Die Longe ist eine Widerstandsübung, mit der Sie Ihren Unterkörper stärken können, einschließlich Ihres :

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Kälber

Wenn Ausfallschritte aus verschiedenen Blickwinkeln ausgeführt werden, sind sie auch eine funktionelle Bewegung. Funktionale Bewegungen können Ihnen dabei helfen, Muskeln auf eine Weise zu trainieren, die den alltäglichen Bewegungen außerhalb des Trainings zugute kommt. Zum Beispiel stärken seitliche Ausfallschritte die Muskeln, mit denen sich Ihr Körper bewegt und verändertRichtung.

Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Ihre Muskeln auf die Teilnahme an Übungen und Sportarten vorzubereiten, die eine Sprungbewegung erfordern, wie Tennis, Yoga und Basketball.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ausfallschritten zu erfahren und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können.

Die grundlegende Longe funktioniert die Quads , Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Um einen Ausfallschritt richtig zu machen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen.
  2. Gehen Sie mit einem Fuß nach vorne, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  3. Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein oder schalten Sie zwischen den Beinen aus, bis Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein erreicht haben.

Durch Ausführen von Longe-Variationen können Sie verschiedene Muskeln aktivieren. Anstatt beispielsweise nach vorne zu springen, können Sie zur Seite springen.

Seitliche Ausfallschritte, auch als seitliche Ausfallschritte bezeichnet, können Ihnen dabei helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Sie können auch einen Ausfallschritt ausführen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Hinzufügen einer Rumpfdrehung zu Ausfallschritten wirkt sich auf den Bauch ausMuskeln.

Longe

Ein Laufschritt macht die gleichen Muskeln wie ein einfacher Ausfallschritt, kann jedoch dazu beitragen, die Herzfrequenz durch die zusätzliche Bewegung zu erhöhen. Um einen Ausfallschritt zu machen :

  1. Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne springt.
  2. Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne, sodass es sich jetzt in einer Ausfallposition befindet. Ihr rechtes Bein sollte in Position bleiben, um Sie zu stabilisieren.
  3. Setzen Sie diese „Gehbewegung“ fort, während Sie abwechselnd 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein abwechselnd vorwärts springen.

Ausfallschritt mit Torsodrehung

Eine Longe mit einer Torso-Drehung bietet Ihnen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln und Quads trainieren können. Eine Longe mit einer Torso-Drehung ausführen :

  1. Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne springt.
  2. Nachdem Ihr rechtes Bein nach vorne gestürzt ist und Sie sich stabil fühlen, drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern nach rechts. Halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihre Beine nicht aus der Longe-Position.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Gehen Sie zurück zum Stehen mit Ihrem rechten Bein.
  4. Wechseln Sie die Beine und springen Sie mit dem linken Bein nach vorne. Drehen Sie sich nach dem Stabilisieren diesmal nach links.
  5. Führen Sie 10 Ausfallschritte mit Drehungen auf jeder Seite durch.

seitlicher oder seitlicher Ausfallschritt

Zusätzlich zur Arbeit an Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads wirkt ein seitlicher oder seitlicher Ausfallschritt auch auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen :

  1. Stehen Sie hoch und hüftbreit auseinander.
  2. Machen Sie einen breiten Schritt nach links. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie beide Füße während der gesamten Longe flach auf dem Boden.
  3. Mit dem linken Bein abstoßen, um zum Stehen zurückzukehren.
  4. Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf der linken Seite durch, bevor Sie nach rechts wechseln.

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, sollten Sie Ihre wöchentliche Trainingsroutine zwei- bis dreimal pro Woche um Ausfallschritte erweitern.

Wenn Sie mit Fitness noch nicht vertraut sind, können Sie zunächst 10 bis 12 Ausfallschritte an jedem Bein gleichzeitig ausführen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihren Körper straffen möchten, sollten zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Kräften Ausfallschritte durchgeführt werdenTrainingsbewegungen.

Versuchen Sie Cardio oder Intervalltraining mit hoher Intensität 2 bis 3 Mal pro Woche, abwechselnd Tage mit Krafttraining, wie Ausfallschritte, an den anderen Tagen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Übungsroutine einrichten sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der einen Zeitplan für Sie erstellen kann.

Können Sie Ausfallschritte verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren?

Einige der Vorteile des Spot-Trainings oder der Ausrichtung auf nur einen Bereich Ihres Körpers mit Ausfallschritten sind, dass Sie möglicherweise eine leichte Zunahme der Muskelentwicklung oder des Muskeltonus in diesem Bereich feststellen.

Die Nachteile sind, dass sich Ihr Körper schnell anpassen kann. Die Bewegung wird nach einigen Wochen nicht mehr schwierig. Stattdessen kann eine abgerundete Fitnessroutine Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Ausfallschritte und Kniebeugen sind ähnliche Körpergewichtsübungen, die sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Beinmuskulatur abzielen. Der Unterschied besteht darin, dass ein Ausfallschritt jeweils für ein Bein ausgeführt wird, sodass Sie jedes Bein einzeln stärken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Stabilisierung beschleunigenMuskeln. Dies kann helfen, Ungleichgewichte auszugleichen.

Ausfallschritte sind auch für den Rücken einfacher. Wenn Sie also Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie sich an Ausfallschritte halten, anstatt Kniebeugen hinzuzufügen. Alternativ können Sie es vermeiden, sich in Ihrer Kniebeuge so weit wie möglich zu bücken.

Weder Kniebeugen noch Ausfallschritte eignen sich besser zum Muskelaufbau. Beide Übungen eignen sich hervorragend, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie beide zu Ihrer Routine hinzufügen.

Ausfallschritte können eine wirksame Übung sein, um Ihren Unterkörper zu straffen und zu stärken. Achten Sie darauf, dass Sie Ausfallschritte mit der richtigen Form ausführen. Beim Ausfallschritt sollte Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Und strecken Sie Ihr Bein nicht zu weit hineinjede Richtung, wenn Sie stürzen.

Die korrekte Ausführung von Ausfallschritten kann das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie Hilfe beim Einstieg in Ausfallschritte benötigen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, Ihre Form zu beobachten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie freie Gewichte in jeder Hand halten, während Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung zur Stärkung suchen. Denken Sie daran, immer mit zu überprüfenIhren Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.