Von unseren Schmerzen bis zu unserem Selbstvertrauen wirkt sich unsere Haltung mehr aus als wir denken.
Das Bemühen, Ihre Haltung zu verbessern, hat enorme Vorteile.
Aber was ist eigentlich eine gute Haltung?
„Eine gute Haltung wird auch als neutrale Wirbelsäule bezeichnet. Wenn wir eine gute Haltung haben, sind die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln ausgeglichen und unterstützen den Körper gleichermaßen“, erklärt er. Nina Strang Physiotherapeut und zertifizierter Spezialist für Kräftigung und Konditionierung an der University of Michigan.
Hier ist ein kurzer Check-in für die Körperhaltung : Beim Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen und beide Hüften gleichmäßig belasten. Ihr Rücken sollte größtenteils gerade sein Sie haben natürliche Kurven in Ihren Lenden-, Brust- und Halsbereichen. Ihre Schultern sollten zurück seinaber entspannt und deine Ohren sollten sich über deinen Schlüsselbeinen ausrichten.
Im Stehen sollten Ihre Beine eine leichte Kniebeuge haben, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren, sagt Kara Griffith Übungsphysiologe am Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nachdem wir nun wissen, was eine gute Körperhaltung ist, finden Sie hier 12 wichtige Vorteile sowie Tipps, wie Sie diese erreichen können.
Wenn Sie längere Zeit in einer geduckten Position sitzen oder stehen, wird Ihr unterer Rücken belastet. Insbesondere werden die hinteren Strukturen der Wirbelsäule, einschließlich der Bandscheiben, Facettenpunkte, Bänder und Muskeln, unter Druck gesetzt, erklärt Strang.
Machen Sie Brücken, um Ihren unteren Rücken zu stärken
Brücken stärken und aktivieren Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur, sodass sich Ihr Körper auf sie verlässt, anstatt Ihren unteren Rücken zu belasten.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, weist Strang an. Ziehen Sie Ihren Kern fest, ohne Ihre Rückenposition zu verändern. „Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Gluteus Maximus-Muskeln zusammenziehen.“ Langsam senkendeine Hüften wieder runter.
Haltungstipp : Bewegen Sie sich häufig -
Worauf zu achten ist : Erwarten Sie an Ihrem ersten Tag keine Abnahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich. „Die Körperhaltung ist etwas, von dem Sie erwarten sollten, dass Sie Ihr ganzes Leben lang arbeiten“, sagt Strang.
Wenn Sie Ihre Brust dehnen und Ihren Kern und die oberen Rückenmuskeln stärken, werden Sie eine allmähliche, aber spürbare Schmerzreduktion feststellen.
„Eine schlechte Haltung kann dazu beitragen Spannungskopfschmerzen aufgrund erhöhter Muskelverspannungen im Nacken. Wenn wir unsere Haltung korrigieren, können wir häufig Muskelverspannungen reduzieren und unsere Kopfschmerzen verbessern “, sagt Strang.
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur mit einer Übung zum Zurückziehen des Kopfes
Diese Übung stärkt die oft schwachen und gestreckten Nackenmuskeln.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück zum Boden, als würden Sie versuchen, ein Doppelkinn zu machen. Halten Sie es 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Haltungstipp : Wenden Sie sich häufig an Ihren Körper. „Bewusstsein ist für eine gute Körperhaltung unerlässlich. Wir sind damit beschäftigt, an unseren Computern zu arbeiten oder eine gute Mahlzeit zu essen, und wir komprimieren uns in eine schlechte Körperhaltung“, sagt Griffith. Schreiben Sie eine Notiz auf Ihren Computerbildschirm, um daran zu erinnernSie, um sich in die richtige Ausrichtung zu bringen.
Worauf zu achten ist : Die Prävention von Kopfschmerzen ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nicht den gewünschten Fortschritt erzielen, nehmen Sie mehr auf. Kernübungen und Bruststrecken in Ihre Routine.
