Wer muss sich dehnen?

Schon ein leichtes Joggen gibt Ihren Muskeln ein Training, und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln sowohl vor als auch nach dem Training zu dehnen. Sport kann die Muskeln einer Person verkürzen und die Beweglichkeit im Laufe der Zeit verringern. Durch Dehnen bleiben die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskelnund Gelenke sind in vollem Bewegungsumfang.

Die meisten Ärzte empfehlen außerdem, dass Sie sich vor dem Dehnen und Laufen aufwärmen. Die Muskeln reagieren besser auf den Stress, den der Körper beim Aufwärmen auf sie ausübt. Das Aufwärmen kann so einfach sein wie das Gehen für fünf bis 10 Minuten, gerade genugHier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Strecken, die Sie benötigen, um sie gesund zu halten.

Oft als Quads bezeichnet, bedeckt Ihr Quadrizeps-Femoris-Muskel den größten Teil der Vorder- und Seiten Ihrer Oberschenkel. Das Dehnen Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie bergauf oder bergab laufen. Um sie zu dehnen :

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihr Bein mit der entsprechenden Hand hinter sich.
  2. Stecken Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Oberschenkel.
  3. Halten Sie Ihr Knie bei dieser Dehnung nach unten, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
  4. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Sie können sich auch mit einem Stuhl ausbalancieren. Diese Dehnung sollte vorne am Oberschenkel und von der Hüfte bis zum Knie spürbar sein.

Ihre Kniesehnen bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels und erstrecken sich von der Hüfte bis zum Knie. Für diese Dehnung :

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres inneren Oberschenkels, so dass er nach Möglichkeit den oberen Teil Ihres linken Beins berührt.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich, runden Sie jedoch Rücken und Taille nicht in Richtung des linken Fußes ab, als würden Sie nach Ihren Zehen greifen.
  4. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Zeh während dieser Dehnung nicht zurückziehen. Sie sollten ihn im hinteren Teil Ihres Beins spüren, von den Knien bis zum Gesäß.

Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel sind ein wichtiger Bereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Eine schlechte Dehnung der Waden kann dazu führen. Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher.

Um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen :

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß hinter den linken.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  3. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten und geradeaus zu zeigen.
  4. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

Das Iliotibialband Ihres Körpers, kurz ITB, verläuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Neue Läufer, die sich zu stark drücken, können diesen Bereich leicht verletzen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
  2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel.
  3. Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf.
  4. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie nach rechts.
  5. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn Ihr linker Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel gekreuzt ist und Sie sich nach rechts neigen, spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Bein.

Die Piriformis ist ein Muskel im Gesäßbereich, der zur Stabilisierung von Hüfte und Becken beiträgt. Sie verwenden diesen Muskel jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen.

Um die Piriformis zu dehnen :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
  3. Fassen Sie Ihr Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter.
  4. 10-20 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sie sollten diese Dehnung im Gesäß und in der Nähe Ihrer Hüfte spüren.

Der Psoas-Muskel ausgesprochen „so-az“ befindet sich an der Vorderseite Ihrer Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem oberen Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne stellen, so dass Sie sich in einer Longe befinden.
  2. Halten Sie Brust und Schultern aufrecht, drücken Sie das Becken zurück und straffen Sie das Gesäß.
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Seiten wechseln.

Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem Hinterbein spüren.

Die Gesäßmuskeln oder „Gesäßmuskeln“ des Körpers, wie sie allgemein genannt werden, bilden das Gesäß und spielen eine wichtige Rolle für Läufer. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Gesäßmuskeln ist wichtig für die Verbesserung Ihrer Laufleistung.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie.
  3. Greifen Sie hinter Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr Bein in Richtung Brust.
  4. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Sie sollten die Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

Ihre Leistengegend bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Bauch und Oberschenkel im allgemeinen Hüftbereich. Um Ihre Leistengegend zu dehnen :

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in einer weiten Haltung auf.
  2. Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 10-20 Sekunden gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.

Härtere Laufflächen wie Gehwege zusätzlich platzieren Belastung der Wirbelsäule und kann Verspannungen und Schmerzen verursachen.

Um deine gesamte Wirbelsäule zu dehnen :

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Bein Ihre Brust berührt.
  3. Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie den Boden vor Ihrem linken Bein berührt.
  4. Drehen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
  5. 10-20 Sekunden gedrückt halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, den Läufer beachten sollten. Um Ihren unteren Rücken zu dehnen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Greifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Q :

Wenn ich eine Verletzung habe, was werde ich fühlen, wenn ich mich dehne?

Anonymer Patient

A :

Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Gefühl einer „Dehnung“ und dem Gefühl von Schmerzen zu verstehen. Dehnungen sollten sich wie etwas anfühlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.

Gregory Minnis, DBT Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.