Wenn Sie die Vorteile des Yoga lieben - Entspannung, Dehnung und Kräftigung -, aber auch mit anderen aktiv werden möchten, könnte Partner-Yoga Ihr neues Lieblingstraining sein.

Partner Yoga ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet und fordert Ihren Körper sowie Ihre Verbindung und Ihr Vertrauen in Ihr Gegenüber heraus.

Im Folgenden haben wir drei Routinen erstellt - Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene -, um Ihnen den Einstieg in das Partner-Yoga zu erleichtern und Ihnen dann dabei zu helfen, es zu meistern. Schnappen Sie sich Ihren Lebensgefährten, Ihren besten Freund, Ihren Vater oder einen Fitness-Kumpel und holen Sie sichZen!

In diesen Anfänger-Partner-Yoga-Posen werden Sie sich daran gewöhnen, mit einem anderen Körper in Ihrer Praxis zu arbeiten. Machen Sie sich bewusst, dass Sie mit Ihrem Partner atmen und sie für Gleichgewicht und Widerstand verwenden.

Atmen

Beginnen Sie in dieser Position, um Ihren Atem und Ihre Absichten mit denen Ihres Partners zu synchronisieren.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Lats
  • Rhomboide
  • Deltamuskeln

Dazu :

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und dem Rücken zueinander.
  2. Drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen, damit Ihre Arme bequem an Ihrer Seite liegen können.
  3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein, dann aus und atmen Sie eine Reihe von tiefen Atemzügen zusammen.

Standing Forward Fold

Beginnen Sie, Ihre Beinmuskeln zu dehnen und testen Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Partner Forward Fold.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps
  • Gastrocnemius

Dazu :

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zueinander und berühren Sie sich.
  2. Jeder Partner beugt sich in der Taille nach vorne, hält die Beine gerade und bringt das Gesicht in Richtung Knie.
  3. Nehmen Sie Ihre Hände an die Unterarme Ihres Partners und greifen Sie danach. Bewegen Sie Ihren Griff näher an die Schultern, während Sie atmen und sich in der Dehnung niederlassen.

Sitzende Drehung

Dehnen Sie Ihren Oberkörper mit einer Sitzdrehung.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Lats
  • Brustmuskeln

Dazu :

  1. Nehmen Sie die Atemhaltung ein.
  2. Beim Einatmen und beim Ausatmen drehen beide Partner ihre Stacheln nach rechts, legen ihre linke Hand auf das rechte Knie und ihre rechte Hand auf das linke Knie ihres Partners und schauen über die eigene Schulter.
  3. Atmen Sie weiter und drehen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas mehr.

Doppelte Baumpose

Einbeinige Posen wie Double Tree beginnen, Ihr Gleichgewicht zu testen.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Hüften
  • Quads
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Stellen Sie sich mit berührenden Hüften neben Ihren Partner.
  2. Strecken Sie Ihre inneren Arme direkt über Ihren Kopf und verschränken Sie sie so, dass sich Ihre Handflächen treffen.
  3. Jeder Partner hebt seinen äußeren Fuß an, beugt sein Knie und legt seinen Fuß flach gegen seinen inneren Oberschenkel.
  4. Führen Sie Ihre äußeren Arme über Ihren Körper und treffen Sie Handfläche zu Handfläche.
  5. Nehmen Sie hier eine Reihe von Ein- und Ausatmungen vor, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper zu verlängern.

Tempel

Mit einer Partnerversion von Temple können Sie Ihren gesamten Körper tief dehnen.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Hüften
  • Quads
  • Kniesehnen
  • Lats

Dazu :

  1. Stellen Sie sich Ihrem Partner mit viel Platz zwischen Ihnen gegenüber.
  2. Beide Partner schwenken in der Taille nach vorne und halten an, wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist.
  3. Heben Sie Ihre Köpfe an und heben Sie Ihre Arme so an, dass die Rückseite Ihrer Unterarme senkrecht zum Boden steht und sich Ihre Handflächen berühren.
  4. Atmen Sie hier tief ein, drücken Sie in die Unterarme Ihres Partners und spüren Sie die Dehnung in den Hinterbeinen.