Wenn Ihre Knochen und Gelenke richtig ausgerichtet sind, können die Muskeln so verwendet werden, wie sie beabsichtigt sind. weniger Müdigkeit und mehr Energie erklärt Griffith. Mit anderen Worten: „Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollen.“
Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Stärken Sie Ihre Schrägen, damit die richtigen Muskeln beim Sitzen oder Stehen aktiviert werden.
Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen. Heben Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Ellbogen von einer Seite zur anderen drehen.
Haltungstipp : Um Ihr Energieniveau hoch zu halten, denken Sie daran, dass es von Zeit zu Zeit in Ordnung ist, sich zu entspannen. „Machen Sie ab und zu eine Pause für Ihre Haltungsmuskeln. Sie können überarbeitet werden und auch Schmerzen verursachen“, erklärt Strang.
Worauf zu achten ist : Das Erkennen eines Anstiegs in Ihrem Energieniveau ist unterschiedlich. Dies hängt davon ab, wie schlecht Ihre Haltung ist, wie stark Sie sind und wie bewusst Sie sich Ihrer Haltung bleiben.
„Sie sollten innerhalb einer Woche eine Besserung bemerken, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, kann es einen Monat dauern, bis eine gute Haltung natürlich wird“, sagt Griffith.
Eine vordere Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung sind die Gelenke und Bänder weniger belastet und weniger chronisch überlastet, erklärt Griffith.
Schauen Sie in den Spiegel und führen Sie diese Halsdehnung durch
Strecken Sie Ihren Hals aus, um Druck zu entlasten und Spannungen zu korrigieren.
Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und geradem Hals hin. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten. Sie sollten eine leichte Anspannung Ihrer Schlüsselbeinmuskulatur und eine Verlängerung des hinteren Teils Ihres Halses spüren. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Haltungstipp : Stellen Sie Erinnerungen in Ihren Kalender ein, damit Sie den ganzen Tag über mehrmals bei sich selbst einchecken können. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ohren über Ihren Schultern befinden und dass Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln - nicht nur Ihre hinteren Muskeln - verwenden, um Ihren Kopf hochzuhalten.
Worauf zu achten ist : Wahrscheinlich werden Sie in den ersten ein oder zwei Wochen eine verminderte Spannung in Schultern und Nacken bemerken. Das Anwenden von Hitze oder Eis kann zusätzliche Linderung bringen.
Krummes Sitzen und Stehen, z. B. auf einem Bein oder einer Seite Ihres Körpers, führt zu einer Belastung der Hüfte. “Ihre Gelenke nutzen sich mit der Zeit auf natürliche Weise ab. Wenn Ihre Haltung gleichmäßig ist, treten nicht viele Probleme auf. Wenn Sie jedoch uneben sind, treten tendenziell mehr Schmerzen und Probleme auf “, erklärt Griffith.
Stärken Sie Ihren Kern und den unteren Rücken mit dieser Hüftbeugestrecke
Diese Übung stärkt gleichzeitig Ihren Kern und den unteren Rücken Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger .
Beginnen Sie in einer Longe-Position mit einem Knie auf dem Boden und einem nach hinten gestreckten Bein. Das andere Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen befinden, wobei Ihr Fuß auf dem Boden steht. Rasten Sie Ihren Kern ein, indem Sie leicht hineinziehen.
Haltungstipp : Wenn Sie sitzen, „verwenden Sie eine Lendenwirbelrolle oder ein gerolltes Handtuch, um Ihre natürliche Lendenwirbelkurve zu unterstützen“, schlägt Strang vor. Auf diese Weise erhalten Sie Unterstützung für eine gerade Haltung, die nachhaltiger ist.
Worauf zu achten ist : Je länger Sie daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken und Ihre Haltung zu glätten, desto natürlicher und weniger herausfordernd wird es sein.
“ Wenn Sie sich hinlegen, komprimieren Sie Ihre Lungen “, erklärt Griffith.„ Wenn Sie größer sitzen und stehen, haben Ihre Lungen mehr Platz zum Ausdehnen. “Mit anderen Worten: gute Haltung verbessert Ihre Atmung .
