Warum macht Junk Food so süchtig?

Es ist 15 Uhr, und Sie erleben diesen allzu vertrauten Einbruch am Nachmittag. Er führt zu einem heftigen Verlangen nach Zucker oder Salz oder Koffein. Sie sind nicht allein. Viele Menschen beschäftigen sich häufig, sogar täglich, mit HeißhungerBasis.

Ob Sie es glauben oder nicht, Lebensmittelhersteller kreieren häufig Lebensmittel mit dem Ziel, diesen Suchtzyklus bei Verbrauchern zu entzünden. Sie zielen auf den „Glückseligkeitspunkt“ in einem Produkt ab. Dies ist der Punkt, an dem der Esser das ultimative Vergnügen erlebtnicht zu viel und nicht zu wenig salzige, süße und fettige Aromen. Diese Kombinationen sind besonders schwer zu widerstehen, und Ihr Gehirn reagiert ähnlich wie bei Kokain und andere Drogenabhängigkeiten .

Auch wenn es im Moment unvermeidlich erscheint, Heißhungerattacken zu erliegen, gibt es ein paar einfache Dinge, die Sie tun können, um sie zu kontrollieren. Hier sind 10 Ideen, mit denen Sie beginnen können.

Es gibt keinen besseren Weg, um mit Heißhungerattacken umzugehen, als Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit und Snacks zur Mittagszeit und am Nachmittag verpackt und für Sie bereit haben, ist es weitaus unwahrscheinlicher, dass Sie sich ein übrig gebliebenes Stück schnappenPizza bestellen, Pommes bestellen oder die Süßigkeiten essen, die jemand ins Büro gebracht hat.

Mit anderen Worten, Sie reduzieren Ihre “ Food Cue Reaktivität . ”Dies ist, wie Forscher Ihre Anfälligkeit nennen, jeden Tag von den Gerüchen, Anzeigen und Gesprächen um Sie herum beeinflusst zu werden.

Versuchen Sie, die Mahlzeiten jeder Woche am Sonntag oder am Tag vor Beginn Ihrer Arbeitswoche zu planen. Gehen Sie einkaufen, was Sie brauchen. Bereiten Sie dann große Mengen einfacher Lebensmittel wie brauner Reis, Bohnen, gebratenes oder geröstetes Gemüse oder kalt zuSalate. Verwenden Sie Vorratsbehälter für Lebensmittel, Einmachgläser oder Folie, um Portionsgrößen einzupacken, die Sie morgens auf dem Weg zur Tür greifen können. Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen lassen sich gut transportieren und können auf Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werdensie leichte Nachmittagssnacks.

Der Umfang des Lebensmittelladens umfasst normalerweise die Bereiche Produkte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Hier finden Sie echte Lebensmittel und keine hochverarbeiteten Lebensmittel. Versuchen Sie beim Einkaufen, nur Artikel von diesen zu kaufenAbschnitte. Wenn ein Lebensmittel mehr als ein paar Zutaten auf dem Etikett enthält oder solche, die Sie nicht aussprechen können, kaufen Sie es nicht. Dies ist ein wichtiger Schritt bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf Vollwertkost.

Mit der Zeit werden sich Ihr Körper und Ihr Gaumen daran gewöhnen :

  • frisches Gemüse
  • Obst
  • Körner
  • Proteine

Sie erhalten alle Nährstoffe, die Sie von diesen gesunden Lebensmitteln benötigen, sodass Ihr Verlangen nach gefälschten Produkten nachlässt. Es kann einige Wochen dauern, aber irgendwann schmeckt es Ihnen nicht einmal gut!

Einer der häufigsten Ernährungsmythen ist, dass Fett Sie fett macht. Tatsächlich braucht Ihr Körper Fett! Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Fett. Sie sollten Transfette vermeiden und gesättigte Fette begrenzen, aber herzgesunde Fette mögenNüsse und Avocado helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und Heißhunger zu reduzieren.

Nehmen Sie eine Handvoll gemischte Nüsse als Nachmittagssnack. Oder machen Sie ein hausgemachtes Salatdressing mit Olivenöl und Essig. Wenn Sie Ihrem Tag frisches Guacamole oder einen fetten Fisch wie Lachs hinzufügen, können Sie auch gesunde, füllende Fette einarbeiten.

Protein macht dich fühle mich voll oft mehr als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Proteinquellen, einschließlich :

  • Fisch
  • Bohnen
  • Gemüse
  • Muttern

Wenn Sie voll sind, gibt es weniger Platz - und weniger Lust - auf Junk Food.

