, während Sie Schultern und Brust strecken.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  6. Schritt zurück.
  7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß nach vorne.
  8. Dehnen Sie diese 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Dehnt sich mit einem Partner aus

Die Zusammenarbeit mit einem Partner kann von großem Vorteil sein. Sie sollten sanften Widerstand leisten, um die Sicherheit zu maximieren. Sprechen Sie, wenn die Dehnung zu intensiv ist oder Sie Schmerzen haben.

Quadrizeps-Dehnung

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
  2. Lassen Sie Ihren Partner Ihr linkes Unterschenkel sanft in Richtung Gesäß bewegen.
  3. 5 Sekunden gegen diesen Widerstand drücken.
  4. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
  5. 1 bis 3 Mal wiederholen.
  6. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Kniesehnen dehnen sich

Für mehr Komfort beugen Sie Ihr verlängertes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Ihrem Partner auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es gegen die Schulter Ihres Partners.
  3. Drücken Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken fest in den Boden.
  4. Lassen Sie Ihren Partner Ihr Bein langsam in Richtung Oberkörper drücken.
  5. 5 Sekunden gegen diesen Widerstand drücken.
  6. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
  7. 1 bis 3 Mal wiederholen.
  8. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Zurückgelegte Schmetterlingsdehnung

  1. Legen Sie sich mit den Fußsohlen in den Rücken und den seitlich geöffneten Knien auf den Rücken.
  2. Lassen Sie Ihren Partner leichten Druck auf Ihre Unterschenkel ausüben.
  3. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine 10 bis 30 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
  4. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
  5. 1 bis 3 Mal wiederholen.

Hier sehen Sie einige der häufigsten Arten der Dehnung.

Aktiv

Aktives Dehnen bringt Ihr Blut zum Pumpen und lockert Ihre Muskeln, wodurch es sich ideal zum Aufwärmen vor dem Training eignet. Aktives Dehnen fördert die Durchblutung der Muskelgruppen, auf die Sie während des Trainings abzielen.

Sie können sich aktiv selbst dehnen, indem Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, ohne äußere Kraft auszuüben.

Passiv

Diese Dehnungstechnik basiert auf der Unterstützung einer Stütze, eines Zubehörs oder eines Partners, um die Dehnung zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie nicht aktiv zur Vergrößerung des Bewegungsbereichs beitragen.

Passive Strecken Verbessern Sie die Flexibilität und verhindern Sie gleichzeitig Muskelermüdung und Muskelkater, die häufig nach einem Training auftreten. Sie können sie verwenden, um sich nach dem Training abzukühlen. Passive Strecken sind nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder sich nicht alleine dehnen können.

Dynamisch

Sie können dynamische Strecken als Aufwärmübung ausführen, um auf die Muskelgruppen und Bewegungen abzuzielen, die Sie während Ihres Trainings verwenden. Dynamische Strecken verwenden sanfte, kontrollierte Bewegungen, um die Beweglichkeit und Beweglichkeit zu erhöhen. Die konstante Bewegung, die diese Strecken beinhalten, kannVerbessern Sie die Flexibilität und lindern Sie Verspannungen in Ihren Muskeln und Gelenken.

ballistisch

Beliebt bei Sportlern ballistische Strecken Bewegen Sie Ihren Körper mit Gewalt über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus. Diese intensiven Dehnungen zielen mit wiederholten Sprung- oder ruckartigen Bewegungen auf bestimmte Muskelgruppen ab.

Ihr Körper kann sich jedoch nicht vollständig entspannen und Sie können zu viel Druck auf Ihre Muskeln und das Bindegewebe ausüben. Achten Sie darauf, diese Strecken sicher und achtsam durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aktives isoliertes Dehnen AIS

Für Active Isolated Stretching AIS müssen Sie sich in eine Dehnung bewegen, bis Sie einen Spannungsort erreichen, und diese Position dann 1 bis 2 Sekunden lang halten. Anschließend führen Sie eine feste Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durch.

Jedes Mal, wenn Sie sich in eine AIS-Strecke bewegen, können Sie versuchen, über Ihren vorherigen Widerstandspunkt hinauszugehen. Es kann hilfreich sein, Ihre Hände oder ein Seil zu verwenden, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie sich nicht überdehnen.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung PNF

Die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung PNF Bei der Dehnungstechnik werden natürliche Reflexe verwendet, damit sich die Muskeln entspannen und bis zu ihrer maximalen Kapazität dehnen können. Diese tiefen, intensiven Dehnungen beruhigen Ihre Muskeln, um die Flexibilität zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Normalerweise machen Sie diese Dehnungen mit einem Partner, der Widerstand leistet. Bei der PNF-Dehnung werden Techniken verwendet, die zwischen Halten, Zusammenziehen und Entspannen während einer Dehnung wechseln. Diese Dehnung wird am besten unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder einer Fitness durchgeführtFachmann.

Myofasziale Freisetzung

Diese Selbstmassagetechnik verwendet sanften Druck, um Verspannungen, Verspannungen und Muskelknoten zu lösen. Während der myofaszialen Freisetzung zielen Sie mit a auf Problembereiche ab, die manchmal als Triggerpunkte bezeichnet werden. Schaumstoffrolle , Tennisball oder Massagestab.

Sie bewegen das Werkzeug über empfindliche Bereiche hin und her, um die Empfindlichkeit zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Sprechen Sie mit einem Übungsprofi, wenn Sie neu im Sport sind oder gesundheitliche Bedenken haben, einschließlich Verletzungen. Er kann Ihre derzeitige Fitness und Flexibilität beurteilen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, alle zu überwindenbestehende Einschränkungen, wenn Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

Ein Fitnessprofi kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Strecken korrekt ausführen, um den Nutzen zu maximieren. Bei der richtigen Technik müssen Sie Ihren Körper ausrichten und sicherstellen, dass Sie zwischen Ihren Seiten die gleiche Flexibilität haben, was das Verletzungsrisiko verringert.

Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven Lebensstils. Reduzierte Muskelverspannungen, ein größerer Bewegungsspielraum und eine verbesserte Flexibilität sind einige der Vorteile, die Sie möglicherweise dazu motivieren, sich konsequent zu dehnen.

Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie bei Bedarf eine Pause und arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, Physiotherapeuten oder Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder eine persönliche Anleitung wünschen.