Kniebeugen sind eine effektive Körperwiderstandsübung, die den Unterkörper trainiert.

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und die Muskeln Ihres Unterkörpers straffen möchten, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Kniebeugen hinzu und machen Sie diese mehrmals pro Woche.

Bei einer Standard-Kniebeuge mit Körpergewicht werden die folgenden Muskeln angesprochen :

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Kälber

Sie können für eine zusätzliche Herausforderung auch Kniebeugenvarianten wie Langhantel- und Sprungkniebeugen ausprobieren. Diese wirken auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen wie Ihre Rückenmuskulatur Langhantelkniebeugen und können zur Verbesserung der aeroben Fitness Sprungkniebeugen beitragen.

Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung, die Ihnen bei täglichen Aufgaben wie dem Sitzen auf einem Stuhl und dem Bücken helfen kann, um etwas aus einem niedrigen Regal zu holen. Das liegt daran, dass sie die gleichen Muskeln trainieren, die Sie für diese Aktivitäten verwenden.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie Kniebeugen zusammen mit Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Krafttrainingsübungen.

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Waden

Um eine einfache Kniebeuge nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht auszuführen, gehen Sie folgendermaßen vor :

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um sich zu stabilisieren, und beginnen Sie dann mit dem Brustschub nach oben, Ihr Gewicht wieder in die Fersen zu verlagern, während Sie Ihre Hüften hinter sich drücken, während Sie in die Hocke gehen.
  3. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße auf dem Boden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder zum Stehen bringen.
  5. 12-15 Wiederholungen machen.

Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, einschließlich Langhantel- und Sprungkniebeugen. Sie können die Kniebeugen an Ihr Fitnessniveau und Ihre Fitnessziele anpassen.

Zum Beispiel kann die Kniebeuge mit einer Langhantel Ihnen helfen, Ihre : zu stärken und zu stabilisieren.

  • Hüften
  • Knie
  • oberer und unterer Rücken
  • Beinmuskeln

Die Sumo-Kniebeuge hingegen kann Ihre inneren Oberschenkel stärken. Die Sprung-Kniebeuge kann Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärken.

Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, müssen Sie nicht so weit in die Hocke gehen, um die Vorteile der Stärkung zu nutzen.

Sprungkniebeugen

Muskeln funktionieren : Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Beine

  1. Führen Sie zunächst eine einfache Kniebeuge aus, indem Sie die obigen Schritte 1 bis 3 ausführen.
  2. Wenn Sie die Position erreichen, in der Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, halten Sie Ihren Kern beim Hochspringen in Eingriff.
  3. Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke. Das Ziel ist es, sanft in der Mitte des Fußes zu landen, wobei Ihr Rumpf leicht nach vorne ausgerichtet ist.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-12 Wiederholungen oder machen Sie in 30 Sekunden so viele Sprungkniebeugen wie möglich.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit einem Tiefsprung. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen explosiveren Sprung hinzufügen.

Langhantel oder Kniebeuge

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Beine, Hüften, unterer Rücken

Ausrüstung benötigt : Langhantel auf einem Gestell

  1. Beginnen Sie mit der Langhantel auf einem Gestell knapp unterhalb der Schulterhöhe.
  2. Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter Ihrem Rücken ruht, und halten Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne gerichtet.
  3. Stehen Sie auf, um die Stange vom Rack zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie etwas zurücktreten.
  4. Hocken Sie mit schulterbreitem Abstand der Füße und Brust nach oben, bis sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden.
  5. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und drücken Sie die Hüften zurück, um aufzustehen.
  6. Machen Sie 3-5 Wiederholungen - abhängig vom Gewicht der Stange und Ihrem Fitnesslevel - und treten Sie dann langsam vor, um die Stange auf dem Gestell auszutauschen.

Sumo Squat

Muskeln arbeiteten : innere Oberschenkel, Gesäßmuskeln

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Füßen und nach außen zeigenden Zehen stehen.
  2. Halten Sie das Gewicht in Ihren hinteren Fersen, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in eine breite Hocke. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung.
  4. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie für eine größere Herausforderung in 30 oder 60 Sekunden so viele Sumo-Kniebeugen wie möglich.

Kniebeugen sind eine herausfordernde und effektive Übung, um Ihren gesamten Körper zu straffen. Außerdem können Sie sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen.

Um sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen, machen Sie zunächst mehrmals pro Woche Kniebeugen. Wenn Sie neu im Sport sind, versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 12-15 Kniebeugen gleichzeitig zu machen.

Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Fitness verbessern möchten, sollten Sie auch mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchführen. Versuchen Sie, Cardio-Tage mit Krafttraining oder Gewichtheben abzuwechseln.

Denken Sie daran : Spot-Training isolierte Bereiche des Körpers sind nicht effizient. Stattdessen ist ein umfassendes Fitnessprogramm effektiver.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der ein wöchentliches Programm für Sie erstellen kann.

Kniebeugen sind eine effektive Übung, die Ihnen beim Aufbau Ihrer Bein- und Unterkörpermuskulatur helfen kann. Sie sind auch zugänglich, da sie keine Ausrüstung erfordern und Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können.

Sie können Kniebeugen auch mit Langhanteln oder Kesselglocken ausführen, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

Eine gute Form ist für Kniebeugen unerlässlich, da sie leicht falsch ausgeführt werden kann, was zu einer Belastung oder Verletzung führen kann. Bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Freund, Ihnen beim Kniebeugen zuzusehen, um zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.