Fast 1 von 3 Amerikanern hat laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC einen hohen Blutdruck. Das sind ungefähr 75 Millionen Erwachsene. Jetzt, wo die Definition von hohem Blutdruck hat kürzlich geändert Schätzungen zufolge wird jetzt bis zur Hälfte aller Amerikaner an dieser Krankheit leiden.

Hoher Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erheblich. Sie sind laut den Angaben die erste und fünfte Todesursache in den USA. CDC .

Abgesehen von Medikamenten gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um zu helfen senken Sie Ihren Blutdruck . Dazu gehören :

Yoga kann tatsächlich bei drei dieser Änderungen des Lebensstils helfen: Bewegung, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und Stressabbau.

Beachten Sie, dass einige stehende Posen, Rückbiegungen und Inversionen möglicherweise vermieden werden sollten, wenn Sie dies getan haben. Bluthochdruck . Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Yoga beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer, um sicherzustellen, dass die spezifischen Posen im Unterricht für Sie sicher sind.

Die folgende Yoga-Praxis ist sanft und kann für Menschen mit hohem Blutdruck therapeutisch sein. Die Routine ist am bequemsten, wenn sie auf einer Yoga- oder Trainingsmatte durchgeführt wird, vorzugsweise auf einer rutschfesten Oberfläche.

1. Bound Angle Pose

Dies sitzende Pose ist ein ausgezeichneter Hüftöffner. Er regt auch die Durchblutung an.

Muskeln gedehnt : Hals sowie die inneren Oberschenkel und Hüften Adduktoren und Gracilis

Muskeln arbeiteten : unterer Rücken

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und bringen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Beugen Sie die Knie, als würden Sie Ihre Beine „schmetterling“.
  2. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Becken Wenn Sie können, halten Sie Ihre Zehen fest, um diese Bewegung sanft zu unterstützen.
  3. Wenn Sie einatmen, setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen. Stecken Sie Ihr Becken nicht hierher. Dadurch wird Ihre untere Wirbelsäule knirschen.
  4. Drücken Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden.
  5. Beginnen Sie sanft und während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, sich an den Hüften zu beugen und nehmen Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Füße. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie mit Ihren Unterarmen und Ellbogen auf Ihre Knie drücken. Diese Bewegung sollte sanft sein, nichtkraftvoll.
  6. Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gehen, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule krümmt, lösen Sie jegliche Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie Ihr Kinn fallen lassen. Bleiben Sie hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge.

2. Brückenhaltung

Brückenhaltung sorgt für eine sanfte Stärkung Ihrer Kniesehnen , Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Die Pose kann helfen, zu entlasten Hüfte und unterer Rücken Schmerzen bei der Stärkung Ihres Kerns.

Während größere Backbends bei Menschen mit hohem Blutdruck möglicherweise vermieden werden müssen, bietet diese sanftere Haltung viele der Vorteile tieferer Backbends ohne die Probleme, die sie für Menschen mit dieser Erkrankung verursachen können.

Muskeln gedehnt : unterer Rücken und Hüftbeuger

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus , Kniesehnen, Querabdominis und Rectus abdominis .

  1. Lassen Sie Ihre Füße aus dem gebundenen Winkel los und legen Sie sie mit gebeugten Knien flach auf den Boden, während Sie sich auf Ihre Matte zurücklehnen. Ihre Beine und Füße sollten parallel und ungefähr hüftbreit auseinander sein, wobei Ihre Arme neben Ihrem Körper liegen.
  2. Schaukeln Sie beim Einatmen Ihr Becken so, dass sich Ihr Magen nach innen zieht und Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt. Heben Sie von dort aus in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften an, während Sie in Ihre Füße drücken.
  3. Sie können auch Ihre Hände und Arme in den Boden drücken, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen. Die Hauptarbeit sollte jedoch von Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ausgehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Bodenum Druck auf den Hals zu vermeiden.
  4. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge mit Ihren Hüften in einer diagonalen Linie von der Brust, nicht höher. Vermeiden Sie Belastungen im unteren Rücken, indem Sie nur die Hüften so hoch heben, wie die Bauchmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln die Bewegung unterstützen können, ohne sich zu wölbendein unterer Rücken.
  5. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule vorsichtig von einem oberen Rücken nach unten auf den Boden zurück.
  6. Wenn Sie sich ausruhen und sich auf die nächste Brücke vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht über dem Boden liegt und die natürliche Krümmung Ihres Rückens berücksichtigt. Lendenwirbelsäule .
  7. Tun Sie dies 10 Mal mit 10 langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.

3. Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie

Dies ist eine therapeutische Pose gegen Bluthochdruck. Sie kann sich verbessern. Verdauung und beruhigen Sie das Gehirn, während es die Wirbelsäule, Schultern, den Rücken der Beine und die Leistengegend streckt. Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wie manche Menschen ihre Stirn auf ihre Beine legen können. Auch wenn Sie nicht besonders flexibel sind - die meistenvon uns nicht - das ist eine wirklich vorteilhafte Pose.

Muskeln gedehnt : Gastrocnemius Wadenmuskulatur , Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und Latissimus dorsi Lats

  1. Setzen Sie sich von Bridge aus einfach auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und ziehen Sie Ihren linken Fuß in die Verbindungsstelle zwischen Ihrem rechten Bein und Ihrer Leiste - ähnlich wie bei Bound Angle, aber mit einem geraden Bein - also IhremDie Sohle liegt am inneren Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins an.
  2. Drücken Sie Ihre linke Hand in die Falte Ihres Oberschenkels und Ihrer Leiste und Ihre rechte Hand in den Boden, während Sie einatmen und aufrecht sitzen. Drehen Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihren Oberkörper nur leicht, sodass Ihr Bauchnabel mit Ihrem rechten Oberschenkel ausgerichtet ist.
  3. Wenn Sie ausatmen, beginnen Sie, sich von Ihrer Leiste nach vorne zu falten, nicht von Ihren Hüften. Während Sie dies tun, können Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß legen und an beiden Enden festhalten. Oder, wenn Sie es vorziehen und nichtWenn Sie die Biegung oder Ihre Wirbelsäule beeinträchtigen, können Sie beim Biegen nach Ihrem Schienbein oder Fuß greifen.
  4. Ihre Ellbogen sollten sich zur Seite beugen, wenn Sie sich nach vorne bewegen. Sie möchten sich nicht in die Dehnung hineinziehen, sondern Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals lang halten, während Sie Ihre Wirbelsäule über Ihr rechtes Bein nach vorne legen.
  5. Wenn Sie eine bequeme Dehnung Ihrer Kniesehnen, Waden und Ihres Rückens erreicht haben, halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich wieder vorwärts, wobei Sie die Dehnung vertiefen.
  6. Halten Sie diese Taste 3 weitere tiefe, gleichmäßige Atemzüge gedrückt. Setzen Sie sich vorsichtig aufrecht hin, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Beine hoch an der Wand

Beine hoch an der Wand ist eine passive und beruhigende Inversionshaltung. Da sich Herz und Kopf auf ebenem Boden befinden, ist dies eine sicherere Inversionsoption für Menschen mit hohem Blutdruck. Einige Yogalehrer sagen jedoch, dass keine Inversion für Bluthochdruck sicher istmit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Pose zu Ihrer Routine hinzufügen.

Muskeln gedehnt : Kniesehnen und Hüften

  1. Platzieren Sie Ihre Matte senkrecht zu einer Wand auf ebenem Boden. Setzen Sie sich parallel zur Wand auf Ihre Matte.
  2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
  3. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken und das obere Steißbein als Drehpunkt, heben Sie Ihre Füße auf und schwingen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so, dass er senkrecht zur Wand steht. Legen Sie Ihre Sitzknochen an die Basis der Wand.
  4. Wenn Sie sich wohl fühlen, strecken Sie Ihre Beine an der Wand nach oben. Möglicherweise müssen Sie ein wenig wackeln, um dorthin zu gelangen. Sie können auch ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren unteren Rücken legen, wenn es sich besser anfühlt, aber versuchen Sie nicht, auch zu gehenhoch in diesem Winkel, es sei denn, Sie haben sich vorher bei Ihrem Arzt erkundigt. Halten Sie beide Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
  5. Legen Sie Ihre Arme neben sich, die Handflächen nach oben. Hängen Sie Ihre Hüften schwer in die Matte. Sie können hier so lange bleiben, wie Sie möchten. Savasana für Ihre Praxis.

Im Allgemeinen ist Bewegung ein wunderbarer Weg, um Bluthochdruck zu vermeiden und zu bekämpfen. Sie sollten jedoch wissen, welche Arten von Bewegung sicher sind und welche zu vermeiden sind. Fragen Sie Ihren Arzt und probieren Sie dann diese sanfte, therapeutische, beruhigende Yoga-Routine austoller Ort, um zu beginnen.