Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Tägliche Aktivitäten wären viel schwieriger, ohne sich beugen, drehen oder hocken zu können.

Durch die Integration eines Dehnungsprogramms in Ihren Tagesablauf können Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. Sie können auch die Leistung bei Sport und täglichen Aufgaben verbessern. Durch Dehnen können Sie Verletzungen vorbeugen und Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelverspannungen lindern.

Probieren Sie diese fünfminütige Übungsroutine noch heute aus, um sich auf den bevorstehenden anstrengenden Tag vorzubereiten oder um nach der Arbeit die dringend benötigte Entspannung zu erhalten.

Diese Dehnung ist ideal für den Unterkörper, insbesondere für die Kniesehnen und Hüftbeuger. Enge Kniesehnen sind häufig die Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie können bei Menschen, die längere Zeit sitzen, schlimmer sein.

Benötigte Ausrüstung : keine

Muskeln arbeiteten : Kniesehnen, Hüftbeuger, niedriger Rücken, Waden

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und legen Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
  3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Ihres linken Beins spüren. Halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Strecken Sie Ihr Vorderbein langsam und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig gerade halten können. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese Dehnung ist die ultimative Ganzkörper-Dehnung. Sie ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer verbringen. Dadurch werden Beine und Kniesehnen gedehnt. Es handelt sich auch um eine Übung zum Öffnen von Brust und Schulter.

Benötigte Ausrüstung : keine

Muskeln arbeiteten : Kniesehnen, Schultern, niedriger Rücken, Brust

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen auf.
  2. Greifen Sie mit den Händen hinter sich, um sich hinter Ihren Gesäßmuskeln zu treffen. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
  3. Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie sich in der Taille, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und belasten Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren.
  4. Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen und halten Sie Ihre Arme gerade. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulterflexibilität zulässt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen.

Wirbelsäulendrehungen sind eine großartige Entlastungsübung: Sie können helfen, Rückenschmerzen zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe oder der Wirbelsäule haben, die sich durch Verdrehen verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.

Benötigte Ausrüstung : keine

Muskeln arbeiteten : Erektorspinae, Gesäßmuskeln, niedriger Rücken

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und dem linken Bein nach oben auf den Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß mit Ihrem rechten Knie auf den Boden, sodass Ihr linkes Knie nach oben zeigt.
  3. Drehen Sie Ihre Schultern vorsichtig nach links und drücken Sie sie zur Hebelwirkung gegen Ihr linkes Bein.
  4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese Hüftöffnungsdehnung ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Sie hilft, Verspannungen in den Hüften und Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu verringern.

Ausrüstung benötigt : keine

Muskeln arbeiteten : Adduktoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Berühren Sie die Fußsohlen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule. Fühlen Sie sich, als würde eine Schnur Ihren Kopf an die Decke ziehen und Ihr Gewicht vom Steißbein nach vorne verlagern.
  3. Lehnen Sie sich mit den Armen zur Unterstützung mit einem flachen Rücken nach vorne und bringen Sie den Kopf in Richtung Ihrer Füße.
  4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt.

Verspannungen in Brust und Schultern treten häufig bei Menschen mit schlechter Körperhaltung auf. Dies kann später im Leben zu größeren Problemen führen. Tägliche Strecken zum Öffnen der Brust können dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen und die richtige Körperhaltung und bessere Atmung zu fördern.

Benötigte Ausrüstung : Türöffnung

Muskeln arbeiteten : Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps

  1. Stellen Sie sich in die Mitte einer offenen Tür.
  2. Legen Sie Ihre Unterarme nach Möglichkeit auf jede Seite des Türrahmens. Wenn die Türöffnung zu breit ist, führen Sie jeweils einen Arm aus.
  3. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne in die Tür, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite von Brust und Schultern spüren.
  4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt.

Eine Dehnung von nur wenigen Minuten pro Tag kann von Vorteil sein und es Ihnen ermöglichen, Ihren normalen Bewegungsbereich während Ihres gesamten Lebens beizubehalten.

Für diejenigen, die aktiv sind, ist es möglicherweise am besten, Ihre Strecken nach dem Training zu machen. Versuchen Sie für alle, diese Strecken heute zu integrieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung in Zukunft abzuwehren.

Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?

Dehnen ist am besten nach körperlicher Aktivität. Dehnen vor dem Training ist wahrscheinlich. nicht vorteilhaft zur sportlichen Leistung.