Laufen jeden Tag kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass Laufen nur 5 bis 10 Minuten Jeder Tag in mäßigem Tempo kann dazu beitragen, das Sterberisiko zu verringern. Herzinfarkt , Striche und andere häufige Krankheiten. Dieselben Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche liegen, was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang laufen müssen. Laufen ist a wirkungsvoll Bewegung und Übertraining können dazu führen Verletzungen wie Spannungsfrakturen und Schienbeinschienen.
Wie viele Tage Sie sicher pro Woche laufen können, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Die Planung von Tagen für Cross-Training, Krafttraining und Ruhe sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie zu einem stärkeren und gesünderen Läufer macheninsgesamt.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens sowie Tipps zum Hinzufügen eines täglichen Laufs zu Ihrer Routine zu erfahren.
Tägliches Laufen kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Studien zeigen Sie, dass die Vorteile eines täglichen Laufens von nur 5 bis 10 Minuten bei mäßigem Tempo 6,0 Meilen pro Stunde Folgendes umfassen können :
- reduziertes Risiko des Todes durch Herzinfarkt oder Schlaganfall
- reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- geringeres Krebsrisiko
- geringeres Risiko für die Entwicklung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson Krankheiten
Während diese Vorteile durch eine minimale Menge an täglichem Laufen erreicht werden können, a Gruppe niederländischer Forscher empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten zu laufen, um maximale Langlebigkeitsvorteile zu erzielen.
Weitere Vorteile des Laufens können sein verbesserter Schlaf und Stimmung. Forscher in einem Studie beobachtete eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität liefen. Ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre Konzentrationsfähigkeit während des Tages wurden besser getestet als bei einer Kontrollgruppe von Nichtläufern.
Möglicherweise können Sie dieselben Vorteile auch aus 30 Minuten anderer täglicher Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Yoga ziehen.
Tägliches Laufen kann das Risiko einer Überbeanspruchungsverletzung erhöhen. Überbeanspruchungsverletzungen resultieren daraus, dass zu viel körperliche Aktivität zu schnell ausgeübt wird und der Körper sich nicht anpassen kann. Oder sie können auf Technikfehler zurückzuführen sein, z. B. durch Laufen mit schlechter Formund Überlastung bestimmter Muskeln.
Um eine Überlastungsverletzung zu vermeiden :
- Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und Schuhe ausziehen oft.
- Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche laufen.
- Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen .
- Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.
- Laufen mit richtige Form .
Wenn Sie eine Laufverletzung haben, brechen Sie das Training ab und fragen Sie Ihren Arzt nach einem Wiederherstellungsplan. REIS Ruhe, Eis, Kompression, Höhe kann bei Ihrer Wiederherstellung hilfreich sein.
Cross-Training oder Training mit einer anderen Form der Übung als Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige potenzielle Vorteile sind :
- verringert das Verletzungsrisiko
- greift verschiedene Muskelgruppen an
- erhöht die Flexibilität und Kernfestigkeit
- Hilft bei der Wiederherstellung von Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen
- bietet Abwechslung
Wenn Laufen Ihre Hauptübungsform ist, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Betracht ziehen, um die oben genannten Vorteile zu nutzen. Sie sollten das Hinzufügen in Betracht ziehen. anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte ein- bis zweimal pro Woche in Ihre Routine einbauen.
Verbrauchsmaterial
Die einzigen Dinge, die Sie jeden Tag zum Laufen benötigen, sind ein oder zwei Paar Laufschuhe und Socken. Sie können zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls eines nass oder schlammig wird.
Sie benötigen auch schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder am frühen Morgen laufen, besorgen Sie sich aus Sicherheitsgründen eine Warnweste oder ein Licht.
Wochenplan
Wie oft Sie jede Woche laufen, sollte von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness abhängen. Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, da Sie ein höheres Burnout- oder Burnout-Risiko habenBeginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten lang zu laufen. Versuchen Sie, ein Couch-to-5K-Programm zu starten.
Es kann eine Herausforderung sein, genügend Zeit zu haben, um täglich oder mehrmals pro Woche zu laufen. Versuchen Sie, als erstes am Morgen zu laufen, bevor Ihr Tag voll wird. Oder laufen Sie während Ihrer Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffen in IhremBereich für Unterstützung und Motivation. Machen Sie kurze Läufe während der Woche und speichern Sie Ihre langen Läufe für die Wochenenden, wenn Sie mehr Zeit haben.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und jeden Tag laufen möchten, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training mit viel Abwechslung zu planen. Beispielsweise können Sie an einem Tag in der Woche einen langen Lauf in Ihrem Zielrennrhythmus absolvierenEin weiterer Tag für Schnellarbeit. Ein bis zwei Tage können kurz sein, Erholungsläufe. Die anderen Tage können für ein Bergtraining verwendet werden, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch laufen oder joggenein Pool für eine aktive Wiederherstellung.
Beispiel eines 10K-Trainingsplans
Dies ist ein Beispiel für einen 10K-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer :
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3-Meilen-Lauf | 30-minütiger Tempolauf | 6 x 400 Meter im Meilentempo | 3-Meilen-Lauf | Ruhe oder 3-Meilen-Lauf | 5-Meilen-Lauf | 6-Meilen-Lauf |
Sicherheit
Laufsicherheit
- Tragen Sie leuchtende Farben.
- Suchen Sie nach beliebten oder gut beleuchteten Wegen oder Laufwegen.
- Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sind.
Achten Sie beim Laufen darauf, dass Sie sich an gut beleuchtete, besiedelte Gebiete halten. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und -pfaden in Ihrer Nähe. Tragen Sie leuchtende Farben und eine Warnweste, wenn Sie nachts oder früh morgens laufen. Sie können auch laufenRunden auf einer Strecke oder machen Sie Ihre Geschwindigkeitsarbeit dort. Achten Sie beim Laufen auf Pfaden auf Äste und Stöcke. Sie sind Stolpergefahr und können zu Verletzungen führen.
Dehnen
Sie müssen sich nicht immer dehnen, bevor Sie laufen. Sie können die ersten Minuten laufen oder langsamer joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Nach dem Laufen immer ausstrecken .
Nur ein paar Minuten pro Tag zu laufen kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen haben ergeben, dass dies sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.
Denken Sie daran, dass auch Elite-Läufer verletzungsfrei bleiben, indem Sie Ruhetage und Cross-Trainingstage einplanen. Versuchen Sie an Cross-Trainingstagen Aktivitäten mit geringerem Einfluss wie Schwimmen und Radfahren, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu geben.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob Sie sicher mit dem Laufen beginnen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann ein Fitnessprogramm empfehlen, das Ihrem Alter und Ihrem Fitnesslevel entspricht.
