Übersicht

Hüftschleimbeutelentzündung ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der die mit Flüssigkeit gefüllten Säcke in Ihrem Hüftgelenke entzündet sich.

Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers darauf, schwerere Gewichte zu heben, mehr zu trainieren oder einfach Bewegungen auszuführen, die mehr von Ihren Hüften erfordern. Hüftschleimbeutelentzündung kann für Läufer besonders schwierig werden.

Die häufige und sich wiederholende Schlagbewegung des Laufschritts führt dazu, dass sich die Hüftgelenke mit der Zeit abnutzen, insbesondere wenn Sie keine gute Form üben. Glücklicherweise können Sie viele Übungen ausführen, um dieser Abnutzung entgegenzuwirken.

Die Muskelgrundlage Ihrer Oberschenkel und Ihres Kerns ist von größter Bedeutung. Wenn Sie eine starke Muskelbasis haben, die Ihre Hüften stützt, können Sie dieselben Bewegungen mit weniger Traumata ausführen, die am Gelenk selbst verursacht werden. Stattdessen absorbieren Ihre Muskeln den Aufprall.

Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt Ihren Hüften eine Erschütterungsbewegung zu ermöglichen. Wenn es darum geht, Bursitis-Schmerzen zu lindern, ist Krafttraining das Mittel.

Die Hüfte ist eines der drei häufigsten Gelenke, von denen betroffen sein kann Schleimbeutelentzündung wobei Schulter und Ellbogen die beiden anderen sind.

Hüftbrücken greifen Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps an. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke und machen diese Übung perfekt für die Hüftkraft.

Benötigte Ausrüstung : keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten : Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken

  1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden nahe Ihrem Po und die Beine gebeugt.
  2. Fahren Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr Gewicht durch die Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu heben, damit sie mit Ihren Schultern und Knien in Einklang sind.
  3. Sie sollten diese Aufwärtsbewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
  4. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Bring es zum nächsten Level

Sie können die Herausforderung von Hüftbrücken erhöhen, indem Sie 5 Sätze bis zum Versagen ausführen.

  1. Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben aus.
  2. Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen, da die Wiederholungen schwieriger werden.
  3. Führen Sie 5 Sätze durch. Gehen Sie in jedem Satz so lange, bis Sie ein Muskelversagen erreicht haben. Mit anderen Worten, gehen Sie so lange, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können. Sie können ein Gewicht hinzufügen und es auf Ihr Becken setzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Liegende seitliche Beinheben hilft dabei, die Tensor fasciae latae TFL und das Iliotibialband ITB, das den äußeren Teil Ihres Oberschenkels überspannt, zu stärken und zu entwickeln.

Dieses Gefäßband ist teilweise für die Beinbewegung von Seite zu Seite verantwortlich. Es wird bei einer Laufroutine häufig vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts erfolgt. Daher ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, die Stabilität und Kraft zu verbessern, die es bietet.

Benötigte Ausrüstung : keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus minimus, Quadrizeps, TFL und ITB

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm auf die rechte Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an, um den größtmöglichen Bewegungsspielraum zu erreichen.
  3. Bringen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr linkes Bein wieder nach unten, so dass es mit Ihrem rechten Bein übereinstimmt.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen mit diesem Bein durch, rollen Sie sich dann auf die linke Seite und führen Sie 15 aus.
  5. Beende 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Das Liegen auf Ihrer Seite kann die Bursitis der Hüfte reizen. Wenn diese Position Sie reizt, versuchen Sie, ein Kissen oder eine Schaumstoffmatte zwischen den Boden und Ihr Hüftgelenk zu legen. Wenn dies immer noch irritierend ist, können Sie diese Übung im Stehen durchführen.

Das Durchführen liegender Beinkreise fördert die Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Kraft aller kleinen Muskeln, die eine Rotation von Hüfte und Bein ermöglichen.

Benötigte Ausrüstung : keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten : Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein etwa 3 Zoll über dem Boden an und machen Sie dann kleine Kreise, wobei Sie Ihr gesamtes Bein gerade und in einer Linie halten.
  3. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und führen Sie dieselbe Bewegung aus.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Umdrehungen an jedem Bein durch, um insgesamt 30 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen vier- bis fünfmal pro Woche durchführen. Wenn Sie die Kraft Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur steigern, wird das Risiko für die Entwicklung einer Schleimbeutelentzündung zweifellos minimiert und kann bei den mit Hüftschleimbeutelentzündung verbundenen Schmerzen helfen.

Neben dem Üben eines effektiven Krafttrainings ist es wichtig, sich zu dehnen, zu vereisen und auszuruhen. Ruhe ist entscheidend, da es Zeit Ihres Körpers ist, sich auf den Wiederaufbau, die Verjüngung und die Reparatur der Teile zu konzentrieren, die Sie während des Trainings besteuern.


Jesica Salyer absolvierte die Midwestern State University mit einem BS in Kinesiologie. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung im Volleyball-Coaching und Mentoring, 7 Jahre im Fitnesstraining und in der Koordination sowie Erfahrung im College-Volleyball für die Rutgers University. RunOnOrganic.com und Mitbegründer von Further Faster Forever, einer Community, die aktive Menschen dazu ermutigt, sich selbst herauszufordern.<