Wir freuen uns, Ihnen mitteilen zu können, dass der Squat-Zug angekommen ist und hier bleiben wird. Wenn dieser kraftvolle Zug noch nicht in Ihrem Übungsrepertoire enthalten ist, sollte er es sein! Und wir haben die Statistiken, um dies zu beweisen.

Wird als „ideale Übung zur Stärkung der gesamten unteren Extremität sowohl für Sportler als auch für ADLs Aktivitäten des täglichen Lebens bezeichnet“, hat die Hocke Leistung und Ästhetik Vorteile.

Möchten Sie höher springen? Kniebeugen. Bauen Sie Ihre Kernkraft auf? Kniebeugen. Füllen Sie den Sitz Ihrer Jeans mehr aus? Kniebeugen.

Wenn Sie neu in der Hocke sind, aber bereit sind, es auszuprobieren, lesen Sie weiter, um eine umfassende Anleitung zum Hocken mit der richtigen Form zu erhalten.

Während gewichtete Kniebeugen sich hervorragend zur Kraftentwicklung eignen, ist es wichtig, dass Sie zuerst die richtige Form in einer Kniebeuge mit Körpergewicht haben.

Die Mechanik einer Kniebeuge ist komplexer als es scheint. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sich alle Gelenke und Muskeln richtig zusammen bewegen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Squat-Therapie ist eine großartige Möglichkeit, dorthin zu gelangen. Diese Kombination von Übungen wird verwendet, um alle subtilen Bewegungen einer Squat zu unterbrechen. Sie sollte Sie mit Leichtigkeit in Bewegung bringen.

Um diese Sequenz auszuprobieren, führen Sie 2 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch.

Wandhocke

Stellen Sie eine Bank oder einen niedrigen Stuhl etwa 3 Fuß von der Wand entfernt auf. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollte Ihr Hintern den Rand der Oberfläche berühren. Gehen Sie mit schulter- bis hüftbreit auseinander liegenden Füßen zur Wand.

Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern gestützt, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Nehmen Sie sich etwa 5 Sekunden Zeit, um in die Hocke zu gehen, bis Ihr Gesicht zu nahe an der Wand ist oder Ihr Hintern die Bank berührtdein ganzer Fuß.

Wenn dies einfacher wird, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie dieselbe Bewegung aus.

Wenn dies einfacher wird, stellen Sie die Bank näher an die Wand und arbeiten Sie weiter an Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Becher hocken

Halten Sie eine leichte Platte oder Hantel an den Seiten auf Brusthöhe, sodass Ihre Ellbogen nach außen und unten zeigen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander.

Beginnen Sie zu hocken, setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie. Wenn Sie in eine tiefe Hocke fallen, sollten Ihre Ellbogen in Ihre Knie kommen und sie herausdrücken.

Halten Sie hier einige Sekunden lang an, atmen Sie tief ein und versuchen Sie dann, etwas tiefer zu sinken. Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal und stehen Sie dann auf.

Arbeiten Sie als Anfänger 1 bis 2 Wochen lang allein an dieser Sequenz, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen. Wenn Sie mit der Verwendung von zusätzlichem Gewicht fortfahren, führen Sie diese Sequenz vorher als Aufwärmphase durch.

Eine Kniebeuge mit einfachem Körpergewicht ist eine grundlegende Bewegung. Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen erledigen hier die Hauptarbeit, während Ihr Kern Sie durchgehend stabilisiert.

Sie sollten in der Lage sein, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen problemlos durchzuführen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Arme gerade nach unten.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie eine stolze Brust, beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken und Ihre Knie zu beugen, als würden Sie sich setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause.
  3. Gleichmäßig durch den ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition drücken.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, erfordern sowohl die tiefe als auch die einbeinige Hocke größere Bewegungsbereiche und mehr Flexibilität als eine einfache Hocke mit Körpergewicht.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätze vor.

tiefe Hocke

Liebenswürdigerweise als "ATG" -Hocke a ** to grass bezeichnet. Eine tiefe Hocke bedeutet, dass Ihre Oberschenkel parallel vorbeiziehen.

Sie benötigen einiges an Flexibilität, um eine tiefe Hocke zu erreichen, und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, wenn Sie viel externes Gewicht hinzufügen.

Um sich zu bewegen :

  1. Führen Sie eine Kniebeuge mit einem einfachen Körpergewicht durch, aber anstatt anzuhalten, wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, machen Sie weiter - die Falte in Ihrer Hüfte sollte unter Ihr Knie fallen, wobei Ihr Hintern fast den Boden berührt.
  2. Kehren Sie zum Start zurück, drücken Sie den gesamten Fuß durch und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

einbeinige Hocke

Das Hocken auf einem Bein - auch als Pistolenhocke bezeichnet - ist eine erweiterte Variante einer Hocke mit unzähligen Vorteilen.

Sie benötigen ein beträchtliches Maß an Flexibilität und Kraft - mehr als Sie für eine Kniebeuge mit einfachem Körpergewicht benötigen -, um eine einbeinige Kniebeuge zu vervollständigen. Sie können jedoch hoch beginnen und tiefer und tiefer fallen, je besser Sie sie erreichen.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich neben Ihre stabile Oberfläche und heben Sie Ihren Außenfuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Wandern Sie mit Ihrer Außenhüfte.
  2. Beginnen Sie, auf Ihrem Innenbein zu hocken, und achten Sie darauf, dass Ihr Innenknie nicht nachgibt. Versuchen Sie, parallel zu greifen, und verwenden Sie bei Bedarf die stabile Oberfläche.
  3. Wenn Sie so weit wie möglich gefallen sind, drücken Sie den gesamten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Wenn Sie Ihre Kniebeugen mit einer Langhantel belasten, stärken Sie nicht nur Ihren Unterkörper und Ihren Kern, sondern trainieren auch Ihren Oberkörper.

