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Was sind die Symptome von zu viel Ballaststoffen?

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Einige Experten schätzen jedoch, dass 95 Prozent der Bevölkerung nicht so viel Ballaststoffe aufnehmen.

Obwohl es den Anschein hat, dass die meisten Menschen ihre empfohlene Ballaststoffaufnahme nicht erreichen, ist es tatsächlich möglich, zu viel Ballaststoffe zu haben, insbesondere wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme sehr schnell erhöhen. Zu viel Ballaststoffe können dazu führen :

Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder die völlige Unfähigkeit haben, Gas oder Stuhl zu lassen.

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und die Symptome einer zu hohen Aufnahme auftreten, versuchen Sie Folgendes, um den Auswirkungen entgegenzuwirken :

  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Verwenden Sie keine Faserzusätze mehr.
  • Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
  • Essen Sie eine milde Diät.
  • Entfernen Sie mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
  • Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Substanzen wie Inulin und Zichorienwurzelextrakt enthalten.
  • Nehmen Sie so oft wie möglich an leichten körperlichen Aktivitäten wie Gehen teil.
  • Führen Sie ein Online-Tagebuch Ihrer Nahrungsaufnahme, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie täglich erhalten.
  • Beachten Sie a Low-FODMAP-Diät falls vorhanden Reizdarmsyndrom IBS . Diese vorübergehende Diät kann die Symptome verbessern, indem fermentierbare, faserige Lebensmittel aus Ihrer Diät entfernt werden.

Sobald Sie sich besser fühlen, sollten Sie faserreiche Lebensmittel langsam wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Anstatt ballaststoffreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit zu essen, verteilen Sie sie über den Tag verteilt. Am besten beziehen Sie Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl vonLebensmittel, verlassen Sie sich also nicht auf ein Lebensmittel oder eine Quelle. Streben Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen an.

Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab.

Ballaststoffaufnahme bei Erwachsenen

Erwachsene 50 Jahre oder jünger Erwachsene über 50
Männer 38 g 30 g
Frauen 25 g 21 g

Ballaststoffaufnahme bei Kindern und Jugendlichen

Tägliche Ballaststoffaufnahme
Kinder 1 bis 3 Jahre 19 g
Kinder 4 bis 8 Jahre 25 g
Kinder 9 bis 13 Jahre 26 g weiblich, 31 g männlich
Jugendliche 14 bis 18 Jahre 26 g weiblich, 38 g männlich

Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen als empfohlen pro Tag kann zu unerwünschten Symptomen wie den oben aufgeführten führen.

Es gibt zwei Hauptfasertypen. Jeder Fasertyp spielt eine andere Rolle bei der Verdauung :

  • unlösliche Faser Fügt Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzu und hilft dabei, dass Lebensmittel schneller durch Magen und Darm gelangen. Es hilft auch, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und kann Divertikulitis, eine Entzündung des Darms sowie Darmkrebs verhindern.
  • lösliche Faser zieht Wasser an und bildet beim Verdauen mit dem Essen eine gelartige Substanz. Dies verlangsamt wiederum die Verdauung und hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, was für das Gewichtsmanagement wichtig ist. Es kann auch helfen senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen regulieren Sie Ihren Blutzucker und helfen Sie, das LDL-Cholesterin zu senken.

fermentierbare Fasern kann aus beiden Kategorien stammen, obwohl häufiger lösliche Fasern fermentiert werden. Von Bakterien fermentierte Fasern tragen zur Erhöhung der Bakterien im Dickdarm bei, was die Verdauung unterstützt. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit.

Während zu viel Ballaststoffe negative Auswirkungen haben können, ist eine angemessene Menge an Ballaststoffen wichtig für Ihre Gesundheit. Ballaststoffe sind unter anderem für den regelmäßigen Stuhlgang, das Cholesterin- und Blutzuckermanagement, gesunde Darmbakterien und die Vorbeugung chronischer Krankheiten unerlässlich.

In Populationen, die eine regelmäßige ballaststoffreiche Ernährung von mehr als 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag Wie ländliche Südafrikaner sind chronische Krankheiten wie Darmkrebs sehr gering. Dies ist ein starker Kontrast zu dem viel höheren Risiko für Darmkrebs bei Afroamerikanern, die sich mit nur etwa 15 Gramm Ballaststoffen pro Tag fettreicher ernähren.

Im Allgemeinen ist es besser, Ballaststoffe aus den Lebensmitteln zu gewinnen, die Sie essen, als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben.

lösliche Faser

  • Hafer
  • Rosenkohl
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Äpfel
  • Orangen
  • Muttern
  • Flachs und andere Samen

unlösliche Faser

  • Weizenkleie
  • Gemüse wie grüne Bohnen und dunkles Blattgemüse
  • Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Radieschen
  • Fruchtschalen
  • intakte Vollkornprodukte

Einnahme von Faserzusätzen, bekannt als Weizen-Dextrin Inulin , Flohsamen und Methylcellulose sind andere Möglichkeiten, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten, obwohl Nahrung sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre Darmbakterien immer am besten ist.

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fermentierbare Faser

  • Hafer
  • Gerste
  • Topinambur
  • Zichorienwurzel
  • Lauch
  • Zwiebel
  • Bananen

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie IBS haben .

Die Faseraufnahme ist ein empfindliches Gleichgewicht. Obwohl es besser ist, zu viel als zu wenig zu haben, müssen Sie vorsichtig sein. Versuchen Sie, keine drastischen plötzlichen Änderungen an Ihrer Faseraufnahme vorzunehmen.

Wenn Sie sich verstopft fühlen und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, um Erleichterung zu verschaffen, fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche nur ein paar Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzu. Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat nur ein, wenn Sie nicht glauben, dass SieHolen Sie sich genug Ballaststoffe aus den Lebensmitteln, die Sie essen. Achten Sie immer darauf, dass Sie auch genug Wasser trinken, um Verstopfung oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zu viel Ballaststoffe essen und eine Einschränkung Ihrer Aufnahme Ihren Symptomen nicht geholfen hat. Stellen Sie in der Arztpraxis die folgenden Fragen :

  • Woher weiß ich, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind?
  • Könnten meine Symptome durch zu viel Ballaststoffe verursacht werden?
  • Soll ich täglich Ballaststoffpräparate einnehmen?
  • Wie nehme ich eine Faserergänzung richtig ein?
  • Wie schnell sollte ich meine Ballaststoffaufnahme erhöhen?

Suchen Sie so bald wie möglich einen Arzt auf, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder die völlige Unfähigkeit haben, länger als ein paar Tage Gas oder Stuhl zu lassen.