während knirscht sind wohl die häufigste Bauchübung, sie sind möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und Ihren Kern zu stärken.

Plus, Grundausbildung geht es um mehr als nur um einen strandreifen Körper. Wenn Sie Ihren Kern effektiv trainieren, kann dies die Stabilität verbessern, Verletzungen reduzieren und die Mobilität aufrechterhalten. Wenn Sie jedoch kontinuierlich Crunches und Situps im Fitnessstudio machen, in der Hoffnung, eine sexy Sechs zu erreichen-pack, du trainierst vielleicht vergeblich.

Also, was sollten Sie stattdessen tun? Probieren Sie Dielen aus. Dielen sind eine großartige Alternative zu Knirschen. Sie können zur Verbesserung der Kernfestigkeit und -stabilität beitragen. Hier finden Sie alles, was Sie über Dielen wissen müssen, um Ihren Bauch straff und Ihren Kern stark zu halten.

Das einfache Beplanken ist nicht sehr schwer durchzuführen, aber das Halten der Position ist eine ganz andere Geschichte.

  • Hohe Planke . Gehen Sie in die obere oder Anfang einer Liegestützposition. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein schlaffer Rücken oder Boden während einer Planke kann später zu Schmerzen im unteren Rücken führenAchten Sie also darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen.
  • niedrige Planke . Senken Sie sich bis zu Ihren Unterarmen ab und behalten Sie dabei die gleiche Position und Form wie die hohe Planke bei.

Was genau macht Planken zu einer effektiveren Bewegung als Knirschen?

Ein Grund dafür ist, dass Situps und Crunches Ihren Rücken belasten können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, kann dies später zu Rückenschmerzen führen. Außerdem wirken Dielen nicht nur auf Ihren Kern, sondern auf Ihren gesamten Körper.

Planken erfordern Ihre Arme, Beine und alle Bauchmuskeln, was sie zu einem umfassenden Training und einer effizienteren Art des Trainings macht.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, weil Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, gibt es einige gute Neuigkeiten: Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern!

Durch die Stärkung von Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauch erleichtert diese Übung das Zurückhalten Ihrer Schultern und Ihres unteren Rückens in einer neutralen Position im Sitzen oder Stehen - zwei wichtige Komponenten für eine gute Körperhaltung.

Planken helfen Ihnen auch dabei, die isometrische Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln, wodurch Sie die Möglichkeit haben, sich im Stehen oder Sitzen für längere Zeit nicht zusammenzucken.

Auch wenn es sich nicht so anfühlt, sind Bretter eine großartige Möglichkeit, die untere Körperhälfte auszudehnen.

Wenn Sie in die Halteposition gelangen, werden Ihre Kniesehnen sowie die Fußgewölbe verlängert, sodass die Planke eine doppelte Kraft- und Dehnungsübung darstellt.

Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitenbretter mit einem verlängerten Arm auf diesen einzelnen Bereich Ihres Körpers zielen.

Während die klassische Diele eine großartige Übung ist, können Dielen auch modifiziert und ergänzt werden, um den Bedürfnissen Ihres Körpers zu entsprechen.

Das Fallenlassen auf Ihre Unterarme in der Plankenposition ist eine Modifikation, die Sie vornehmen können. Das Erhöhen der Zeitdauer, in der Sie die Pose halten, ist eine weitere Möglichkeit, die Übung zu maximieren. Beginnen Sie mit einem Halten von 15 bis 30 Sekunden und verlängern Sie Ihre Zeit abDort.

Machen Sie zwei Minuten zu Ihrem maximalen Zeitlimit. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, zeigen Untersuchungen, dass wiederholtes Halten von 10 Sekunden das beste Training sein kann.

Möchten Sie Planken in Ihr tägliches Regime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.

Seitendielen

Wenn Sie auf Ihre Seitenbauchmuskeln zielen und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenbrettern.

Eine Studie veröffentlicht in Globale Fortschritte in Gesundheit und Medizin festgestellt, dass Seitenbretter auch dazu beitragen können, die Krümmung der Wirbelsäule bei Skoliose-Patienten zu verringern. Dies bedeutet, dass sie sogar dazu beitragen können, das Risiko von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit einer Korrekturoperation in Zukunft zu verringern.

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm ab, der sich auf dem Boden befinden sollte. Ihr Ellbogen sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet und Ihr Körper zusammen mit dem Boden eine Dreiecksform bildet.
  3. Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls auf dem Boden abgestützt. Sie können versuchen, Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß zu stapeln oder beide Füße auf den Boden zu stellen.

Wenn Sie Ihre Balance-Herausforderung erhöhen möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln!

Arm- und Beinstrecker

Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie es mit Schulterberührungen.

  1. Nehmen Sie in der klassischen Plankenhaltung Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren linken Arm und Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Aktion auf der gegenüberliegenden Seite.
  3. Tippen Sie auf jeder Seite 10 Mal, aber erhöhen Sie Ihre Zahl, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.

Die Bewegung mag zunächst schwierig zu meistern sein, greift jedoch Ihren gesamten Kern an und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.

Knie berührt

Diese einfache Drehung der klassischen Plankenhaltung sieht leicht zu manövrieren aus, aber am nächsten Tag werden Sie wund sein!

  1. Lassen Sie sich in der klassischen Plankenhaltung auf Ihre Unterarme fallen.
  2. Abwechselnd mit den Knien den Boden berühren.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht auf den Boden klopfen und den Rücken gerade halten. Beeinträchtigen Sie nicht Ihre Form!

Wenn Sie mit dem Knie den Boden berühren, verdoppeln sich Ihre Kniesehnen und Quads doppelt.

Jetzt, da Sie wissen, wie man plankiert, machen Sie sich bereit für einige Killer-Bauchmuskeln! Ein stärkerer Kern erhöht Ihre sportliche Leistung und Ihre alltäglichen Fähigkeiten.