Ernährung ist wichtig für die Fitness

Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich regelmäßiger Bewegung, zu fördern.

Wenn es ums Essen geht Lebensmittel Um Ihre Trainingsleistung zu steigern, ist es nicht so einfach, Gemüse anstelle von Donuts zu wählen. Sie müssen die richtigen Arten von Lebensmitteln zu den richtigen Tageszeiten essen.

Erfahren Sie, wie wichtig gesundes Frühstück, Trainingssnacks und Speisepläne sind.

Ihre erste Mahlzeit des Tages ist wichtig.

Laut einem Artikel in Harvard Health Letter regelmäßiges Frühstück ist mit einem geringeren Risiko verbunden Fettleibigkeit , Diabetes und Herzkrankheit Wenn Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit beginnen, können Sie Ihren Blutzucker wieder auffüllen, den Ihr Körper benötigt, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen.

Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig an Tagen, an denen Bewegung auf dem Programm steht. Wenn Sie das Frühstück auslassen, können Sie sich während des Trainings benommen oder träge fühlen.

Die Wahl der richtigen Art des Frühstücks ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Ein einfacher weißer Bagel oder Donut hält Sie nicht lange satt.

Im Vergleich dazu kann ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück Hungerattacken länger abwehren und die Energie liefern, die Sie benötigen, um Ihr Training am Laufen zu halten.

Befolgen Sie diese Tipps für ein gesundes Frühstück :

  • Anstatt zuckerhaltiges Getreide aus raffinierten Körnern zu essen, probieren Sie Haferflocken, Haferkleie oder andere Vollkorngetreide mit hohem Ballaststoffgehalt. Geben Sie dann etwas Protein wie Milch, Joghurt oder gehackte Nüsse hinzu.
  • Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln zubereiten, ersetzen Sie einen Teil des Allzweckmehls durch Vollkornprodukte. Rühren Sie dann etwas Hüttenkäse in den Teig.
  • Wenn Sie Toast bevorzugen, wählen Sie Vollkornbrot. Kombinieren Sie es dann mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Proteinquelle.

Dank kohlenhydratarmer Diäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Aber Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Mayo-Klinik Etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Sport treiben.

Der Konsum der richtigen Art von Kohlenhydraten ist wichtig. Viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen zu essen.

Vollkornprodukte haben mehr Durchhaltevermögen als raffinierte Körner, da Sie sie langsamer verdauen.

Sie können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Körper den ganzen Tag über zu stärken. Sie können auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Schließlich enthalten diese hochwertigen Körner die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um Ihren Körper optimal laufen zu lassen.

Protein wird benötigt, um Ihren Körper wachsen zu lassen, zu pflegen und zu reparieren. Zum Beispiel das Medizinisches Zentrum der Universität von Rochester berichtet, dass rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen absterben.

Protein ist auch wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, damit Sie die Vorteile Ihres Trainings genießen können. Es kann eine Energiequelle sein, wenn Kohlenhydrate knapp sind, aber es ist keine wichtige Kraftstoffquelle während des Trainings.

Erwachsene müssen pro Kilogramm ihres Körpergewichts etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag essen, berichtet Harvard Health Blog . Das entspricht ungefähr 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Sportler und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise noch mehr.

Protein kann kommen von :

  • Geflügel wie Huhn und Pute
  • rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch
  • Fische wie Lachs und Thunfisch
  • Milchprodukte wie Milch und Joghurt
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Eier

Wählen Sie für die gesündesten Optionen magere Proteine ​​mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, die Sie essen.

Obst und Gemüse sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie sind außerdem kalorien- und fettarm.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten .

Versuchen Sie, „den Regenbogen zu essen“, indem Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auswählen. Auf diese Weise können Sie die gesamte Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien genießen, die der Produktgang zu bieten hat.

Jedes Mal, wenn Sie in ein Lebensmittelgeschäft gehen, sollten Sie ein neues Obst oder Gemüse auswählen. Probieren Sie für Snacks getrocknete Früchte in Ihrer Trainingstasche und rohes Gemüse im Kühlschrank.

