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Unsere Besessenheit von Nahrungsergänzungsmitteln hat 30 Milliarden US-Dollar pro Jahr erreicht. Und ganz oben auf dieser Liste? Multivitamine.

„Ich versuche, alle meine Nährstoffe aus meiner Küche anstatt aus meinem Medizinschrank zu holen, aber als Realist weiß ich, dass es nicht möglich ist, meine Ernährungsbedürfnisse ständig zu erfüllen“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderinvon Besser als eine Diät . Darüber hinaus können andere Lebensfaktoren eine Ergänzung erforderlich machen - Schwangerschaft, Wechseljahre oder sogar chronische Erkrankungen.

Eins Rückblick 2002 festgestellt, dass Vitaminmangel häufig mit chronischen Krankheiten verbunden ist und eine Nahrungsergänzung hilfreich sein kann. Selbst eine vollständige Ernährung liefert Ihnen möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Sie benötigen, wenn Sie sie benötigen. Dort Multivitamine kommen Sie herein.

Für den Anfang kann ein tägliches Multivitaminpräparat eine gute Grundlage für Ihre Gesundheit bilden. Es kann Sie auch schützen, wenn Sie es sind. Stress erleben , schlecht schlafen oder nicht bekommen regelmäßige Übung Selbst bei einer „perfekten“ Ernährung können diese Probleme es Ihrem Körper schwer machen, die Nährstoffe richtig aufzunehmen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Aber woher wissen wir bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen genau, worauf Sie beim Kauf eines Multivitamins achten müssen? Glücklicherweise benötigen Sie keinen fortgeschrittenen Abschluss in Ernährung, um herauszufinden, welches Multi es wert ist, mit Ihrem morgendlichen OJ eingenommen zu werdenWir haben vier Experten gebeten, uns mitzuteilen, welche sieben Inhaltsstoffe Ihr Multivitamin enthalten sollte, unabhängig davon, für welche Marke Sie sich entscheiden.

Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen, was für die Knochengesundheit wichtig ist. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies zunehmen :

  • Ihre Wahrscheinlichkeit krank zu werden
  • Ihre Chancen auf Knochen- und Rückenschmerzen
  • Knochen- und Haarausfall

Während Sie technisch in der Lage sein sollten, Ihr tägliches Vitamin D zu erhalten, indem Sie in der Sonnenlicht für 15 Minuten ist die Realität vorbei 40 Prozent von Menschen in den Vereinigten Staaten nicht. Leben an winterlichen Orten mit wenig Sonnenlicht, arbeiten in einem Büro 9 bis 5 Leben und Sonnenschutz auftragen das die Vitamin-D-Synthese blockiert macht es schwierig, Vitamin D zu bekommen. Dieses Vitamin ist auch in Lebensmitteln schwer zu bekommen, weshalb Taub-Dix sagt, dass Sie in Ihrem Multi nach diesem Inhaltsstoff suchen sollten.

Lebensmittel mit Vitamin D

  • fetter Fisch
  • Eigelb
  • angereicherte Lebensmittel wie Milch, Saft und Müsli

Pro-Tipp : National Institutes of Health NIH empfiehlt Kinder im Alter von 1 bis 13 Jahren und Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, erhalten 600 IE Vitamin D pro Tag. Ältere Erwachsene sollten 800 IE erhalten.

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir ihn aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Lerman merkt an, dass Magnesium am besten dafür bekannt ist, für unsere Knochengesundheit und Energieproduktion wichtig zu sein. Magnesium kann jedoch mehr Vorteile haben. Sie fügt hinzuDieses Mineral kann auch :

  • beruhigen Sie unser Nervensystem und reduzieren Sie Stress nach 90 Tagen
  • lindern Sie Schlafprobleme, wie von vorgeschlagen eine ältere Studie an Mäusen
  • Muskel- und Nervenfunktion regulieren
  • Blutzuckerspiegel ausgleichen
  • Protein, Knochen und sogar DNA herstellen

Aber viele Leute sind Magnesiummangel weil sie das nicht essen richtige Lebensmittel nicht, weil sie Ergänzungen benötigen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocke, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse besonders zu essen. Paranüsse , bevor Sie zu Ergänzungen für Lösungen springen.

Pro-Tipp : Lerman schlägt vor, nach einer Ergänzung mit 300-320 mg Magnesium zu suchen. NIH stimmt zu Empfiehlt nicht mehr als 350 mg für Erwachsene. Die besten Formen sind Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid, die der Körper vollständiger aufnimmt.

Über 40 Prozent der US-Bevölkerung bekommt nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Dies bedeutet, dass diese Leute nicht das Mineral bekommen, das sie brauchen starke Knochen und Zähne. Insbesondere Frauen verlieren früher an Knochendichte, und von Anfang an genügend Kalzium zu sich zu nehmen, ist die beste Nährstoffabwehr gegen diesen Verlust.

Lebensmittel mit Kalzium

  • angereichertes Getreide
  • Milch, Käse und Joghurt
  • salziger Fisch
  • Brokkoli und Grünkohl
  • Nüsse und Nussbutter
  • Bohnen und Linsen

Wenn Ihre Ernährung reich an diesen Lebensmitteln ist, erhalten Sie wahrscheinlich bereits genug Kalzium.

Pro-Tipp : Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag sind es 1.000 mg für die meisten Erwachsenen, und obwohl Sie wahrscheinlich nicht den gesamten Kalziumbedarf eines Multivitamins benötigen, möchten Sie doch, dass es welche gibt, erklärt Lerman. Jonathan Valdez, RDN, Sprecher des NeuenYork State Academy für Ernährung und Diätetik und Inhaber von Genki Nutrition empfiehlt, dass Sie Kalzium in Form von Kalziumcitrat erhalten. Diese Form optimiert die Bioverfügbarkeit und verursacht bei Menschen mit Absorptionsproblemen weniger Symptome.