Es ist am besten, in einem Gestell oder Käfig zu hocken, um die Sicherheit beim Laden der Langhantel zu gewährleisten. Wenn Sie eine Wiederholung nicht durchführen können, können Sie bei Bedarf ausfallen.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder dieser Übungen.

Kniebeuge hinten

Die hintere Hocke ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an eine gewichtete Hocke denken. Es ist eine großartige Weiterentwicklung der grundlegenden Kniebeuge im Körpergewicht.

Sie werden Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Kern aufbauen und auch Ihre Kraft steigern.

Um sich zu bewegen :

  1. Laden Sie die Langhantel sicher auf Ihre Fallen und Schultern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen, gespanntem Kern und Brust nach oben.
  2. Initiieren Sie eine grundlegende Kniebeugebewegung - Hüften nach hinten, Knie gebeugt, um sicherzustellen, dass sie herausfallen und nicht hineinfallen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden reichen.
  3. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um zum Start zurückzukehren.

vordere Hocke

Quad-spezifischer als eine hintere Hocke, die vordere Hocke lädt stattdessen das Gewicht auf die Vorderseite Ihres Körpers. Sie benötigen auch eine leichtere Langhantel für die vordere Hocke.

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Wenn Sie Ihre Arme vor sich strecken, sollte sich die Langhantel nicht bewegen. Auch hier sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander sein, die Zehen leicht nach außen zeigen und der Kern gespannt seinund Brust hoch.
  2. Lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, beugen Sie die Knie und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden aufschlagen.
  3. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um zum Start zurückzukehren.

Wie man eine Langhantel-Hocke scheitert

Wenn das Gewicht zu schwer wird und Sie die Kniebeugenwiederholung nicht beenden können, verwenden Sie das Gestell oder den Käfig zu Ihrem Vorteil.

Um dies zu tun, sinken Sie tiefer als normalerweise in die Hocke, damit das Gestell oder der Käfig die Langhantel fangen und von unten nach oben kommen können.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, während der Hantel-Kniebeugen-Wiederholungen mit einem Spotter zu arbeiten. Diese Person steht hinter Ihnen und hilft, das Gewicht wieder nach oben zu führen, wenn Sie die Wiederholung nicht abschließen können.

Wenn Sie alleine sind und keine Wiederholung durchführen können, besteht Ihr Ziel darin, die Langhantel von Ihrem Rücken zu drücken, während Sie Ihren Körper schnell nach vorne bewegen, um aus dem Weg zu gehen.

Kniebeugen mit Hanteln, Medizinbällen und auf Maschinen sind ebenfalls wirksam, um Kraft aufzubauen.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder dieser Übungen.

Hantelkniebeugen

Wenn Sie die Hanteln an Ihrer Seite halten, können Sie ein anderes Bewegungsmuster aktivieren und Ihren Oberkörper trainieren.

Um sich zu bewegen :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen nach unten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach oben gerichteten Zehen hin.
  2. Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch, damit die Gewichte weiterhin an Ihren Seiten hängen können.

Overhead Squat mit Medizinball

Die Kniebeuge über dem Kopf erfordert einiges an Flexibilität in den Hüften, Schultern und der Brustwirbelsäule. Schonen Sie also das Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball über den Kopf.
  2. Hocken Sie sich hin, während der Medizinball über dem Kopf bleibt. Starten Sie natürlich die Bewegung in den Hüften und versuchen Sie, den Medizinball so nah wie möglich aufrecht zu halten.

Hack Squat

Während Sie eine Langhantel für eine Hack Squat verwenden können, ist die Hack Squat-Maschine für Anfänger freundlicher, also gehen Sie für diese in die Turnhalle!

Um sich zu bewegen :

  1. Steigen Sie auf die Maschine, setzen Sie sich wieder auf die Stütze und knien Sie fast gerade.
  2. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein, Ihre Schultern sollten direkt unter den Polstern ruhen, Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Hände sollten die Griffe halten.
  3. Lassen Sie das Gewicht los und hocken Sie nach unten, beugen Sie die Knie und halten Sie Rücken, Nacken und Kopf bündig mit der Maschine.
  4. Widerstehen Sie dem Einstürzen der Knie. Wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen.

Die häufigsten Fehler beim Hocken sind :

  • Knie nachgeben. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Knie herausfallen.
  • Nicht mit den Hüften führen. Die Kniebeugebewegung wird mit Ihren Hüften und nicht mit Ihren Knien eingeleitet.
  • Lassen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen fallen. Wenn Sie sich zurück in Ihre Hüften setzen, wird dies verhindert.
  • Greifen Sie nicht in Ihren Kern ein. Ein starker Kern ist das Fundament dieser Bewegung.
  • Lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen. Eine stolze Brust ist der Schlüssel zu einer richtigen Hocke.
  • Vergessen zu atmen. Auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Weg nach oben ausatmen.

Wenn Sie noch nicht in der Hocke sind, ist es Zeit, es zu versuchen! Die richtige Form zum Starten festzunageln ist der Schlüssel. Gehen Sie also langsam und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, bevor Sie fortfahren.

Es ist eine großartige Idee, sich selbst zu filmen, damit Sie Ihr Formular objektiver betrachten und Verbesserungen vornehmen können. Viel Glück und hocken Sie weiter!

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.