Wir werden immer aufgefordert, aktiv zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben. Aber ob Sie für einen Wettkampf trainieren oder sich besonders motiviert fühlen, mehr ist nicht immer besser.

Ruhetage sind genauso wichtig wie Übung . Tatsächlich ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig.

Durch regelmäßige Pausen kann sich Ihr Körper erholen und reparieren. Dies ist ein wichtiger Teil des Fortschritts, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Ihrer Sportart. Andernfalls kann das Überspringen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.

Hier sehen Sie die Vorteile regelmäßiger Ruhetage.

1. Ermöglicht Zeit für die Wiederherstellung

Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, auf der Couch faul zu sein. In dieser Zeit treten die positiven Auswirkungen von Bewegung auf. Insbesondere ist Ruhe unerlässlich für Muskelwachstum .

Übung erzeugt mikroskopisch kleine Risse in Ihrem Muskelgewebe. In der Ruhe reparieren Zellen, die als Fibroblasten bezeichnet werden, diese. Dies hilft dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.

Auch Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut Ihr Körper Glykogen ab, um Ihr Training zu fördern. Die Ruhe gibt Ihrem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.

2. Verhindert Muskelermüdung

Ruhe ist erforderlich, um durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu vermeiden. Denken Sie daran, dass durch körperliche Betätigung der Glykogenspiegel Ihrer Muskeln abnimmt. Wenn diese Vorräte nicht ersetzt werden, treten Erfahrungen auf. Muskelermüdung und Schmerzen.

Außerdem benötigen Ihre Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, verhindern Sie Müdigkeit, indem Sie Ihre Glykogenspeicher nachfüllen lassen.

3. Reduziert das Verletzungsrisiko

Regelmäßige Ruhezeiten sind wichtig, um während des Trainings sicher zu sein. Wenn Ihr Körper überarbeitet ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aus der Form fallen, ein Gewicht verlieren oder einen falschen Schritt machen.

Übertraining setzt Ihre Muskeln auch wiederholtem Stress und Belastungen aus. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und zwingt Sie dazu, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.

4. Verbessert die Leistung

Wenn Sie nicht genug Ruhe haben, kann es schwierig sein, Ihre normale Routine zu erledigen, geschweige denn sich selbst herauszufordern. Beispielsweise sind Sie möglicherweise weniger motiviert, eine zusätzliche Wiederholung durchzuführen oder eine weitere Meile zu laufen.

Selbst wenn Sie sich selbst anstrengen, verringert Übertraining Ihre Leistung. Möglicherweise tritt eine Verringerung auf. Ausdauer langsame Reaktionszeiten und schlechte Beweglichkeit.

Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Sie erhöht die Energie und beugt Müdigkeit vor, wodurch Ihr Körper auf ein konstant erfolgreiches Training vorbereitet wird.

5. Unterstützt gesunden Schlaf

Während regelmäßiges Training Ihren Schlaf verbessern kann, ist es auch hilfreich, Ruhetage einzulegen.

Körperliche Aktivität erhöht die Energie fördernden Hormone wie Cortisol und Adrenalin . Ständige Übung jedoch Überproduktionen diese Hormone. Es fällt Ihnen schwer, einen guten Schlaf zu bekommen, was Müdigkeit und Erschöpfung nur verschlimmert.

Ruhe kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem Ihre Hormone in einen normalen, ausgeglichenen Zustand zurückkehren.

Der ideale Ruhetag sieht für jede Person anders aus. Dies hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihrer normalen Routine sowie von Ihrem Lebensstil außerhalb des Trainings ab.

Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbeziehung von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.

Cardio

In der Regel sind Ruhetage für Licht nicht erforderlich. Cardio . Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Es ist sicher genug, dies jeden Tag zu tun, sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt.

Wenn Sie jedoch mäßige oder kräftige aerobe Aktivitäten ausführen, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie kräftiges Cardio machen, sollten Sie häufiger Ruhetage einlegen.

Sie können auch einen aktiven Ruhetag haben, indem Sie ein leichtes Training wie sanftes Dehnen durchführen.

Um zu bestimmen, wann Sie sich ausruhen sollten, beachten Sie die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten. Jede Woche sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßige Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Aktivität erhalten. Sie können auch eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Aktivität durchführen.

Diese Richtlinien können Ihnen bei der Planung Ihrer Ruhetage helfen. Wenn Sie beispielsweise drei Tage lang 50-minütige kräftige Cardio-Sitzungen durchführen möchten, können Sie Ruhetage und andere Workouts planen.

Laufen

während läuft ist eine Form von Cardio, es erfordert normalerweise einen anderen Ansatz für Ruhetage.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie drei Tage die Woche mit dem Laufen. Zu frühes Laufen kann zu Müdigkeit und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

Lassen Sie sich an den anderen Tagen ausruhen oder machen Sie andere Aktivitäten. Ihre anderen Workouts sollten Muskeln beinhalten, die Sie beim Laufen nicht benutzen.

Ruhetage sind noch wichtiger, wenn Sie sind Training für einen Marathon . In den letzten drei Wochen vor der Veranstaltung ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein persönlicher Trainer oder Lauftrainer kann Ihnen anhand Ihrer Ziele erklären, wie Sie sich ausruhen können.