Stuhl

Wie eine Kniebeuge, aber mit Unterstützung, ermöglicht Ihnen Partner Chair Pose, wirklich tief in den Sitz zu sinken, um Ihre Beine anzuvisieren.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Bizeps
  • Lats

Dazu :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen zu Ihrem Partner und halten Sie 2 bis 3 Fuß zwischen sich. Halten Sie Ihren Blick gerade aufeinander.
  2. Fassen Sie sich gegenseitig an den Handgelenken und atmen Sie ein. Hocken Sie beim Ausatmen mit Ihrem Partner als Widerstand und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Sie können Ihre Fußposition anpassen, um dies zu berücksichtigen.
  4. Atme hier und behalte dabei deine gute Form bei.

Krieger III

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Stärke und Ihre Flexibilität mit Partner Warrior III heraus.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius
  • Lats
  • Rhomboide

Dazu :

  1. Stellen Sie sich Ihrem Partner mit einem Abstand von 4 bis 5 Fuß gegenüber.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und schwenken Sie sie in der Taille nach vorne, heben Sie ein Bein direkt hinter sich an und halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden. Sie und Ihr Partner sollten sich für ein Gleichgewicht gegenüberliegen.
  3. Wenn Sie nach vorne schwenken, greifen Sie nach den Händen oder Handgelenken Ihres Partners und halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet.
  4. Atme hier ein und aus, wobei du deinen Partner für das Gleichgewicht verwendest.

Verlassen Sie sich bei dieser Yoga-Routine für Fortgeschrittene mehr auf den Körper Ihres Partners. Es ist eine gute Idee, sich mit einigen Posen aus der Anfängerroutine aufzuwärmen, bevor Sie hier hineinspringen.

Achten Sie darauf, sich während dieser Zwischenbewegungen zu entspannen, da dies das Ausführen und Halten der Posen erleichtert.

Bootspose

Ihr Kern wird mit Partner Boat Pose herausgefordert.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln

Dazu :

  1. Setzen Sie sich mit Blick auf Ihren Partner.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden, wobei Sie Ihre Zehen gegeneinander legen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und greifen Sie sich gegenseitig über dem Handgelenk an den Unterarmen.
  4. Heben Sie nacheinander Ihre Füße vom Boden ab, damit sich Ihre Sohle treffen und Ihr Bein sich vollständig ausstrecken kann. Ihre Körper sollten beim Setzen ein W bilden.
  5. Atme hier, um das Gleichgewicht und die gute Form zu erhalten.

Vorwärtsbiegung und Planke

Heben Sie eine Standardplanke an, indem Sie Ihren Partner als Stütze verwenden.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Brustmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius

Dazu :

  1. Partner 1 hat eine Vorwärtsfalte angenommen.
  2. Partner 2 nahm eine hohe Planke vom unteren Rücken von Partner 1 an: Montieren Sie jeweils ein Bein und legen Sie die Fußspitzen auf den Rücken von Partner 1.

Pose des betreuten Kindes

Partner 2 erhöht das Gewicht der Kinderpose von Partner 1, sodass diese viel tiefer in die Dehnung eintauchen können. Wechseln Sie sich in jeder Position ab.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln

Dazu :

  1. Partner 1 geht von einer Kinderpose aus: Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf die Fersen und legen Sie den Oberkörper zwischen die Beine, wobei Sie die Arme nach vorne strecken.
  2. Partner 2 sitzt sanft auf dem unteren Rücken von Partner 1, legt Ihren Rücken gegen den von Partner 2 und streckt Ihre Beine aus.

Handstand

Partner 2 kann mit Unterstützung von Partner 1 Handstand üben. Wechseln Sie nach Möglichkeit die Position, damit Sie beide Spaß haben können.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Brustmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Lats

Dazu :

  1. Partner 1 liegt mit ausgestreckten Armen auf dem Boden.
  2. Partner 2 nimmt eine hohe Plankenposition auf Partner 1 ein und legt seine Hände auf die Knöchel von Partner 1 und die Knöchel auf die Hände von Partner 1.
  3. Atmen Sie ein und beim Ausatmen beginnt Partner 1 aufzustehen, während Partner 2 an der Taille angelenkt ist. Halten Sie an, wenn der Oberkörper von Partner 2 senkrecht zum Boden steht.

