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Ein häufiges Problem bei vegetarischen und veganen Diäten ist, dass sie möglicherweise fehlen. ausreichend Protein .
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen versorgen kann, die Sie benötigen
Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Eiweiß als andere.
Und proteinreiche Diäten können Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern
Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Protein pro Portion enthalten.
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein in Weizen. Im Gegensatz zu vielen Scheinfleischsorten auf Sojabasis ähnelt es beim Kochen dem Aussehen und der Textur von Fleisch.
Auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt, enthält es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste 8 .
Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen Eisen Kalzium und Phosphor 8 .
Sie finden diese Fleischalternative im Kühlbereich der meisten Reformhäuser oder stellen Ihre eigene Version mit lebenswichtigem Weizengluten her. dieses Rezept .
Seitan kann gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden.
Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.
Fazit :Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, seine fleischähnliche Textur und seine Vielseitigkeit machen es bei vielen Vegetariern und Veganern zu einer beliebten pflanzlichen Proteinauswahl.
Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.
Sojabohnen gelten als ganze Proteinquelle. Dies bedeutet, dass sie den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er benötigt.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden und können einzeln gegessen oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.
Tofu wird aus Bohnengallerte hergestellt, die ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst werden. Tempeh wird durch Kochen und leichtes Fermentieren reifer Sojabohnen hergestellt, bevor sie zu einer Pastete gepresst werden.
Tofu hat nicht viel Geschmack, nimmt aber leicht den Geschmack der Zutaten auf, mit denen er zubereitet wird. Vergleichsweise hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern über Suppen bis hin zu Chilis.
Alle drei Eisen enthalten , Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 3,5 Gramm 100 Gramm 9 , 10 , 11 .
Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
Fazit :Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollständigen Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen mehrerer anderer Nährstoffe und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Mit 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse 240 ml sind Linsen eine großartige Proteinquelle 12 .
Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis zu herzhaften Suppen und mit Gewürzen angereicherten Dahls.
Linsen enthalten auch gute Mengen langsam verdaulicher Kohlenhydrate, und eine einzelne Tasse 240 ml liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Außerdem die Fasertyp Es wurde gezeigt, dass Linsen die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm ernähren und einen gesunden Darm fördern. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und einige Arten von Krebs zu verringern 13 .
Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen 12 .
Fazit :Linsen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke. Sie sind proteinreich und enthalten viele andere Nährstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern.
Niere, Schwarz, Pinto und die meisten anderen Sorten von Bohnen enthalten hohe Mengen an Protein pro Portion.
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.
Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochte Tasse 240 ml. Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe 14 , 15 ,
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar Bauchfett reduzieren
Fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu, indem Sie eine leckere Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise davon darüber streuen. Kurkuma auf gerösteten Kichererbsen
Fazit :Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.
Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefe, im Handel als gelbes Pulver oder Flocken erhältlich.
Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei macht.
Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als herzhafter Belag genossen werden Popcorn .
Diese vollständige Quelle pflanzlichen Proteins versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze 28 Gramm 22 .
Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Zinkquelle. Magnesium , Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 22 .
Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Vitamin B12-Quelle herangezogen werden.
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Fazit : Nährhefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die häufig verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Sie enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und ist häufig mit verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, angereichert.
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als alte Körner bekannt ist. Andere alte Körner sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Weizensorte und enthält Gluten, während Teff aus einem jährlichen Gras stammt, was bedeutet, dass es glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10–11 Gramm Protein pro gekochte Tasse 240 ml, wodurch sie einen höheren Eiweißgehalt aufweisen als andere alte Körner 23 , 24 .
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidearten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, die von Backwaren über Polenta bis hin zu Risotto reichen.
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Fazit : Dinkel und Teff sind proteinreiche alte Körner. Sie sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und eine interessante Alternative zu gängigeren Körnern.
Hanfsamen kommt von der Cannabis sativa Pflanze, die bekanntermaßen zur selben Familie gehört wie die Marihuana-Pflanze.
Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von THC, der Verbindung, die die Marihuana-ähnlichen Arzneimittelwirkungen hervorruft.
Obwohl Hanfsamen nicht so bekannt sind wie andere Samen, enthält er 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro Unze 28 Gramm. Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen 25 ,
Hanfsamen enthält auch eine gute Menge von Magnesium Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Verhältnis als optimal angesehen für die menschliche Gesundheit 27 .
Interessanterweise weisen einige Studien darauf hin, dass die in Hanfsamen gefundene Art von Fetten dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von PMS zu verringern. Wechseljahre und bestimmte Hautkrankheiten
Sie können Ihrer Ernährung Hanfsamen hinzufügen, indem Sie etwas in Ihren Smoothie oder Morgenmüsli streuen. Er kann auch in hausgemachten Salatsaucen oder Proteinriegeln verwendet werden.
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Fazit : Hanfsamen enthalten eine gute Menge an vollständig verdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.
Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro gekochte Tasse 240 ml, etwas mehr als eine Tasse Milch 32 .
Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan ab.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine 32 .
Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, thailändisch inspirierte Erbsensuppe oder Guacamole mit Erbsen und Avocado verwenden.
Fazit :Grüne Erbsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und können nicht nur als Beilage verwendet werden.
Diese Blaualge ist definitiv ein Kraftpaket für die Ernährung.
Zwei Esslöffel 30 ml versorgen Sie mit 8 Gramm vollständigem Protein und decken zusätzlich 22% Ihres täglichen Eisen- und Thiaminbedarfs und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs ab 33 .
Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.
Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften zu haben
Studien verbinden außerdem den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und einem verringerten Blutdruck bis hin zu einem verbesserten Blutzucker- und Cholesterinspiegel reichen
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Fazit : Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Lebensmittel mit vielen vorteilhaften gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Obwohl oft als alte oder glutenfreie Körner bezeichnet, Amaranth und Quinoa Wachsen Sie nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern.
Aus diesem Grund werden sie technisch als "Pseudocerealien" bezeichnet.
Trotzdem können sie zu Mehl verarbeitet oder gemahlen werden, das allgemein bekannten Körnern ähnelt.
Amaranth und Quinoa liefern 8–9 Gramm Protein pro gekochte Tasse 240 ml und sind vollständige Proteinquellen, die bei Getreide und Pseudocerealien selten sind 41 , 42 .
Auch Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium 41 , 42 .
Fazit :Amaranth und Quinoa sind Pseudocerealien, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle liefern. Sie können ähnlich wie herkömmliche Körner wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.
Hesekielbrot wird aus biologischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Hesekielbrot enthalten ungefähr 8 Gramm Protein, was etwas mehr als das durchschnittliche Brot ist 43 .
Keimende Körner und Hülsenfrüchte erhöhen die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und verringern die Menge an Anti-Nährstoffen in ihnen 44 ,
Studien zeigen außerdem, dass das Keimen den Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist in vielen Pflanzen die limitierende Aminosäure, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt zur Steigerung der Gesamtproteinqualität bei
In ähnlicher Weise könnte die Kombination von Körnern mit Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern
Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin im Brot zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt geringfügig verringern, was die Verdauung bei glutenempfindlichen Personen verbessern kann
Fazit :Hesekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern weisen im Vergleich zu herkömmlichen Broten ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil auf.
Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.
Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse 240 ml, sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 50 .
Beachten Sie jedoch, dass Soja Milch und Sojabohnen enthalten von Natur aus kein Vitamin B12, daher wird die Auswahl einer angereicherten Sorte empfohlen.
Sojamilch ist in den meisten Supermärkten erhältlich. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten konsumiert werden kann.
Es ist eine gute Idee, sich für ungesüßte Sorten zu entscheiden, um die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken.
Fazit :Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.
Hafer sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Diät Protein hinzuzufügen.
Eine halbe Tasse 120 ml trockener Hafer liefert ungefähr 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Diese Portion enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure 51 .
Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein betrachtet wird, enthält er hochwertigeres Protein als andere häufig konsumierte Körner wie Reis und Weizen.
Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis zu vegetarischen Burgern reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
Fazit :Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Möglichkeit, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubeziehen.
Wildreis enthält ungefähr 1,5-mal so viel Protein wie andere langkörnige Reissorten, einschließlich braunem Reis und Basmati.
Eine gekochte Tasse 240 ml enthält 7 Gramm Protein zusätzlich zu einer guten Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen 52 .
Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht großartig, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien enthält 53 .
Dies führt jedoch zu Bedenken bezüglich Arsen die sich in der Kleie von Reiskulturen ansammeln können, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden.
Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, insbesondere wenn es über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen wird
Waschen Sie Wildreis vor dem Kochen und verwenden Sie viel Wasser zum Kochen, um den Arsengehalt um bis zu 57% zu reduzieren
Fazit :Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer Wildreis als Grundnahrungsmittel verwendet, sollte Vorkehrungen treffen, um seinen Arsengehalt zu verringern.
Chiasamen abgeleitet von Salvia hispanica Pflanze, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.
Bei 6 g Protein und 13 g Ballaststoffen pro 35 g Chiasamen verdienen definitiv ihren Platz auf dieser Liste 58 .
Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe 59 ,
Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chia-Samen haben einen milden Geschmack und können Wasser aufnehmen, wodurch sie sich in eine gelartige Substanz verwandeln. Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung einer Vielzahl von Rezepten, von Smoothies über Backwaren bis hin zu ChiaPudding.
Fazit :Chia-Samen sind eine vielseitige Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten außerdem eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.
Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind hervorragende Proteinquellen.
Eine Unze 28 Gramm enthält je nach Nuss- und Samensorte zwischen 5 und 7 Gramm Protein 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 .
Nüsse und Samen sind neben Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen auch hervorragende Quellen für Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie enthalten neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien
Beachten Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in den Nüssen schädigen kann. Greifen Sie daher nach Möglichkeit nach rohen, nicht blanchierten Versionen 68 .
Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um Öl, Zucker und überschüssiges Salz zu vermeiden, die häufig vielen Sorten von Haushaltsmarken zugesetzt werden.
Fazit :Nüsse, Samen und deren Butter sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Verzehren Sie sie roh, unblanchiert und ohne andere Zusatzstoffe, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.
Alle Früchte und Gemüse enthält Eiweiß, aber die Mengen sind normalerweise gering.
Einige enthalten jedoch mehr als andere.
Gemüse mit dem meisten Protein enthält Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.
Sie enthalten ca. 4–5 Gramm Protein pro gekochte Tasse 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 .
Obwohl es sich technisch gesehen um ein Getreide handelt, ist Zuckermais ein weit verbreitetes Lebensmittel, das ungefähr so viel Protein enthält wie dieses proteinreiche Gemüse 76 .
Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Zu den am häufigsten enthaltenen gehören Guave, Cherimoyas usw. Maulbeeren , Brombeeren, Nektarinen und Bananen mit ca. 2–4 Gramm Protein pro Tasse 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 .
Fazit :Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Eiweiß als andere. Nehmen Sie sie in Ihre Mahlzeiten auf, um Ihre tägliche Eiweißaufnahme zu erhöhen.
Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern ist bei weitem nicht die Norm
Dennoch können einige Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre pflanzliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Diese Liste kann als Leitfaden für alle verwendet werden, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen.