Schieben Sie die Brust heraus, um Ihre Lunge zu entlasten
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt, um Brust- und Brustmuskeln zu dehnen.
Alternativ können Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe entlang eines Türrahmens platzieren. „Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.“empfiehlt Strang.
Haltungstipp : „Bewegen Sie in sitzender Position Ihr Becken hin und her, um festzustellen, wie viel Bewegung Sie in Ihrer Wirbelsäule haben. Ihre ideale Wirbelsäulenhaltung liegt in der Mitte dieser Bereiche“, sagt Strang.
Ein weiterer einfacher Trick besteht darin, sicherzustellen, dass der größte Druck auf Ihre „Sitzknochen“ ausgeübt wird, nicht auf Ihr Steißbein oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Worauf zu achten ist : „Wenn wir zusammengesunken sitzen, ist es schwierig, dass sich unser Zwerchfell vollständig zusammenzieht und sich unsere Lunge vollständig ausdehnt“, beschreibt Strang. Um eine schnellere Verbesserung zu erzielen, verlängern Sie Ihre Sitzposition und öffnen Sie Ihre Lunge mehrmals täglich mit drei tiefen Atemzügen.
Griffith erklärt: „Wenn Sie lebenswichtige Organe komprimieren, ist Ihre Durchblutung schlecht und diese Organe funktionieren nicht so gut.“ Eine gesunde Durchblutung erfordert eine korrekte Ausrichtung und die Vermeidung von Positionen, die die Durchblutung verkrampfen, wie z. B. das Überkreuzen Ihrer Beine.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Brustschaumrolle aus
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie eine feste Schaumstoffrolle in horizontaler Position unter Ihnen am unteren Ende Ihres Brustkorbs. Stützen Sie Ihren Hals mit Ihren Armen.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule langsam über die Walze. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief ein. Bewegen Sie sich langsam jeweils 1 bis 2 Zoll nach oben.
Strang schlägt vor, diese Übung täglich durchzuführen.
Haltungstipp : „Wenn Sie sitzen, schieben Sie Ihre Hüften ganz zurück in den Stuhl. Ihre Füße müssen auf dem Boden stehen, um die Unterstützung zu verbessern. Sie können eine Lendenwirbelrolle entlang Ihres unteren Rückens verwenden, um diese Haltung beizubehalten. Die Schultern sollten zurück und seinIhre Nackenmuskeln haben sich entspannt “, bietet Strang an.
Wenn wir eine vordere Kopfposition haben, sind unsere Unterkiefergelenk- und Kiefermuskeln Stress und Verspannungen ausgesetzt. „Dies kann zu Schmerzen beim Essen, Sprechen, Gähnen sowie Klicken beim Öffnen und Kopfschmerzen führen“, sagt Strang.
Lösen Sie Ihren Kiefer
Wenn sich Kopf und Nacken in einer neutralen Position befinden und Ihre Augen nach vorne schauen, drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen.
Haltungstipp : Passen Sie die Ergonomie bei der Arbeit und zu Hause an, um eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Suchen Sie sich einen unterstützenderen Stuhl, verwenden Sie einen Stehpult und kaufen Sie eine Lendenwirbelrolle, die Sie überall hin mitnehmen können, schlägt Strang vor.
Worauf zu achten ist : Wenn Sie die Spannung in Ihrem Nacken und den oberen Schultern lösen, sollten Sie die Auswirkungen von Kiefergelenksschmerzen verringern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer den ganzen Tag über zu entspannen, insbesondere in Situationen mit hohem Stress wie Fahren während der Hauptverkehrszeit oder Konzentration auf ein schwieriges Arbeitsprojekt.
Wie Strang beschreibt, sind Muskelanstrengungen erforderlich, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gute Körperhaltung halten, bleiben Ihre Kern- und oberen Rückenmuskeln aktiv und engagiert.
Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur mit dem Oberarm an
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und beide Hüften gleichmäßig belastet sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht einstecken und abflachen. Lassen Sie Ihre Arme bequem auf die Seite fallen. Heben Sie beide gleichzeitig anüber deinen Kopf und bring sie zurück in die Ausgangsposition.