Obst hat Zucker, aber es enthält auch viele Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Es enthält auch Ballaststoffe, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verlangsamen und ausgleichen. Dies verhindert den Zuckerabsturz. Sobald Sie sich entwöhnt habenZucker hergestellt, Obst schmeckt viel süßer und befriedigender für Sie. Nehmen Sie eine Schüssel Beeren oder ein Stück Wassermelone, wenn Sie nach etwas Süßem verlangen.

Fügen Sie Ihrer Routine einige neue und andere Lebensmittel hinzu. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto weniger werden Sie sich langweilen oder nach Junk Food sehnen. Fügen Sie beispielsweise Ihrem Salat ein neues Grün hinzu Senfgrün, irgendjemand? Oder versuchen Sie eseine neue Art von Fisch diese Woche wie Thunfisch.

Bonus: Das Essen verschiedener Lebensmittel in vielen Farben fördert Ihre allgemeine Gesundheit und hilft auch bei der Vorbeugung von Krankheiten. Beispiele sind lila Kartoffeln, rote Rüben, orangefarbene Karotten und grüner Grünkohl.

A Studie 2013 zeigte, dass, wenn Menschen geschult wurden, eines ihrer am meisten begehrten Junk-Foods in einem negativen Licht zu betrachten und zu interpretieren, das Verlangen danach nachließ. Die Teilnehmer wurden gebeten, das begehrte Essen so zu betrachten, als ob :

  • sie fühlten sich bereits sehr voll
  • sie haben gerade gesehen, wie das Lebensmittel geniest hat
  • sie könnten den Artikel für später speichern
  • Sie wurden über negative Folgen des Essens informiert Bauchschmerzen, Gewichtszunahme

Dein Verstand ist viel mächtiger als du vielleicht denkst. Es kann nicht schaden zu experimentieren!

Eine Studie in der Zeitschrift Nährstoffe hat gezeigt, dass es effektiver ist, sich auf die positive Seite gesunder Ernährung zu konzentrieren, als sich auf die Notwendigkeit zu konzentrieren, Junk Food zu entfernen.

Je mehr gesunde Lebensmittel Sie hinzufügen, desto einfacher wird es, die ungesunden zu verdrängen. Bleiben Sie positiv!

Es gibt fast immer eine emotionale Komponente hinter Heißhunger. Sicher, Sie wirklich Notwendigkeit der Brownie, weil Sie den Geschmack mögen. Oder Ihr Blutzucker ist niedrig und Sie brauchen einen Energieschub. Sie greifen eher nach Cheetos oder übrig gebliebenen Keksen, wenn Sie durch etwas verärgert oder gestresst sind.

Überlegen Sie, wie Sie möglicherweise essen oder trinken, um Gefühle zu stopfen, sich abzulenken oder zu zögern. Versuchen Sie, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein und einige sanfte Erkundungen durchzuführen. Üben Sie, sich umzuleiten, wenn Sie den Drang verspüren, stattdessen nach Nahrung zu greifenzu tun, was getan werden muss, oder zu sagen, was gesagt werden muss.

Zu den Tools für ein gesundes Stressmanagement gehören :

  • spazieren gehen oder rennen
  • Yoga
  • einige Minuten meditieren
  • tief durchatmen
  • im Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied
  • etwas Kreatives wie Malen machen
  • Journaling

Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Wenn sich Ihr Stress überwältigend anfühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Er kann emotionale Unterstützung bieten und andere wirksame, gesunde Methoden zur Bewältigung von Nicht-Nahrungsmitteln vorschlagen.

Die meisten Menschen bekommen nicht annähernd genug Schlaf. Und obwohl Sie sich wahrscheinlich der Auswirkungen auf Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau bewusst sind, wissen Sie möglicherweise nicht, dass Schlafmangel auch bei Heißhungerattacken eine große Rolle spielt.Eine aktuelle Studie in Schlaf zeigte, dass Schlafbeschränkungen zu mehr Hunger und einer geringeren Fähigkeit führten, die Aufnahme von „schmackhaften Snacks“ zu kontrollieren.

Bemühen Sie sich also, sich jeden Abend etwas früher zu melden. Möglicherweise möchten Sie auch einige Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen. Ein voller Magen kann Verdauungsstörungen verursachen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fallen oder einzuschlafen.

Obwohl unser Gehirn dazu verdrahtet ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, kann Junk Food dieses Verlangen verringern. Dies kann Sie in einen Teufelskreis ungesunder Ernährung verwickeln. Je mehr Sie Junk Food essen, desto mehr sehnen Sie sich danachSchritte können Sie heute den Kreislauf durchbrechen und ein gesünderes Leben führen.