Bodybuilding

Bodybuilding oder Krafttraining beinhaltet Ruhetage durch Drehen der trainierten Muskeln.

Nachdem Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainiert haben, lassen Sie sie ein bis zwei Tage ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sie zu reparieren und zu heilen.

Trainieren Sie an den anderen Tagen verschiedene Muskeln. Achten Sie darauf, dass Sie die gegnerischen Muskeln trainieren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Eine Möglichkeit, Ruhetage zu absolvieren, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Beispielsweise kann Montag ein Beintag sein, Dienstag ein Brusttag usw.

Zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie es versuchen Gewicht verlieren Sie sollten immer noch regelmäßige Ruhetage haben.

Ruhe ermöglicht es Ihren Muskeln, sich wieder aufzubauen und zu wachsen. Und wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennen Sie in Ruhe mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie als Fett verbrennen.

Wenn Sie sich erfrischt fühlen, halten Sie sich außerdem eher an Ihre Trainingsroutine.

Um Ihren Ruhetag optimal zu nutzen, beachten Sie Folgendes :

Diät und Protein

An Ruhetagen benötigt Ihr Körper im Allgemeinen weniger Kalorien, weil Sie nicht so aktiv sind. Aber anstatt zu versuchen, eine bestimmte Anzahl von Kalorien wegzulassen, hören Sie einfach auf Ihren Körper. Er wird natürlich durch Sättigung und weniger nach weniger Nahrung fragenHunger Stichworte.

Es ist auch wichtig, genug Protein essen auch an Ruhetagen. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Muskelreparatur während der Ruhezeit.

Aktive Menschen benötigen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sollte über den Tag verteilt sein.

An Ruhetagen sollten Sie sich auch auf : konzentrieren

  • Kohlenhydrate. Essen komplexe Kohlenhydrate um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen. Abhängig von Ihrer Aktivität benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Wasser. Es ist wichtig, genügend Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht trainieren. hydratisiert bleiben beugt Muskelkrämpfen vor und liefert Nährstoffe im ganzen Körper.
  • Obst und Gemüse. Obst und Gemüse bieten gesunde Kohlenhydrate und Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen.

Yoga

Yoga ist eines der besten Dinge, die Sie an einem Ruhetag tun können. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Körperbewusstseins, der Atmung und der Flexibilität. Es hilft Ihnen auch, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu lockern.

Außerdem fördert Yoga die Ruhe und macht Sie erfrischt und bereit für das nächste Training. Sie brauchen nicht viel Zeit, um die Vorteile des Yoga zu genießen. Nur 10 bis 15 Minuten helfen, sich zu erholen.

Training mit geringen Auswirkungen

Wie Yoga Übung mit geringen Auswirkungen ist eine großartige Aktivität am Ruhetag. Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überlasten. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich entspannter zu bewegen.

Beispiele für Workouts mit geringen Auswirkungen sind :

Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen bemerken, ist es möglicherweise Zeit, eine Pause einzulegen :

  • Muskelkater. Während es normal ist zu fühlen wund nach dem Training anhaltender Schmerz ist eine rote Fahne. Dies bedeutet, dass sich Ihre Muskeln nicht von früheren Trainingseinheiten erholt haben.
  • Müdigkeit. Achten Sie auf extreme Erschöpfung. Wenn Sie sich verbraucht fühlen, lassen Sie Ihren Körper ruhen.
  • Schmerz. Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Überlastungsverletzung sein.
  • Emotionale Veränderungen. Wenn Sie körperlich ausgebrannt sind, geraten Hormone wie Serotonin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Verschrobenheit und Stimmungsschwankungen führen.
  • Schlafstörungen. Ein hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel kann es schwierig machen, einen guten Schlaf zu bekommen.
  • Reduzierte Leistung. Wenn sich Ihre normale Routine schwierig anfühlt oder Sie keine Fortschritte mehr sehen, machen Sie einen Ruhetag.

Wenn Sie neu im Sport sind oder lange nicht trainiert haben, sprechen Sie mit einem Übungsprofi wie einem Personal Trainer. Sie können auch mit einem Übungsspezialisten sprechen, wenn Sie eine neue Aktivität wie ausprobieren möchtenBodybuilding oder Marathontraining.

Ein Fachmann kann das beste Training für Ihr Fitnessniveau bestimmen. Er kann Ihnen auch dabei helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu steigern. Vor allem kann er Ihnen erklären, wie Sie Ruhetage basierend auf Ihrer persönlichen Routine integrieren können.

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind, regelmäßige Ruhe ist entscheidend. Sie ist für die Muskelreparatur, die Vermeidung von Müdigkeit und die Gesamtleistung erforderlich.

Um das Beste aus Ihren Ruhetagen herauszuholen, trainieren Sie mit geringen Auswirkungen wie Yoga und Gehen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, während sich Ihr Körper erholt.

Denken Sie daran, dass Sie ohne ausreichende Pausen weniger wahrscheinlich die Ziele erreichen, die Sie sich ursprünglich gesetzt haben. Lassen Sie Ihren Körper ruhen, ist das Beste, was Sie für den Fitnesserfolg tun können.