Haltungstipp : „Halten Sie in stehender Haltung Ihre Schultern zurück und ausgerichtet. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und halten Sie eine winzige Kniebeuge, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren“, erklärt Griffith.
Mit der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern und den Rest Ihres Körpers unterstützen.
Worauf zu achten ist : Ihr Kern wird sich jeden Tag weiter stärken, wenn Sie ihn einrasten lassen, während Sie richtig sitzen und stehen.
Unsere Haltung wirkt sich nicht nur auf uns aus, wenn wir sitzen und stehen, sondern auch, wenn wir trainieren. Wenn Sie beispielsweise während einer Kniebeuge einen eingerasteten Kern und eine neutrale Wirbelsäule haben, können Sie Verletzungen vorbeugen.
Probieren Sie die Baumhaltung aus
Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Bringen Sie Ihre Hände mit berührenden Handflächen und Fingern in die Mitte Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, wobei Ihre Ohren über Ihren Schultern ruhen.
Heben Sie ein Bein an Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein nicht an Ihr Knie und drücken Sie die Fußsohle zur Stabilisierung in Ihr Bein. Beide Beine sollten eingerastet sein und Ihr Kern sollte leicht eingeklemmt sein, da Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Haltungstipp : „Die meisten Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, ermutigen uns, Dinge vor uns zu tun, was zu einer stärkeren Vorwärtshaltung führt“, erklärt Strang. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die richtige Ausrichtung richten, verbessern wir unsere Trainingsergebnisse und verhindern Verletzungen.
Worauf zu achten ist : Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernkraft und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass diese Position leichter zu erreichen ist und zu einem Zentrum der Ruhe wird.
Während es das i-Tüpfelchen ist, kann eine gute Haltung uns attraktiver machen. „Menschen sehen größer und schlanker aus, wenn sie eine gute Haltung haben“, gibt Griffith zu. Manchmal kann es sogar dazu führen, dass unsere Bauchmuskeln definierter erscheinen.
Flex mit der Unterarmplanke
Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
„Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Ellbogen nach unten schauen, Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind und Ihre Kernmuskeln angespannt sind. Stecken Sie Ihre Hüften nicht in die Luft.Sagt Strang.
Halten Sie Ihre Planke bis zu 30 Sekunden lang, aber hören Sie früher auf, wenn Ihre Form abnimmt. Vervollständigen Sie 3 Sätze.
Haltungstipp : Stellen Sie sich mit Ihrer normalen Haltung vor einen Spiegel. Betrachten Sie sich aus allen Winkeln. Richten Sie dann Ihre Haltung gerade und bemerken Sie den Unterschied in Ihrem Aussehen.
Worauf zu achten ist : Ihr Aussehen ist einer der ersten Aspekte, die sich ändern, wenn Sie eine gute Haltung üben. Es kann fast unmittelbar sein. Um eine gute Haltung zur Gewohnheit zu machen, bauen Sie die Zeit, die Sie den ganzen Tag über in einer ausgerichteten Position bleiben, weiter auf.
Eine gute Haltung kann nicht nur Ihr Energieniveau steigern und Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2009 besagt, dass eine gute Haltung Ihnen hilft. mehr Vertrauen in Ihre eigenen Gedanken .
Üben Sie das Zurückziehen der Schulter
Sitzen oder stehen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule. Verschieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Heben Sie beide Unterarme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter näher zusammen, als würden Sie sie zusammendrücken, während Sie Ihre Arme auf natürliche Weise drückennach hinten ausfahren. Drei Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen.
Haltungstipp : Stellen Sie vor einem Meeting, einer Präsentation oder einem Vorstellungsgespräch sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihre Ohren über Ihren Schultern ruhen.
Worauf zu achten ist : Sich selbst sicherer zu fühlen kann vom ersten Tag an beginnen. Achten Sie einfach auf Ihre Haltung, wenn Sie einen Raum betreten, sich zu einer Mahlzeit setzen oder an einem Projekt an Ihrem Computer arbeiten.