Doppeltänzer

Führen Sie diese Instagram-würdige Pose durch, um die Flexibilität zu fördern und eine super Dehnung in Ihrem Hüftbeuger und Quad zu spüren.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Quads

Dazu :

  1. Beginnen Sie zu stehen und stehen Sie Ihrem Partner mit einem Abstand von etwa 2 Fuß gegenüber. Richten Sie den rechten Fuß von Partner 1 mit dem rechten Fuß von Partner 2 aus.
  2. Beide Partner heben ihre rechten Arme über den Kopf und bringen die Handflächen in die Mitte.
  3. Beide Partner greifen nach ihren eigenen linken Knöcheln und bringen ihren Fuß auf den Boden.
  4. Fangen Sie an, sich in der Taille zueinander zu beugen, drücken Sie in Ihre Hände und führen Sie Ihren Fuß in Richtung Himmel.
  5. Atme hier ein und aus und versuche, deinen Fuß mit jedem Ausatmen weiter nach oben zu bringen.

Brücke und unterstützter Schulterstand

Ihre gesamte hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - wird mit dieser Pose trainiert. Wechseln Sie sich nach Möglichkeit in jeder Position ab.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln

Dazu :

  1. Partner 1 nahm eine Brückenposition ein: Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden und Po und unterer Rücken zum Himmel hochgedrückt.
  2. Partner 2 geht von einem unterstützten Schulterstand aus Partner 1: Legen Sie Ihre Füße auf die Knie von Partner 1, flach auf den Boden. Partner 2 sollte sich durch die Füße drücken und eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.

Stuhl und Berg

Partner 1 erledigt den größten Teil der Arbeit hier, unterstützt durch das Gegengewicht von Partner 2.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Lats
  • Rhomboide
  • Trizeps

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Quads
  • Gastrocnemius

Dazu :

  1. Partner 1 übernimmt die Stuhlhaltung und lehnt sich zurück, während er die Arme nach vorne streckt.
  2. Partner 2 legt seine Füße einzeln auf die Knie von Partner 1, wobei beide sich an den Händen oder Handgelenken des anderen festhalten, während Partner 1 steht.
  3. Partner 1 lehnt sich automatisch zurück, um das Gewicht von Partner 2 zu tragen.

Die Stützräder sind in dieser fortgeschrittenen Routine ausgeschaltet, in der Sie Ihre eigene Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität sowie die Bindung und das Vertrauen, das Sie zu Ihrem Partner haben, testen.

Viele dieser Bewegungen gelten als Akro-Yoga, eine Mischung aus Yoga und Akrobatik.

Wenn Sie größer als Ihr Partner sind oder umgekehrt, planen Sie, in der geerdeten Position zu beginnen, bis Sie beide bequem genug sind, um sich zu verzweigen.

Fliegender Krieger

Als eine der grundlegenden und unterhaltsamen Yoga-Bewegungen für fortgeschrittene Partner können Sie sich mit dem fliegenden Krieger mit einem Partner in der Luft wohlfühlen.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehnen
  • Quads
  • Gastrocnemius

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Lats

Dazu :

  1. Partner 1 beginnt auf dem Boden zu liegen.
  2. Partner 1 hebt die Beine mit gebeugten Knien vom Boden ab, damit Partner 2 ihre Beine gegen die Füße von Partner 1 positionieren kann.
  3. Partner 1 greift nach den Händen zur Unterstützung, streckt die Beine aus und hebt Partner 2 vom Boden ab. Partner 2 hält den Körper gerade.
  4. Wenn Sie sich beide stabil fühlen, lassen Sie Ihre Hände los, und Partner 2 streckt die Arme vor sich aus.

Doppelplanke

Zwei Bretter sind besser als eines. Testen Sie mit dieser Bewegung die Kraft Ihres ganzen Körpers.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Brustmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Partner 1 nimmt eine hohe Planke an.
  2. Partner 2 nimmt eine hohe Planke auf Partner 1 an: Spreizen Sie die Taille, legen Sie die Hände auf die Knöchel und montieren Sie die Füße und Knöchel vorsichtig mit einem Bein nach dem anderen auf den Schultern.

Doppelter nach unten gerichteter Hund

Dehnen und stärken Sie sich mit einem doppelten nach unten gerichteten Hund. Wenn Sie auf einen Handstand hinarbeiten, ist dies eine großartige Übung.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Partner 1 liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Hände und Füße in der Lage, auf den nach unten gerichteten Hund zu drücken - Hände auf Brusthöhe und Füße auseinander.
  2. Partner 2 nimmt einen nach unten gerichteten Hund auf Partner 1 an - die Füße von Partner 2 auf dem unteren Rücken von Partner 1 und die Hände etwa einen Fuß vor Partner 1.
  3. Partner 1 steigt langsam zum nach unten gerichteten Hund auf, während Partner 2 in seiner eigenen Haltung stabil bleibt.
  4. Der Körper von Partner 2 bildet am Ende ein rückwärts gerichtetes L.

gefaltetes Blatt

Hier unterstützt Partner 1 Partner 2, während sie ein paar entspannende Atemzüge machen.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehne
  • Quads
  • Gastrocnemius

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Nehmen Sie die Position eines fliegenden Kriegers ein.
  2. Lassen Sie die Hände des anderen los.
  3. Partner 2 beugt sich in der Taille nach vorne und lässt Arme und Oberkörper hängen.

Thronhaltung

Nehmen Sie Ihren Thron! Auch hier wird Partner 1 die Last tragen, während Partner 2 das Gleichgewicht beherrschen muss.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehnen
  • Quads
  • Gastrocnemius
  • Brustmuskeln
  • Deltamuskeln

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius

Dazu :

  1. Partner 1 liegt mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
  2. Partner 2 steht Partner 1 gegenüber, Füße auf beiden Seiten des Halses von Partner 1.
  3. Partner 1 beugt die Knie.
  4. Partner 2 setzt sich wieder auf die Füße von Partner 1.
  5. Partner 1 streckt die Beine nach oben.
  6. Partner 2 beugt die Beine und legt die Füße in die Hände von Partner 1

Sternhaltung

Machen Sie es sich in Partner Star Pose bequem, auf dem Kopf zu stehen.

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 1 :

  • Bauchmuskeln
  • Quads
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius
  • Brustmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Trizeps

Hauptmuskeln arbeiteten für Partner 2 :

  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Partner 1 liegt mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
  2. Partner 2 steht am Kopf von Partner 1, dann halten beide Hände.
  3. Partner 2 positioniert seine Schultern zu Füßen von Partner 1 und springt dann seinen Unterkörper in die Luft, um mit den Armen das Gleichgewicht zu finden.
  4. Sobald Sie in der Luftposition stabil sind, lassen Sie die Beine nach außen fallen.

Einbeiniges Rad

Für ein einbeiniges Rad benötigen Sie eine große Flexibilität und Mobilität. Das Plus ist, dass Sie durch die Ausführung dieser Bewegung mit einem Partner etwas Stabilität erhalten.

Hauptmuskeln arbeiteten :

  • Bauchmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Lats
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Dazu :

  1. Beide Partner liegen zunächst auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Zehen berühren sich.
  2. Platzieren Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen. Dazu müssen Sie Ihre Hände nach oben und unten strecken.
  3. Drücken Sie mit Ihrem Kern durch Ihre Handflächen und Füße und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes U bildet.
  4. Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, strecken Sie es vollständig aus und treffen Sie den Fuß Ihres Partners in der Mitte.

Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist Partner-Yoga eine einzigartige Möglichkeit, sich beim Muskelaufbau zu verbinden. Konzentrieren Sie sich auf das Verbindungselement und arbeiten Sie sich langsam bis zu den komplizierteren Bewegungen vor - und vergessen Sie nicht, dabei Spaß zu haben!

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.