Wenn Sie versuchen, sich gut zu ernähren, können Sie leicht Kalorien und Gramm Zucker, Fette, Proteine und Kohlenhydrate zählen. Aber es gibt einen Nährstoff, der zu oft auf die Strecke gebracht wird: Ballaststoffe.
Wissenschaftler wissen seit langem, dass das Essen von Ballaststoffen gut für die Gesundheit ist. Vor Jahrzehnten erklärte der irische Arzt und Ballaststoff-Enthusiast Denis Burkitt: „Amerika ist eine verstopfte Nation… wenn man an kleinen Stühlen vorbeikommt, muss man große Krankenhäuser haben.“ UndDoch Jahre später ignorieren viele von uns immer noch ihre Ballaststoffaufnahme.
Amerikanische Erwachsene essen an einem bestimmten Tag durchschnittlich nur 15 Gramm Ballaststoffe, trotz der täglichen Empfehlungen der Akademie für Ernährung und Diätetik Sein :
- 25 Gramm für Frauen oder 21 Gramm, wenn sie über 50 Jahre alt sind
- 38 Gramm für Männer oder 30 Gramm, wenn über 50
In letzter Zeit ist Faser jedoch in den Schlagzeilen aufgetaucht, dank Leuten wie der Journalistin Megyn Kelly und dem Model Molly Sims, die beide ihren Körper dem Mainlining-Raufutter zugeschrieben haben. Und was noch wichtiger ist, neue Forschungen haben mehr Licht ins Dunkel gebracht. wie Ballaststoffe helfen unserem Körper. Dieser Nährstoff wurde in Verbindung gebracht Abwehr von Krankheiten und Verringerung des Risikos einer Reihe von Bedingungen, einschließlich Typ 2 Diabetes , Nahrungsmittelallergien und sogar Kniearthritis .
Abgesehen von mit Sternen übersäten Vermerken geht es nicht darum, a zu essen ballaststoffreiche Ernährung so viel es einfach ist: Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen nicht nur zum Gewichtsverlust bei und verringern das Krankheitsrisiko.
Der Verlust dieser empfohlenen Fasergramm pro Tag kann die Funktionsweise Ihres Darms erheblich verändern. Es kann sogar einen Unterschied zwischen Gewichtsverlust oder keinem und einer längeren Lebensdauer oder nicht machen.
Viele Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung stark mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht. Zum Beispiel Dr. Burkitt, wie oben erwähnt.
Aber erst kürzlich haben wir ein tieferes Verständnis dafür gewonnen, warum Ballaststoffe für unser Wohlbefinden so wichtig sind.
A Studie 2017 festgestellt, dass die Bedeutung von Ballaststoffen eng mit der Bedeutung unserer Darmmikroben verbunden ist. Eine richtige Ballaststoffdiät ernährt diese Bakterien buchstäblich und lässt sie gedeihen. Im Gegenzug nehmen sie an Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben,Je dicker die Schleimwand und desto besser die Barriere zwischen unserem Körper und unserer vielbeschäftigten Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere Entzündungen im gesamten Körper senkt, unterstützen die Bakterien die Verdauung und schaffen einen doppelten Nutzen.
Ein lebendiges, wandelndes Beispiel für die gute Verbindung zwischen Ballaststoffen, Darmbakterien und Gesundheit die Hazda ein tansanischer Stamm, der eine der letzten verbliebenen Jäger-Sammler-Gemeinschaften der Welt ist. Sie essen ein spektakuläres 100 Gramm aus Ballaststoffen pro Tag, alle aus saisonal verfügbaren Nahrungsquellen. Infolgedessen ist ihr Darmbiom mit verschiedenen Bakterienpopulationen gefüllt, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Veränderungen in ihrer Ernährung ab- und abfließen.
Ihr Biom kann sich je nach Jahreszeit, Woche oder sogar nach Mahlzeit ändern. Wenn Sie eine große Auswahl an frischem Obst, Getreide und Gemüse essen, spiegelt dies Ihre Darmgesundheit wider. Essen ballaststoffarme Lebensmittel oder wenn Sie nur wenige Arten von Ballaststoffen essen - beispielsweise jeden Tag dieselbe Ballaststoffergänzung - kann dies Ihr Darmbiom und die Gesundheit Ihrer schützenden Schleimwand schädigen.
jedoch essen zu viel Faser kann Verdauungsprobleme, Gas- und Darmblockaden verursachen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viel Ballaststoffe zu bekommen, zumal die meisten Menschen nicht genug bekommen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam erhöhen, können Sie einige der oben genannten Probleme vermeidenProbleme. Wenn Sie es nicht übertreiben, können Sie den Rest vermeiden.
Wie können wir also unsere verstopften Wege hinter uns lassen und mehr essen, je nachdem, wie sich unser Körper entwickelt hat, um neben unseren Darmbiomen zu funktionieren? Zwar gibt es zwei Arten von Ballaststoffen - lösliche Faser und unlösliche Faser - Enthusiasten mit hohem Fasergehalt sind beide Arten. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Beides zu bekommen ist der Schlüssel, um das Beste aus diesem Nährstoff herauszuholen.