Ungesättigte Fette können Entzündungen reduzieren und Kalorien liefern.

Während Fett ein Hauptbrennstoff für Aerobic-Übungen ist, haben wir im Körper viel gespeichert, um selbst die längsten Trainingseinheiten zu fördern. Gesunde ungesättigte Fette helfen jedoch dabei, essentielle Fettsäuren und Kalorien bereitzustellen, um Sie in Bewegung zu halten.

Gesunde Optionen sind :

  • Muttern
  • Samen
  • Avocados
  • Oliven
  • Öle wie Olivenöl

Wenn Sie vor oder nach dem Training tanken möchten, ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zu erreichen. Snacks vor dem Training, bei denen Kohlenhydrate mit Eiweiß kombiniert werden, können dazu führen, dass Sie sich energetisierter fühlen als Junk-Food aus einfachem Zucker und vielvon Fett.

Ziehen Sie in Betracht, Ihre Trainingstasche und Ihren Kühlschrank mit einigen dieser einfachen Snacks zu füllen :

Bananen

Bananen sind voll mit Kalium und Magnesium, die wichtige Nährstoffe für den täglichen Gebrauch sind. Das Essen einer Banane kann dazu beitragen, diese Mineralien wieder aufzufüllen und gleichzeitig natürlichen Zucker für Ihr Training bereitzustellen. Für zusätzliches Protein genießen Sie Ihre Banane mit einer Portion ErdnussButter.

Beeren, Trauben und Orangen

Diese Früchte sind alle voller Vitamine, Mineralien und Wasser. Sie schonen Ihren Darm, geben Ihnen einen schnellen Energieschub und helfen Ihnen, hydratisiert zu bleiben. Kombinieren Sie sie mit einer Portion Joghurt als Eiweiß.

Muttern

Nüsse sind eine großartige Quelle für herzgesunde Fette und liefern außerdem Eiweiß und essentielle Nährstoffe. Sie können Ihnen eine Quelle nachhaltiger Energie für Ihr Training geben.

Kombinieren Sie sie mit frischen oder getrockneten Früchten, um eine gesunde Dosis Kohlenhydrate zu erhalten. Testen Sie diese Optionen jedoch, um festzustellen, wie sie sich absetzen. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass Lebensmittel zu lange im Magen sitzen, wenn Sie trainierenkommt schnell hoch.

Nussbutter

Viele Lebensmittelgeschäfte führen Einzelportionspakete mit Erdnussbutter, die nicht gekühlt werden müssen und problemlos in einer Sporttasche aufbewahrt werden können. Für eine leckere Protein-Kohlenhydrat-Kombination können Sie Erdnussbutter darauf verteilen :

  • ein Apfel
  • eine Banane
  • Vollkorncracker
  • eine Scheibe Vollkornbrot

Wenn Sie Erdnussbutter nicht mögen, probieren Sie Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, könnten Sie versucht sein, eine Tonne Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Kalorien zu reduzieren ist ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts, aber es ist möglich, zu weit zu gehen.

Bei Diäten zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich niemals erschöpft oder krank fühlen. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie nicht die Kalorien erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.

Nach dem Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut Eine Diät mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag ist für die meisten Frauen geeignet, die versuchen, sicher abzunehmen. Eine Diät mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überschüssige Pfunde abzunehmen.

Wenn Sie sehr aktiv sind oder nicht abnehmen möchten, während Sie fit werden, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie zur Unterstützung Ihres Lebensstils und Ihrer Fitnessziele benötigen.

Wenn Sie sich in einen aktiven Lebensstil einleben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, welche Lebensmittel Ihnen die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, auf Ihren Körper zu hören und das, was sich richtig anfühlt, mit dem in Einklang zu bringen, was für Sie gut ist.

Befolgen Sie diese Tipps :

  • Ziel ist es, das Frühstück zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.
  • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
  • Lagern Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Sporttasche mit gesunden Trainingssnacks.

Das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und anderen Nährstoffen kann Ihre Trainingsroutine verbessern.