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Der menschliche Körper kann ohne das Mineral Eisen nicht leben.
Für den Anfang ist es ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin das Protein, das den Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen RBC transportiert. Ohne genügend Eisen können Sie fühlen müde und schwindelig und kann sich sogar entwickeln Anämie .
Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Nationale Gesundheitsinstitute NIH empfiehlt 8 Milligramm mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für die meisten erwachsenen Frauen. Frauen, die es sind schwanger sollte 27 mg bekommen, während Frauen, die über 50 sind oder Krankenpflege sollte 8 bis 9 mg erhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, ohne ständig die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lassen Sie uns also Ihre Möglichkeiten erkunden!
Muscheln sind eine der am höchsten bewerteten Nahrungsquellen für Eisen.
Einhundert Gramm g oder etwa 3,5 Unzen Unzen Muschelkonserven von Chicken of the Sea enthalten eine ganze Menge29,45 mg
Garnelen und andere Meeresfrüchte-Favoriten. Jetzt kaufen :
Shop für Muschelkonserven . 2. angereichertes Frühstückszerealien
angereichertes Getreide enthält 100 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts. Eine 1-Tasse-Portion oder 53 g Total Raisin Bran enthält17,35 mg
aus Eisen.
kaltes Getreide mit Eisen angereichert . 3. angereichertes heißes Getreide Für Tage, an denen Sie sich nach einem warmen Frühstück über kaltem Müsli sehnen, sind angereicherte heiße Müsli eine gesunde Wahl. Sie können je nach Marke fast 11 mg Eisen pro Instant-Packung enthalten.
Weizencreme enthält8,10 mg
Eisen pro Packung, während normaler Instant-Hafer enthält10,55 mg
pro Paket.
4. Dunkle Schokolade Wenn Sie ein dunkle Schokolade Liebhaber, Sie haben jetzt einen weiteren Grund, Ihr Lieblingsdessert zu essen. Drei Unzen dunkle Schokolade - ungefähr eine kleine Tafel - können überall von
zu 10.12 mg Eisen.
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5. Weiße Bohnen Während alle Bohnen Bügeleisen anbieten,
am meisten verpacken. Tatsächlich enthält eine Portion mit einer Tasse7,83 mg aus Eisen. Wenn Sie keine Zeit haben, trockene Bohnen zu sortieren und einzuweichen, versuchen Sie es Dosenversionen - achten Sie einfach auf den Natriumgehalt. Sie können weiße Bohnen selbst genießen, sie auf einen Salat legen oder sie zu Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen.
6. Gekochte Austern
Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Lieblingsrestaurant mit Meeresfrüchten gehen, sollten Sie einige Austern bestellen. Eine 3-Unzen-Portion gekochter wilder östlicher Austern enthält7,83 mg aus Eisen. Eine 3-Unzen-Portion gekochte pazifische Austern enthält7,82 mg . Rohe Austern sind ebenfalls mit Nährstoffen gefüllt, gekochte Austern sind jedoch sicherer.
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Orgelfleisch
werden oft übersehen, sie sind eine großartige Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen. Die genaue Menge hängt von der Art des Organs sowie von seiner Quelle ab. Rinderleber zum Beispiel hat5,56 mg in einer regulären 3-Unzen-Portion. 8. Sojabohnen
sind eine ideale Proteinquelle in vegetarische Ernährung , aber diese nährstoffreich
Hülsenfrüchte
Jetzt kaufen : Shop für getrocknete Sojabohnen . 9. Linsen Diese Hülsenfrüchte sind Verwandte von Bohnen und eine weitere wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält
Linsen
Über Bohnen haben sie eine schnellere Garzeit. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Suppe haben, schlagen Sie diese auf gewürzte vegane Version .
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10. Spinat Spinat ist berühmt für seine
Vitamin A Inhalt, aber es ist auch eine wertvolle Eisenquelle. Eine halbe Tasse davon enthält 3,21 mg . Wenn das Essen von rohem Spinat nicht Ihre Stärke ist, probieren Sie diese Rezepte
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Tofu Sardinen Jumbo-Eier
Cashewnüsse Trockenfrüchte wie Aprikosen Jetzt kaufen : Shop für
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und Trockenfrüchte . Bestimmen Sie Ihren Eisenbedarf Die Kenntnis der wichtigsten Eisenquellen ist ein guter Anfang, um genügend von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf variieren kann. Ihr Bedarf kann höher sein als für Ihr Alter und Geschlecht als normal angesehen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie bereits einen Eisenmangel haben oder dazu neigen Anämie . Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach spezifischen Eisenempfehlungen, wenn Sie : habe kürzlich viel Blut verloren nehmen Blutverdünner
Nierenerkrankung
sind älter als 65 Jahre haben schwere Menstruationsperioden
Medizinisch überprüft von
- Gerhard Whitworth, RN
- - Geschrieben von
- Kristeen Cherney -
- Aktualisiert am 8. März 2019
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