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Kreuzheben Vorteile

Ein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der eine gewichtete Langhantel auf dem Boden beginnt. Dies wird als „Eigengewicht“ bezeichnet. Sie wird ohne Schwung angehoben und gibt der Übung ihren Namen.

Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich :

Um einen Kreuzheben durchzuführen, heben Sie die Langhantel mit flachem Rücken auf und drücken sie mit den Hüften zurück, um die Bewegung auszuführen.

Kreuzheben kann von Vorteil sein, da es sich um eine wirksame Übung zur Stärkung handelt. mehrere Hauptmuskelgruppen sofort

Die Anzahl der Kreuzheben, die Sie ausführen sollten, hängt von der Menge des verwendeten Gewichts ab.

Wenn Sie sich in einem fortgeschrittenen Fitnesslevel befinden, benötigen Sie viel Gewicht, um von Kreuzheben zu profitieren. Wenn dies der Fall ist, führen Sie 1 bis 6 Kreuzheben pro Satz und 3 bis 5 Sätze aus, wobei Sie dazwischen ruhen.

Wenn Sie mit Kreuzheben noch nicht vertraut sind und sich darauf konzentrieren, die richtige Form mit einem geringeren Gewicht zu erreichen, führen Sie 5 bis 8 Kreuzheben pro Satz durch. Arbeiten Sie sich bis zu 3 bis 5 Sätze vor.

Denken Sie daran, dass die richtige Form immer wichtiger ist als die Anzahl der Sätze. Führen Sie Kreuzheben nicht mehr als 2 bis 3 Mal pro Woche durch, damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit haben, sich auszuruhen.

Für einen Kreuzheben benötigen Sie einen Standard 45-Pfund-Langhantel . Für mehr Gewicht fügen Sie jeder Seite jeweils 2,5 bis 10 Pfund hinzu. Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die richtige Form beherrschen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Ihre Füße sollten die Stange fast berühren.
  2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Langhantel fest. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Überhandgriff.
  3. Drücken Sie beim Greifen der Stange die Füße flach in den Boden und senken Sie die Hüften nach hinten.
  4. Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie die Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast gesperrten Knien. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas tiefer als die Hüfthöhe liegen.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
  6. Wiederholen Sie die Übung.

Je nach Gewicht heben Sie 1 bis 6 Wiederholungen an. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

rumänischer Kreuzheben

Diese Übung ähnelt einem traditionellen Kreuzheben, ist jedoch in den Kniesehnen zu spüren.

  1. Beginnen Sie mit der Stange in Hüfthöhe und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Schultern zurück und den Rücken gerade. Ihr Rücken kann sich während der Bewegung leicht krümmen.
  2. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, während Sie sie in Richtung Ihrer Füße senken und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach hinten drücken. Ihre Beine sollten gerade sein oder eine leichte Beugung der Knie aufweisen. Sie sollten die Bewegung in Ihren Kniesehnen spüren.
  3. Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um hoch zu stehen, und halten Sie die Langhantel vor den Oberschenkeln.

Kabelmaschine rumänischer Kreuzheben

Wenn Sie ein Anfänger sind und kein Gewicht verwenden möchten, versuchen Sie es mit dem Kreuzheben des Kabels. Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einem Kabel in geringer Höhe und mittlerem Widerstand.

  1. Nehmen Sie ein Kabel in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Lassen Sie den Kabelwiderstand Ihre Hände langsam zur Oberseite Ihrer Füße ziehen.
  3. Von den Hüften ausstrecken und im Stehen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die folgenden Übungen sind Alternativen zu Kreuzheben. Sie wirken auf ähnliche Muskelgruppen.

Kettlebell-Schaukel

Benötigte Ausrüstung : Kettlebell

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie die Kettlebell zwischen die Füße auf den Boden.
  2. Halten Sie einen flachen Rücken und klappen Sie mit den Hüften nach vorne, um sich zu bücken und die Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Knie nach hinten, um Vorwärtsdynamik zu erzeugen. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper nach vorne. Die Bewegung sollte von der Kraft in Ihren Beinen kommen, nicht von Ihren Schultern. Diese explosive Bewegung sollte die Kettlebell antreibenBrust- oder Schulterhöhe.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln zusammen, um oben kurz anzuhalten, bevor Sie die Kettlebell wieder durch die Beine nach unten ziehen.
  6. Führen Sie 12 bis 15 Schwünge durch. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

Pistole hocken auf Bosu

Benötigte Ausrüstung : Bosu Balance Trainer

  1. Legen Sie den Bosu-Gleichgewichtstrainer mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte der flachen Seite des Bosu.
  2. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es vor Ihrem Körper heraus.
  3. Balancieren Sie auf dem stehenden Bein, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper langsam in die Hocke senken. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
  4. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen an einem Bein durch. Wechseln Sie dann zum linken Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Sie können diese Übung auch am Boden durchführen, wenn das Balancieren auf dem Bosu zu weit fortgeschritten ist.

Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung. Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören, arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen. Sie können die richtige Technik demonstrieren. Lassen Sie den Trainer Ihr Formular beobachten, um zu bestätigen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie im Rahmen Ihrer Trainingsroutine regelmäßig Kreuzheben üben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.