Hier sind einige schnelle Tipps, um ein florierendes und vielfältiges Darmbiom aufzubauen und die langfristigen Vorteile einer ballaststofffreundlichen Ernährung zu nutzen :
Obst und Gemüse sind immer dein Freund
Ballaststoffe sind natürlich in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie diese Komponenten zu Ihrem täglichen Regime hinzufügen. Tatsächlich eine
Essen, was in der Saison ist
Die Hazda haben zum Teil einen abwechslungsreichen Darm, wenn sie saisonal essen. Schauen Sie sich immer die frischen Früchte und Gemüse Ihres Lebensmittelladens an. Sie sind nicht nur gut für Sie, sondern schmecken auch oft besser und sind billiger als das, was draußen istder Saison.
Verarbeitete Lebensmittel bedeuten normalerweise weniger Ballaststoffe
raffinierte Lebensmittel die keine Vollkornprodukte oder Vollkornweizen enthalten, enthalten auch weniger Ballaststoffe. Dazu gehören Weißbrot und normale Nudeln. Das Entsaften wird auch in gewissem Sinne verarbeitet, da es die unlöslichen Ballaststoffe aus Ihren Lebensmitteln entfernt. Das Ergebnis ist, dass Sie verlierenDie Vorteile der Faser - insbesondere ihre wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel steigt.
Seien Sie in Restaurants nachdenklich
Restaurants, insbesondere Fast-Food-Lokale, sparen häufig an Obst und Gemüse, weil sie teuer sind. Achten Sie beim Betrachten der Speisekarte darauf, dass Sie etwas auswählen, das reich an Obst, Gemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchten ist, um Ihre Ballaststoffe besser zu verarbeitenZiele für den Tag.
Werfen Sie eine ballaststoffreiche Komponente in Ihre Mahlzeit
Wenn Sie das nächste Mal ein Stück Pizza essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Handvoll Erbsen auf der Seite essen, oder fügen Sie einige Mehrkorncracker hinzu, wenn Sie zum Mittagessen Suppe essen. Essen a ballaststoffreicher Snack vor dem Essen kann auch bedeuten, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen, weil Sie sich satter fühlen.
Bohnen, Erbsen und Linsen nicht vergessen
Wir erinnern uns oft daran, unser Obst und Gemüse zu essen, aber Hülsenfrüchte sind eine wunderbare und köstliche Quelle für Ballaststoffe. Probieren Sie ein Rezept, das Hülsenfrüchte ins Rampenlicht stellt, wie einen vegetarischen Chili mit drei Bohnen oder einen Linsensalat.
Stellen Sie sicher, dass die Ballaststoffe beim Frühstück beginnen
Den meisten traditionellen Frühstücksnahrungsmitteln wie Eiern und Speck fehlen Ballaststoffe. Integrieren Sie Ballaststoffe in die erste Mahlzeit Ihres Tages, indem Sie Haferflocken oder Vollkorngetreide essen. Sie können auch einfach ein Stück Obst zu Ihrem normalen Essen hinzufügen. Joghurt essenzum Frühstück geschnittenes Obst und Nüsse hinzufügen.
Entdecken Sie die Welt der Vollkornprodukte
Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, holen Sie sich Amaranth, Bulgur, Perlgerste oder Weizenbeeren und beginnen Sie mit der Erkundung. Andere gute Auswahl an Ballaststoffen sind Quinoa ein Samen oder Vollkorn-Couscous eine Pasta.
Überspringen Sie die Faserzusätze
Ballaststoffzusätze können Ihnen einen kleinen Schub geben, aber die Vorteile, Ballaststoffe aus Vollwertkost zu gewinnen, sind viel größer. Darüber hinaus Menschen Einnahme von Faserzusätzen möglicherweise nicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert. Dies verursacht eher gesundheitliche Probleme als löst sie.
Zu viel des Guten
Wie die meisten Dinge sind Ballaststoffe in extrem hohen Mengen nicht besonders gut. Wenn Sie sich zu sehr auf einen Aspekt Ihrer Nährstoffaufnahme konzentrieren, ist dies weder nachhaltig noch gesund. Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme einige Wochen lang zu verfolgen, um festzustellen, ob Sie es sindgenug bekommen, dann an deiner Aufnahme basteln, um zu sehen, ob ein bisschen mehr Essen dein Gefühl verbessert.
Zu diesem Zeitpunkt gibt es genug wissenschaftliche Erkenntnisse, um auf etwas hinzuweisen, das Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: Das Essen einer robusten Sorte von minimal verarbeitetem Obst und Gemüse zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu kontrollieren- und die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sind wahrscheinlich ein zentraler Grund, warum sie so gut für unseren Körper sind. Gehen Sie also weiter und bevölkern Sie mehr Bakterienarten in Ihrem Darm!
Sarah Aswell ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die mit ihrem Ehemann und zwei Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihr Schreiben wurde in Publikationen veröffentlicht, darunter The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon und Reductress. Sie können sich an sie wenden. Twitter .
