Denken Sie darüber nach, auf Fleisch zu verzichten und sich vegetarisch oder vegan zu ernähren? Ob Sie aus Umweltgründen oder aus gesundheitlichen Gründen aufhören, Fleisch zu essen, hier finden Sie weitere Informationen dazu, wie Sie fleischlos werden.
ungefähr 5 Prozent der Bevölkerung der Vereinigten Staaten ist Vegetarier und Umgebung 2 Prozent ist vegan. Das mag wie ein kleiner Prozentsatz erscheinen, aber immer mehr Menschen geben Fleisch für bestimmte Mahlzeiten oder Wochentage auf.
Fleischloser Montag ist zum Beispiel a Bewegung das begann 2003, als Einzelpersonen oder Familien an einem Tag der Woche kein Fleisch essen. Es ist jetzt aktiv in 36 Länder auf der ganzen Welt.
Aber was genau sind die Unterschiede zwischen Vegetarier und Veganer? Hier finden Sie weitere Informationen und einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen.
Vegetarier essen normalerweise kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Die vegetarische Ernährung besteht aus :
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Eier
- Milchprodukte
Aber es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung. Hier ein Blick darauf :
| Art des Vegetariers | Diätbeschränkungen |
| Lacto-Vegetarier | essen Sie keine Eier, sondern Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter |
| Ovo-Vegetarier | keine Milchprodukte essen, sondern Eier essen |
| Lacto-Ovo-Vegetarier | essen Sie kein Fleisch, Fisch oder Geflügel, sondern Milchprodukte und Eier |
| Pescatarians | essen Sie kein Rindfleisch oder Geflügel, sondern Fisch |
| Pollotarier | kein rotes Fleisch essen, sondern Geflügel |
Eine vegane Ernährung ähnelt einer vegetarischen Ernährung, aber Veganer essen keine :
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
Veganer können auch die Verwendung oder den Kauf von Produkten aus Tieren vermeiden, einschließlich :
- Leder
- Fell
- Seide
- Wolle
- Kosmetik
- Seifen
- Honig
Befolgen einer vegetarischen Diät kann anbieten gesundheitliche Vorteile einschließlich eines geringeren Risikos von :
- Fettleibigkeit
- koronare Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Diabetes
- einige Formen von Krebs
Nach dem American Journal of Clinical Nutrition Vegane Diäten können im Vergleich zu vegetarischen Diäten geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und höhere Mengen an Cholesterin und Ballaststoffen enthalten.
auch Veganer neigen dazu :
- dünner sein
- niedrigeres Serumcholesterin haben
- niedrigeren Blutdruck haben
- haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen
Andererseits besteht für Veganer das Risiko einiger Nährstoffmängel. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Aus mehreren Gründen ist es wichtig, als Vegetarier oder Veganer genügend Protein zu sich zu nehmen.
Nach dem Mayo-Klinik Protein hilft Ihnen, gesund zu bleiben :
- Haut
- Knochen
- Muskeln
- Organe
Zu den gesunden vegetarischen und veganen Proteinquellen gehören :
- Tofu
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Erdnussbutter
- Mandeln
Wenn Sie vegetarisch oder vegan essen möchten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Lebensmittel wie Pizza, Pommes Frites und Spaghetti sind fleischlos, aber möglicherweise nicht die gesündeste Option.
Essen Sie nicht zu viele Süßigkeiten oder verarbeitete Lebensmittel. Versuchen Sie, Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Brot, Müsli und Nudeln zu essen. Essen Sie viel Gemüse und Obst. Achten Sie darauf, dass Sie in Ihre Mahlzeiten Proteinquellen wie Bohnen und Tofu einbeziehenTag.
Normalerweise finden Sie in jedem Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus viele gesunde vegetarische und vegane Optionen.
Suchen Sie nach diesen gesunden vegetarischen und veganen Snacks und Grundnahrungsmitteln :
- Hummus und Karotten
- Erdnussbutter und Äpfel
- Guacamole, Salsa und Pommes
- Süßkartoffel-Pommes
- Grünkohlchips
- luftgetrocknetes Popcorn
Wenn Sie auswärts essen, achten Sie auf vegetarisch und vegan-freundliche Küche. In chinesischen, thailändischen und indischen Restaurants finden Sie möglicherweise mehr Optionen für Menüs.
Achten Sie auf die folgenden vegetarisch-freundlichen oder veganen Gerichte auf der Speisekarte :
| Art der Küche | Was zu bestellen |
| Mittelmeer | Hummus und Falafel |
| Chinesisch | gebratenes Gemüse mit Tofu und Reis |
| Thai | Tofu-Curry oder Pad Thai-Nudeln ohne Ei, wenn vegan |
| Mexikaner | Gemüse-Fajitas oder Tacos mit schwarzen Bohnen stellen Sie sicher, dass die Bohnen ohne Schmalz / Speck hergestellt werden |
| Japanisch | Gemüsesushi aus Karotten, Avocado und Gurke |
| Italienisch | Auberginenparmesan enthält Käse oder Pasta Primavera |
Quiche aus Kirschtomaten, Lauch und Spinat
Gerichte wie Quiche sind eine einfache Möglichkeit, vegetarisch freundliche Eier zum Frühstück, Brunch und Abendessen zu genießen. Dieses Rezept empfiehlt eine im Laden gekaufte Tortenkruste, aber Sie können auch Ihre eigenen machen.
Auberginenparmesan
Käsiger Auberginenparmesan ist möglicherweise vegetarisches Komfortlebensmittel von seiner besten Seite. In dieser gesunden Version wird die Aubergine gebacken anstatt gebraten.
Enchilada-gefüllte Portobello-Pilze
Für eine Variante von Enchiladas verwenden Sie Pilze als Basis anstelle von Tortillas. Dieses Rezept ist eine einfache Option für ein Abendessen unter der Woche. Es enthält sogar schwarze Bohnen, die voller Eiweiß sind und Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen.
Veganer schwarzer Pfeffer-Tofu
Veganer sollten sich von der vegetarischen Küche inspirieren lassen. In diesem Fall wird ein Tofu nach chinesischer Art für einen Kick mit heißem Chili-Pfeffer gebraten. Für eine sättigende, gesunde vegane Mahlzeit mit braunem Reis servieren.
Cremige vegane Avocado-Pesto-Nudeln
Cremige Nudelrezepte werden normalerweise mit fettreicher Sahne, Butter und Käse hergestellt. Diese vegane Version verwendet stattdessen gemischte Avocado für die Sauce. Sie werden überrascht sein, wie cremig sie schmeckt!
Veganer Caesar-Salat
Ein traditionelles Rezept für Caesar-Salatdressing enthält Ei und Sardellen. Diese vegane Version wird stattdessen aus cremiger, gemischter Avocado und Öl hergestellt. Das Salatrezept enthält auch Kichererbsen für Eiweiß.
Vegane Brownies
Erstellen Sie ganz einfach vegane Desserts, indem Sie Eier und Butter durch Leinsamen, Wasser und Öl ersetzen. Dieses Rezept enthält vegane Schokoladenchips und Mandelbutter für eine köstliche Kombination.
Wenn Sie daran denken, Vegetarier oder Veganer zu werden, sollten Sie jeden Tag viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen. Lassen Sie sich von vegetarisch und vegan freundlicher Küche inspirieren.
Bei einer gesunden Ernährung erhalten Sie wahrscheinlich alle Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung benötigen. Möglicherweise möchten Sie Ihren Arzt dennoch fragen, ob Sie ein Multivitaminpräparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um etwaige Mängel auszugleichen.
