Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit

Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit oder das durchschnittliche Tempo basiert auf einer Reihe von Faktoren. Dazu gehören das aktuelle Fitnessniveau und die Genetik.

2015 Strava, eine internationale Lauf- und Radsport-Tracking-App gemeldet Die durchschnittliche Geschwindigkeit für Männer in den USA betrug 9:03 Minuten pro Meile 1,6 Kilometer. Das durchschnittliche Tempo für Frauen betrug 10:21 pro Meile. Diese Daten basieren auf über 14 Millionen protokollierten Läufen. Die aktuelle Weltrekord für 1 Meile ist 3: 43.13, festgelegt von Hicham El Guerrouj aus Marokko im Jahr 1999.

Wenn Sie a ausführen möchten 5K , 10K , Halbmarathon oder Marathon Hier sind die durchschnittlichen Zeiten pro Meile. Diese Zeiten basieren auf Renndaten von 2010 von 10.000 Freizeitläufern im Alter von 20 bis 49 Jahren.

Geschlecht Rennstrecke Durchschnittliches Tempo pro Meile 1,6 km
männlich 5 km 10:18:10
weiblich 5 km 12:11:10
männlich 10 km 8:41:43
weiblich 10 km 10:02:05
männlich Halbmarathon 13,1 Meilen 9:38:59
weiblich Halbmarathon 13,1 Meilen 10:58:33
männlich Marathon 26,2 Meilen 9:28:14
weiblich Marathon 26,2 Meilen 10:23:00

Wenn Sie Ihr durchschnittliches Tempo pro Meile verbessern möchten, versuchen Sie die folgenden Trainingseinheiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen.

Intervalltraining

Erwärmen Sie sich 10 Minuten lang, indem Sie langsam joggen. Führen Sie dann 2 bis 5 Minuten lang ein intensives Tempo bei dem Sie ein Gespräch nicht bequem führen können. Joggen Sie für die gleiche Zeit, um sich zu erholen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 bis 6 Mal. Führen Sie dies mindestens ein- oder zweimal pro Woche durch, bis Sie die gewünschte Geschwindigkeit erreicht haben.

Tempo-Training

Das Ziel ist es, in einem Tempo oder einem angenehm harten Tempo zu laufen. Es sollte etwas schneller sein als Ihre Zielzeit.

Laufen Sie einige Minuten in diesem Tempo, gefolgt von einigen Minuten Joggen. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 15 Minuten Tempo für 5 km und 20 bis 30 Minuten Laufen in Ihrem Tempo für längere Rennen.

Bergtraining

Wenn Sie ein Rennen mit Hügeln planen, ist es wichtig, auf diesen zu trainieren. Wählen Sie einen Hügel aus, der ähnlich lang und geneigt ist wie der, dem Sie im Rennen begegnen. Oder wenn Sie Zugang zu den habenNatürlich trainiere dort auf den Hügeln.

Laufen Sie mit Tempo den Hügel hinauf und joggen Sie dann wieder hinunter. Wiederholen Sie dies mehrmals.<

Weitere Tipps

Weitere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, sind :

  • Arbeiten Sie an Ihrem Umsatz. Läufer benötigen einen schnellen Schritt, um ihr Tempo zu erhöhen. Während Sie trainieren, arbeiten Sie daran, Ihre Schritte pro Minute zu erhöhen. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um den Überblick zu behalten.
  • Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über einen Plan für eine gesunde Ernährung, der für Ihre Ziele optimal ist, z. B. schneller laufen, mehr Muskeln aufbauen oder Abnehmen .
  • Kleide dich angemessen. Tragen Sie beim Laufen leichte, windabweisende Kleidung. In Ihrem örtlichen Laufgeschäft finden Sie leichte Laufschuhe, mit denen Sie auf der Strecke trainieren und am Renntag tragen können. Wenn Sie eine Frau sind, kann Ihnen diese Anleitung helfen, einen unterstützenden Sport-BH zum Laufen zu finden.
  • Fokus auf Form. Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt. Ihre Arme sollten bequem wie ein Pendel an Ihren Seiten schwingen. Diese vier Übungen können helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern.

Ihr Lauftempo wird normalerweise davon bestimmt, wie schnell Sie durchschnittlich 1 Meile laufen. Um Ihr bestes Lauftempo zu bestimmen :

  • Gehen Sie zu einem nahe gelegenen Track.
  • Mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
  • Nehmen Sie sich Zeit und laufen Sie 1 Meile. Gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich selbst schieben, aber nicht alle auslaufen.

Sie können dies auch auf jedem flachen Laufpfad oder Pfad tun.

Verwenden Sie Ihre Meilenzeit als Trainingsziel. Kehren Sie alle paar Wochen zur Strecke zurück und messen Sie Ihr Meilentempo erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Wenn Sie planen, ein Rennen zu fahren, versuchen Sie, eine realistische Zielzeit im Auge zu behalten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihr Tempo pro Meile zu bestimmen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sie können einem Online-Trainingsplan folgen, um Ihr Tempo zu verbessern. Wenn es in Ihrem Budget enthalten ist, können Sie mit einem Lauftrainer zusammenarbeiten.

Um beim Laufen sicher und gesund zu bleiben, befolgen Sie diese Tipps :

  • Kaufen Sie laufspezifische Schuhe mit starker Unterstützung für Fußgewölbe und Knöchel. Suchen Sie nach einem örtlichen Laufgeschäft in Ihrer Nähe. Sie können Sie mit den richtigen Laufschuhen für Ihre Ziele ausstatten. Tauschen Sie Ihre Laufschuhe aus. 500 Meilen .
  • Laufen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Suchen Sie nach beliebten Wegen, Wegen und Parks, auf denen Sie in der Nähe Ihres Hauses oder Büros laufen können.
  • Achten Sie auf Stolperfallen wie Felsen, Spalten, Äste und unebene Oberflächen.
  • Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit einem angenehmen, langsamen, gesprächigen Tempo. Von dort aus können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln, um zu beginnen.
  • Trinken viel Wasser während Sie laufen. Wenn Sie länger unterwegs sind, suchen Sie nach Laufstrecken in Ihrer Nähe mit Wasserfontänen oder irgendwo, wo Sie eine Wasserflasche lassen können.
  • Tanken Sie mit einem Snack oder einer leichten Mahlzeit auf 45 bis 60 Minuten nach dem Lauf.

Ihr Tempo basiert auf Faktoren wie Ihrer aktuellen Fitness. Sie können Ihr Lauftempo verbessern, indem Sie an teilnehmen. hochintensives Intervalltraining HIIT oder Speed ​​Workouts. Versuchen Sie, sie auf einer Strecke in der Nähe Ihres Hauses durchzuführen. Melden Sie sich für ein oder zwei lokale 5-km-Rennen an, um motiviert zu bleiben und Ihre Zeit zu verbessern.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, um verletzungsfrei zu bleiben. Drücken Sie sich niemals bis zur völligen Erschöpfung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Lauftrainings beginnen.