Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag

Nach dem American Heart Association der tägliche Wert für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien für Erwachsene. Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen :

  • Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder zwischen 1 und 18 Jahren sollte 14 bis 31 Gramm essen Ballaststoffe pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. Noch höhere Ballaststoffaufnahmen in Ländern auf der ganzen Welt können das Risiko für chronische Krankheiten erheblich verringern.

Ballaststoffe wirken wie ein Verdauungsgrunzen, erhalten jedoch nicht den gleichen Glanz wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Los von gesundheitlichen Vorteilen, die über die Verdauung hinausgehen, wie z. B. Hilfe beim Abnehmen und Ausgleich von Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur ungefähr 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag . Das ist viel weniger als die empfohlene Tagesdosis für viele Menschen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen, den Bezugsquellen für Ballaststoffe, Symptome von zu viel Ballaststoffen und vieles mehr zu erfahren.

Insgesamt bietet Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile :

  • unterstützt Gewichtsverlust
  • senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
  • senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
  • verhindert Diabetes
  • erhöht die Verdauungs- und Darmgesundheit
  • treibt gesunde Darmbakterien an

Ballaststoffe sind im Allgemeinen ein Überbegriff für Pflanzenteile und andere Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt Ballaststoffe abzubauen, passieren Ballaststoffe Ihr System und lindern Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, a zu essengroße Auswahl an Lebensmitteln, anstatt sich auf eine Quelle für die Aufnahme von Ballaststoffen zu verlassen.

Der beste Weg, um Ballaststoffe zu erhalten - ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen - besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die meisten Gemüse-, Obst- und pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe anpasst, verteilen Sie IhrePortionen zwischen den Mahlzeiten, anstatt viel in einer einzigen Portion zu essen.

Hier sind mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zum Probieren :

Ballaststoffreiche Lebensmittel Gramm pro Portionsgröße
gekochte Erbsen und Linsen; schwarze, Lima- und gebackene Bohnen 10-15 g pro Tasse
grüne Erbsen, gekocht 8,8 g pro Tasse
Himbeeren 8 g pro Tasse
gekochte Vollkornspaghetti 6,3 g pro Tasse
gekochte Gerste 6 g pro Tasse
mittlere Birne mit Haut 5,5 g pro Birne
mittleres Haferkleiemuffin 5,2 g pro Muffin
mittlerer Apfel mit Haut 4,4 g pro Apfel
Kleieflocken 5,5 g pro 3/4 Tasse
gekochtes Instant-Haferflocken 4 g pro Tasse
brauner Reis 3,5 g pro Tasse
gekochter Rosenkohl 4,1 g pro Tasse
Mandeln 3 g pro 1 Unze 23 Mandeln
Chiasamen 10,6 g pro 1 Unze 2 EL

Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kinder dazu bringen können, mehr Ballaststoffe zu essen? Schauen Sie sich diese an 10 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihre Kinder tatsächlich essen werden .

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in drei Hauptformen vorliegt: lösliche, unlösliche und fermentierte Faser.

lösliche Faser löst sich in Wasser auf und verlangsamt die Verdauung. Es kann helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel des Körpers zu senken.

unlösliche Faser löst sich nicht in Wasser auf und spielt eine andere Rolle bei der Verdauung. Es fügt unserem Stuhl mehr Volumen hinzu und geht schneller durch das System. Grundsätzlich hilft es, die Rohre regelmäßig in Betrieb zu halten und Verstopfung zu verhindern.

fermentierbare Faser kann aus beiden Kategorien stammen, obwohl sie häufiger lösliche Fasern sind. Fermentierte Fasern tragen zur Steigerung der gesunden Bakterien im Dickdarm bei.

Es ist am besten, der Diät schrittweise Ballaststoffe hinzuzufügen. Sie möchten Ihr System nicht mit zu viel Masse schockieren. "Fangen Sie niedrig an, gehen Sie langsam", wie das Internationale Stiftung für funktionelle gastrointestinale Störungen drückt es aus. Einige Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen, aber nicht zu viel, sind :

  • Essen Sie ganze Früchte wie Birnen und Äpfel, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
  • Tauschen Sie Vollkornsorten anstelle von weißem Reis, Brot und normalen Nudeln aus.
  • Snack auf Gemüse statt Brezeln und Pommes.
  • Essen Sie täglich Bohnen und Linsen.
  • Streuen Sie Chiasamen auf Müsli, Smoothies oder Salate.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie faserige Lebensmittel essen.

Es kann auch hilfreich sein, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verfolgen und den Fasergehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Einige Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, sollten in Betracht ziehen, a einzunehmen. Faserzusatz .

Das heißt, zu viel Ballaststoffe können auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne mit einer Vielzahl von Symptomen sprechen, wenn Sie zu viel davon essen. Ballaststoffpräparate haben sich auch nicht als nahe erwiesenso vorteilhaft wie das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Denken Sie daran, dass jeder Körper etwas anders auf Ballaststoffe reagiert. Einige Menschen mit einer Erkrankung, die als bekannt ist Reizdarmsyndrom IBS verträgt Fasern nicht gut.

Ballaststoffe werden auch als „Bulk“ oder „Raufutter“ bezeichnet und können beim Durchgang durch Magen und Darm Geräusche verursachen. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, fordert Ihr Körper Sie auf, sich zurückzuziehenHier sind einige Anzeichen und Symptome :

  • Gas
  • Blähungen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe

Es gibt noch ein weiteres Problem mit der Faserüberladung. Faser kann an wichtige Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink binden und Ihr System daran hindern, diese Nährstoffe aufzunehmen.

Reduzieren Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, wenn Sie diese Symptome bemerken und das Gefühl haben, dass dies auf Ihre Ernährung zurückzuführen ist, nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magengrippe, die ähnliche Symptome aufweist.

Wenn Sie schwere Erfahrungen machen Symptome, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie ein Notfallzentrum oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann zu viel Ballaststoffe eine Darmobstruktion verursachen, die den Inhalt nicht durchdringt.