„Zink ist bei älteren Menschen und bei Personen mit viel Stress tendenziell niedrig“, sagt Lerman. Was hallo! Im Grunde jeder ist. Und es macht Sinn. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es hilft auch bei der Wundheilung.

Lebensmittel mit Zink

  • Austern
  • grasgefüttertes Rindfleisch
  • Kürbiskerne
  • Spinat
  • Orgelfleisch
  • Tahini
  • Sardinen
  • brauner Reis
  • Weizenkeime
  • Tempeh

Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist nicht reich an zinkhaltigen Lebensmitteln, und der Körper kann kein Zink speichern. Deshalb empfiehlt Lerman, dass Ihre täglichen Nahrungsergänzungsmittel diese Zutat hervorheben.

Pro-Tipp : Lerman schlägt vor, ein Multivitamin mit 5-10 mg Zink zu finden. NIH schlägt vor Sie erhalten täglich ungefähr 8-11 mg Zink, daher hängt die Menge, die Ihr Multivitamin haben soll, von Ihrer Ernährung ab.

„Eisen sollte in Ihrem Multivitamin enthalten sein, aber nicht jeder benötigt die gleiche Menge Eisen“, rät Lerman. Einige der Vorteile von Eisen einschließen :

  • erhöhte Energie
  • bessere Gehirnfunktion
  • gesunde rote Blutkörperchen

Wer rotes Fleisch isst, bekommt normalerweise genug Eisen, aber bestimmte Umstände wie der Menstruationszyklus, die Pubertät und die Schwangerschaft können die Menge an Eisen erhöhen, die Sie benötigen. Dies liegt daran, dass Eisen in Zeiten schnellen Wachstums und schneller Entwicklung unerlässlich istVegetarier und Veganer möchten möglicherweise auch sicherstellen, dass ihr Multivitamin Eisen enthält, insbesondere wenn sie Fleisch nicht durch andere ergänzen. eisenreiche Lebensmittel .

Pro-Tipp : „Suchen Sie nach einem Multi mit etwa 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisen III -citrat oder Eisen III -sulfat“, schlägt Valdez vor. Mehr als das und Valdez sagt, dass Sie sich möglicherweise übel fühlen.

Folsäure oder Folsäure ist am besten dafür bekannt, die Entwicklung des Fötus zu unterstützen und Geburtsfehler zu verhindern. Wenn Sie jedoch Ihre Nägel herauswachsen lassen, gegen Depressionen kämpfen oder Entzündungen bekämpfen möchten, ist dieser Inhaltsstoff ebenfalls wichtig.

Lebensmittel mit Folsäure

  • dunkles Blattgrün
  • Avocado
  • Bohnen
  • Zitrusfrüchte

Pro-Tipp : Sie sollten versuchen, herumzukommen 400 mcg aus Folsäure oder 600 µg, wenn Sie schwanger sind. „Achten Sie bei der Auswahl eines Multi auf Methylfolat auf dem Etikett. Es ist eine aktivere Form, die im Allgemeinen auf ein vollständigeres Produkt hinweist“, schlägt vor. Isabel K Smith , MS, RD, CDN. Valdez fügt hinzu, dass wenn Sie Folsäure zusammen mit Nahrungsmitteln einnehmen, 85 Prozent davon absorbiert werden, aber wenn Sie auf leeren Magen eingenommen werden, werden Sie 100 Prozent davon absorbieren.

Die B-Vitaminkomplex ist wie eine Fabrik, die aus acht fleißigen Arbeitern besteht, die sich zusammenschließen, um die Energieversorgung unseres Körpers durch Abbau der von uns konsumierten Mikronährstoffe Fette, Proteine, Kohlenhydrate zu schaffen und aufrechtzuerhalten.

Aber jeder hat auch eine spezielle Rolle. Lerman sagt das speziell Vitamin B-12 wirkt, um die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und hilft dabei, DNA, das genetische Material in allen Zellen, herzustellen. Veganer oder Vegetarier sind anfällig dafür Vitamin B-12-Mangel weil die meisten Nahrungsquellen tierisch sind, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Pro-Tipp : Die empfohlene Menge B-12 ist weniger als 3 µg, daher empfiehlt Lerman, nach einem Vitamin mit 1 bis 2 µg pro Portion zu suchen, da Ihr Körper beim Pinkeln kein zusätzliches B-12 mehr erhält. B-12 hat also auch viele FormenSmith empfiehlt, dass Sie nach einem Multi suchen, das B-12 als Methylcobalamin oder Methyl-B12 trägt, das für unseren Körper am einfachsten zu absorbieren ist.

„Das mag offensichtlich sein, aber es lohnt sich zu wiederholen: Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, holen Sie es zuerst aus der Nahrung“, erinnert uns Taub-Dix. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nährstoffe aus der Nahrung zu ernten, die wir essen, und wir werden es tunHolen Sie sich alle Nährstoffe, die wir brauchen, solange wir uns abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.

Denn am Ende des Tages sollten Nahrungsergänzungsmittel als Bonus-Booster und nicht als Ersatz für Lebensmittel betrachtet werden. Und alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, waren sich einig: Ein Doppeldecker mit einem Morgen-Multi wird es einfach nicht schaffen.


Gabrielle Kassel ist a Rugby spielen, Schlamm laufen, Protein-Smoothie-Mixen, Essen vorbereiten, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist Werden Sie ein Morgenmensch, probieren Sie die Whole30-Herausforderung aus und essen, trinken, bürsten, schrubben und baden Sie mit Holzkohle, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .