Unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen.

Wenn ein typischer Tag darin besteht, sich 8 bis 12 Stunden am Tag über einen Schreibtisch oder Laptop zu beugen und dann abends ein oder zwei Stunden auf der Couch zu surfen, um „The Office“ zu sehen, sind Sie nicht alleindurchschnittlich 13 Stunden pro Tag, laut eine Umfrage durchgeführt im Jahr 2013. Addieren Sie diese Stunden, und es ist kein Wunder, dass unsere natürliche Haltung zunehmend gekrümmt, zusammengesunken und wund geworden ist. Und wenn Sie nur den Satz „schlechte Haltung“ hören, werden Erinnerungen an Ihre Mutter geweckt, die Ihnen sagt, dass Sie sich gerade hinsetzen sollen! ”Dann denken Sie daran, dass in diesem Fall Mutter tut am besten wissen.

„Wenn wir Zeit in suboptimalen Positionen verbringen, verkürzen sich bestimmte Muskeln in unserem Körper - wie Schultern, Rücken, Kern und Nacken - tatsächlich“, erklärt er. Grayson Wickham , DPT, CSCS, Gründer von Bewegungsgewölbe Einfach ausgedrückt, unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen, und im Laufe der Zeit können diese verkürzten Muskeln mehr Gesundheitsprobleme verursachen.

Eine schlechte Haltung wirkt sich nicht nur auf die physische Struktur Ihres Körpers aus. Gabrielle Morbitzer , ein Yoga und Mobilitätslehrer für ICE NYC , sagt, dass es eine Vielzahl von Dingen beeinflusst, von „wie unser Körper Hormone produziert und wie unser Blut zirkuliert, bis wie wir uns in unserem Körper fühlen und wie wir uns bewegen können, wenn wir älter werden.“ Möglicherweise nicht sofortErkenne den Schaden, den unsere Haltung anrichtet - aber unser Körper tut es.

Zum Beispiel, sagt Wickham, kann der Körper eine geschlossene oder zusammengesackte Haltung mit Stress in Verbindung bringen, was zur Freisetzung von Cortisol führt. Andererseits offene oder Hochleistungspositionen - welche kann freigeben Endorphine und sogar Testosteron das Dominanzhormon - Stress abwehren und Selbstvertrauen schaffen.

Ihre Körperhaltung wirkt sich also nicht nur auf Ihre Körpergröße und Gesundheit aus, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstgefühl. Versuchen Sie als Anreiz diese sieben Posen am Morgen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und verspannte Muskeln zu lockernund erhöhen Sie das Körperbewusstsein, damit Sie beim Bummeln durch die Haustür aufrecht und groß stehen können.

Stufe : Anfänger

Muskeln arbeiteten : Schultern, Kern, unterer Rücken

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
  2. Erweitern Sie Ihre Knie bis zur Schulterbreite.
  3. Halten Sie die Fußsohlen zur Decke gerichtet und berühren Sie sich mit den großen Zehen.
  4. Kriechen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie entweder Ihre Arme gerade nach vorne zur Matte oder legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden.
  5. Lassen Sie Ihre Hüften langsam zurückfallen, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
  6. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  7. Atme hier für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.

Warum es funktioniert : Mit Child's Pose können Sie den Bewegungsbereich Ihrer Schultern erkunden, indem Sie Ihre Arme über den Kopf strecken. Außerdem können Sie die Wirbelsäule verlängern und dehnen, die es gewohnt ist, nach Jahren schlechter Körperhaltung hängen zu bleiben.

Stufe : Anfänger

Muskeln arbeiteten : Hals, Schultern, Kniesehnen

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
  2. Atmen Sie mit einer großzügigen Kniebeugung aus, um die Form Ihres Körpers zu unterstützen und auszugleichen, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Lassen Sie Kopf und Hals fallen.
  5. Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkelmuskel spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren, damit sich die Oberschenkelmuskeln lösen.
  6. Wenn Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und die Knie gerade halten können, legen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf den Boden.
  7. Lassen Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose ein. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken rollt.
  8. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.

Warum es funktioniert : Diese Falte streckt die Kniesehnen tief, öffnet die Hüften und kann dazu beitragen, Verspannungen im Nacken und an den Schultern zu lösen, erklärt Morbitzer. Dies kann eine intensive Dehnung für die Kniesehnen sein. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu weit gehen.Lassen Sie die Spannung in Ihren Schultern abrollen.

Stufe : Anfänger

Muskeln arbeiteten : Rücken, Brust, Bauch

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Ellbogen gestapelt sein, die unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt, die Zehen nicht eingeklemmt, mit der Oberseite IhrerFüße in den Boden gedrückt.
  2. Verlängern Sie sich von Ihrem Steißbein bis zu Ihrem Kopf, so dass Ihr Hals neutral ist und Sie ein paar Zentimeter von Ihrem Finger nach unten schauen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Beginnen Sie die Katzenphase. Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter und drücken Sie Ihre Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln zur Decke, um die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifendeine Ohren kommen von deinem Bizeps herunter.
  4. Atmen Sie aus und schöpfen Sie das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Verbreiten Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren abOhren.
  5. Fahren Sie einige Male durch Cat-Cow. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Druck auf Kopf und Hals ausüben.

Warum es funktioniert : Diese Bewegungssequenz trägt dazu bei, das Bewusstsein der Wirbelsäule zu stärken, was einen großen Teil der nicht perfekten Haltung ausmacht. Laut Morbitzer sollte die Cat-Cow-Bewegung durch den Kern und das Becken erfolgen, damit Sie beim Einatmenerzeugen eine vordere Neigung zum Becken, so dass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen erzeugen Sie eine hintere Neigung, so dass Ihr Steißbein zum Boden zeigt. “

Level : Mittelstufe

Muskeln arbeiteten : Rücken, Brust, Bauch, Beine

Wie es geht :

  1. Legen Sie die Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und gebeugten Knien entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Halten Sie Ihre Beine statisch. Beginnen Sie die Phase der Katze nach oben: Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter Verwendung Ihrer Bauchmuskeln unter die Decke, um die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopfin Richtung Brust greifen und dabei die Ausrichtung zur Wirbelsäule beibehalten.
  3. Atmen Sie aus und schaufeln Sie das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Verbreiten Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihrem abOhren.
  4. Fahren Sie einige Male durch die stehende Katzenkuh.

Warum es funktioniert : Diese Dehnung aktiviert verschiedene Rückenmuskeln. Sie kann dazu beitragen, Ihr Bewusstsein für Ihren Rücken im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu stärken. Wenn Sie bei Ihrer Arbeit jeden Tag in derselben Position sein müssen, machen Sie eine Pause und radeln Sie durch Standing Cat-Kuh ein paar Mal, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken.

Level : Mittelstufe

Muskeln arbeiteten : Bauchmuskeln, Entführer, Schrägen, Gesäßmuskeln, Schultern

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
  2. Schritt einen Fuß zurück und dann den anderen.
  3. Halten Sie Ihren Kern aktiv und aktiv und Ihr Becken neutral. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten auf Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Beine aktiv, damit Sie mit Ihren Quads an Ihren Kniescheiben hochziehen. Drücken Sie durch Ihre Fersen zurück, damit Ihre Waden sindauch aktiv.
  4. Schaffen Sie mit den Ellbogen unter Ihren Schultern Platz zwischen Schultern und Ohren, damit sie leicht gedehnt werden. Um sicherzustellen, dass die Brust nicht sinkt, pusten Sie den Raum zwischen Ihrem mittleren und unteren Rücken auf, sodass Ihre Schulterblätter fast sindsich voneinander entfernen.
  5. 3 bis 5 Runden mit 10 Atemzügen machen.

Warum es funktioniert : „Wenn Sie bemerken, dass Ihr Magen oder Ihre Hüften sinken, neigen Sie Ihr Becken leicht nach vorne“, schlägt Morbitzer vor. „Wenn dies jedoch zu intensiv ist, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie den Kern straff und das Becken neutral halten.“Die Position erfordert die Kenntnis der Wirbelsäulenposition sowie das Engagement der Bauchmuskeln. Diese Kernkraft ist entscheidend für die Förderung von Haltungskorrekturen.

Stufe : Mittelstufe

Muskeln arbeiteten : Kniesehnen, Hüften, Waden,

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
  3. Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden liegen.
  4. Lassen Sie den Kopf fallen und verlängern Sie den Hals.
  5. Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihres Zeigefingers und Ihrer Daumen.
  6. Atme hier mindestens 3 Mal tief durch.

Warum es funktioniert : „Es ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die so oft durch übermäßige Schreibtischarbeit abgerundet werden“, erklärt Morbitzer. Üben Sie häufig, und Sie können möglicherweise Nacken- und Rückenschmerzen lindern, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind. Möglicherweise sogarSie sitzen auch etwas gerader auf.

Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und einen Raum in Ihrem Nacken zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schulter bis zu Ihren Ohren zusammenziehen, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genug Kraft für den Oberkörper haben. Wenn sich Ihre Schulterblätter anspannenBeugen Sie die Knie, gehen Sie in die Kinderpose und ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, die Position wieder zu halten.

Level : Mittelstufe

Muskeln arbeiteten : Rücken, Brust, Bauch

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
  3. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen beim Ausatmen zum Himmel, strecken Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers und halten Sie für einen tiefen Atemzug ein und aus.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren. 5 bis 10 Atemzüge wiederholen.
  5. Arme wechseln und wiederholen.

Warum es funktioniert : Diese Übung streckt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes, insbesondere Ihrer Brustwirbelsäule mittlerer und oberer Rücken. Sie verringert auch die Steifheit im mittleren bis unteren Rücken. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist äußerst wichtig, um die Verspannungen der Rückenmuskulatur zu lockern. “Bei dieser Übung geht es darum, die [Muskeln] um die Wirbelsäule in vollem Umfang zu bewegen “, erklärt Wickham.

Derzeit gibt es keine direkten Hinweise, die Dehnung mit einer besseren Körperhaltung in Verbindung bringen, aber die Wissenschaft arbeitet wie immer daran, eine zu finden. Anfang 2010 Studie deutet darauf hin, dass Dehnen die Körperhaltung verbessern könnte, und einige Forscher bei Universität von Sao Paulo Ich glaube, es könnte genug helfen, dass sie derzeit Teilnehmer für eine klinische Studie rekrutieren, in der der Zusammenhang zwischen Dehnung, besserer Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen beim Sitzen untersucht wird.

Aber was ist jetzt? Wohin führt all diese Dehnung? Nun, sowohl Wickham als auch Morbitzer glauben, dass aktive Yoga-Posen, die Atem- und Muskelkontraktionen beinhalten, Menschen helfen können, ihren Körper allmählich neu auszurichten und ihre Haltung zu verbessern. Durch Dehnen fließt auch das Blut und kann dazu beitragen, das Körperbewusstsein zu stärken, sodass Ihr Körper Sie auch dann, wenn Sie es nicht versuchen, durch Schmerzen oder Einbruch daran erinnert, „aufrecht zu sitzen!“

Und du wirst dich anpassen, genau so, wie deine Mutter es wollte.


Gabrielle Kassel ist a Rugby spielen, Schlamm laufen, Protein-Smoothie-Mixen, Essen vorbereiten, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist Werden Sie ein Morgenmensch, probieren Sie die Whole30-Herausforderung aus und essen, trinken, bürsten, schrubben und baden Sie mit Holzkohle - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .