Haben Sie jemals das Gefühl, dass die Ferienzeit ein Minenfeld für Ihre Ziele für gesunde Ernährung ist? Wenn Sie zusätzlichen Stress und Geschäftigkeit haben - ganz zu schweigen von den Buffets -, wenn Sie Druck auf sich selbst ausüben, um „gut zu sein“, kann dies zu einem hohen Gewicht von führenSchuld am Neujahrstag.

Zum Glück gibt es eine Alternative zu diesem negativen Skript. Intuitives Essen IE bietet einen leistungsfähigen Ansatz für die Auswahl von Feiertagslebensmitteln für Körper und Geist, der zu mehr Genuss, weniger Schuldgefühlen und besserer Gesundheit führt. Diese 10-Prinzipien-Lebensmittelphilosophie zielt darauf ab, das negative Denken über Lebensmittel neu zu definieren und Sie dazu zu führen, genau das Richtige zu essenMenge.

Wenn Sie mit intuitivem Essen nicht vertraut sind, können Sie davon ausgehen, dass es dasselbe ist wie achtsames Essen . Die beiden haben zwar viele Überlappungen, sind aber nicht genau gleich.

Achtsames Essen hat seine Wurzeln im Buddhismus und ermutigt dazu, dem Essen die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Intuitives Essen ist ein fokussierteres, markenrechtlich geschütztes Programm, das von gestartet wurde. Ernährungsberater Elyse Resch und Evelyn Tribole in den 1990er Jahren. Die Achtsamkeit geht noch einen Schritt weiter, um häufig auftretende mentale und emotionale Probleme beim Essen anzugehen.

So wenden Sie jedes IE-Prinzip für eine bessere geistige und körperliche Gesundheit zu dieser Jahreszeit an.

Der erste Schritt des intuitiven Essens besteht darin, den Glauben abzulehnen, dass Sie eine Diät einhalten müssen. In den Ferien ist es besonders leicht, dieser Denkweise zum Opfer zu fallen. Wir machen uns oft Versprechen, wie „Dieses Jahr bin ichIch werde wirklich meine Kalorien zählen “oder„ Ich werde jetzt essen, was ich will, und dann im Januar eine Diät beginnen. “

Intuitives Essen sagt, dass dies die Ernährungsmentalität aus dem Fenster werfen soll. Warum? Menschen sind biologisch dazu verdrahtet zu essen, wenn wir hungrig sind, und es ist fast unmöglich für uns, diese tief verwurzelten Signale zu überschreiben. Selbst wenn es uns gelingt, Kalorien zu begrenzen. Forschung zeigt, dass sich der Körper nach etwa 2 Wochen anpasst, mehr Energie spart als verbrennt und unsere Bemühungen um Einschränkung zunichte macht.

Außerdem kann Stress in Bezug auf Ihre Ernährungsgewohnheiten sogar dazu führen, dass Ihr Körper Hormone freisetzt, die laut Angaben zu übermäßigem Essen führen. Forschung .

Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf ein größeres Bild von Gesundheit und Ernährung auszurichten, anstatt sich während der Ferien an eine strenge Diät zu halten.

„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gesundheit nicht nur auf das Körperliche beschränkt ist, wie diese guten / schlechten Bezeichnungen implizieren“, sagt ein registrierter Ernährungsberater. Yaffi Lvova , RDN. „Wenn wir die vielen körperlichen und emotionalen gesundheitlichen Vorteile schätzen, die mit dem Genießen der Zeit mit Freunden und Familie einhergehen, können wir uns entspannen und uns auf die wahre Bedeutung der Feiertage konzentrieren.“

Um Ihren Hunger zu stillen, müssen Sie sich erlauben zu essen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er etwas zu essen braucht. Achten Sie während der Ferien darauf, auf die Hunger- und Fülle-Hinweise Ihres Körpers zu achten. “Atmen Sie auf Urlaubspartys vor dem Essen tief durch, um dies zu überprüfenin dir selbst ", rät Lvova." Denken Sie während der gesamten Party daran, die Basis mit Ihren biologischen Signalen zu berühren, während Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl ehren. "

Es ist auch eine gute Idee, Maßnahmen zu ergreifen, um übermäßigen Hunger zu verhindern - umgangssprachlich bekannt als „Kleiderbügel“ - was zu übermäßigem Genuss und einer Achterbahnfahrt der Gefühle führen kann.

„Achten Sie bei der Vorbereitung auf die Feiertage darauf, regelmäßig Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen“, schlägt Lvova vor. „Wenn Sie sich um Kinder kümmern, ist das Füttern eine gute Erinnerung daran, sich hinzusetzen und sich auch um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern.”

Wenn Sie bequeme, gesunde Lebensmittel in Ihrer Küche oder sogar in Ihrem Auto bereithalten, können Sie nicht ausgehungert werden.

Gemäß dem intuitiven Essansatz haben Sie jederzeit die Erlaubnis, Lebensmittel zu essen. Sofern Sie keine medizinischen oder kulturellen Einschränkungen haben, ist es nicht erforderlich, sich zu verbieten, bestimmte Lebensmittel in den Ferien oder zu einem anderen Zeitpunkt zu essen.

Dies wird wahrscheinlich nur geschehen erhöhen Ihr Verlangen und Ihr Gefühl der Entbehrung. Dies ist keine Entschuldigung für uneingeschränktes Überessen. Sie können einfach anhand Ihres eigenen Hungers entscheiden, was Sie essen möchten und was nicht.

Wenn eine Stimme in Ihrem Kopf flüstert, dass Sie „schlecht“ waren, weil Sie ein Brötchen gegessen haben - auch mit Butter! -, ist das die Lebensmittelpolizei. Für viele von uns stiehlt ein autoritärer interner Monolog die Freude am Essen im Urlaub. Aber intuitivEssen bietet Freiheit von diesen Einschränkungen.

„Sie können jedes Essen, das Sie mögen, in einer Portion haben, die Ihnen angemessen erscheint, ohne Schuld oder Scham“, sagt die Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N von RSP Nutrition . "Der einzige, der Ihnen Schuld oder Schande verleiht, sind Sie. Letztendlich haben Sie die Macht darüber, wie Sie sich in Bezug auf Essen und Ihren Körper fühlen."

Leider versuchen andere in den Ferien möglicherweise auch, Ihre Essensauswahl zu überwachen. Sie müssen jedoch nicht die Regeln anderer befolgen oder Druck auf Ihr Essen ausüben.

Wenn ein Familienmitglied den Inhalt Ihres Tellers beurteilt, wechseln Sie das Thema oder sagen Sie ihm, dass es ihn nichts angeht, was Sie essen. Und wenn Ihnen jemand ein Stück Kuchen anbietet, haben Sie wirklich keine Lust zu essen, lehnen Sie es einfach höflich ab- Keine Erklärung nötig. Es ist dein Körper und es ist deine Wahl.

Genau wie es wichtig ist, Ihren Hunger zu verfolgen, ist es wichtig, Ihre Fülle im Auge zu behalten. In den Ferien gibt es mehr Möglichkeiten zu essen als zu anderen Jahreszeiten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich an Ihrem eigenen vorbei fressen müssenKomfortbarometer.

Um aufmerksam zu bleiben, versuchen Sie, Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon festzulegen, um sich daran zu erinnern, während eines Urlaubsereignisses mit Ihrer Fülle einzuchecken. Oder setzen Sie sich bei einer geschäftigen Versammlung mit Ihrem Teller in einen ruhigen Raum. Dies kann minimiert werdenAblenkungen, die Ihnen helfen, Ihr eigenes Sättigungsgefühl zu erfahren.

Selbst wenn Sie sich am Ende übermäßig verwöhnen, lohnt es sich nicht, sich selbst zu verprügeln. „Manchmal essen Sie über die Fülle hinaus“, sagt Lvova. „Manchmal ist dies eine bewusste Entscheidung, und manchmal schleicht sie sich an Sie heran. BeidesSzenarien werden wahrscheinlich in dieser Saison auftreten. Und beides erfordert keine Schuldgefühle. “

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als die Ferienzeit, um sich auf das Vergnügen beim Essen zu konzentrieren! Das Genießen köstlicher Favoriten ist eine großartige Möglichkeit, gerade genug davon zu essen. Wenn Sie langsamer werden und einem Lebensmittel Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, werden Sie seine Aromen und Geschmäcker erlebenTexturen vollständiger. Auf diese Weise können Sie möglicherweise nicht mehr über die Fülle hinaus essen.

Die Feiertage laden uns auch ein, die Rolle des Essens beim Feiern zu schätzen. „Konzentrieren Sie sich auf die Freude, die das Essen Ihrer Familie bringt“, ermutigt Moreno. „Konzentrieren Sie sich auf den Kochprozess und die Schönheit des Essens.“

Es ist nicht zu leugnen, dass die Emotionen von November bis Januar hoch sein können. Schwierige Familiensituationen, Einsamkeit oder finanzielle Belastungen sind genug, um uns dazu zu bringen, mit einem ganzen Teller Kekse oder einer Gallone Eierlikör zu betäuben. Intuitives Essen rät zu unangenehmer VerarbeitungEmotionen auf andere Weise.

Wenn Sie versucht sind, „Ihre Gefühle zu essen“, überlegen Sie, welche anderen Stressabbauprodukte für Sie arbeiten. Fühlen Sie sich nach einem flotten Spaziergang oder einem Anruf bei einem Freund besser? Vielleicht könnten Sie sich einem Lieblingshobby widmen oder ein wenig Zeit damit verbringenWählen Sie einen positiven Bewältigungsmechanismus, der Sie erfrischt und nicht mit Schuldgefühlen belastet.

Wenn Sie in den Ferien zu Hause auf Ihren umwerfend schönen Highschool-Freund treffen oder mit Ihrem Cousin der Größe 0 chatten, könnten Sie versucht sein, Ihren Körper mit dem Ihren zu vergleichen. Intuitives Essen ermutigt Sie jedoch, Ihren einzigartigen genetischen Plan zu akzeptieren.So sehr Sie auch die physischen Merkmale anderer beneiden mögen, es ist nicht realistisch, wenn Sie sich wünschen, Ihr Körper würde so aussehen, als ob sie nicht so sind.

„Ihr Körpertyp / Gewicht ist zu 80 Prozent genetisch bedingt“, sagt Moreno. „Die Diätkultur wird Ihnen sagen, dass es einfach ist, Ihre Größe und Form zu manipulieren. Dies gilt leider nicht für viele Menschen. Was stimmtist, dass Sie Ihr eigenes Gesundheitsverhalten manipulieren und verbessern können, unabhängig von der Größe / Form Ihres eigenen Körpers. “

Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen gefällt dein Körper stattdessen und danke für die Art und Weise, wie er dir dient.

Aerobic-Übungen jeglicher Art reduzieren die Produktion von Stresshormonen und setzen Endorphine frei, die natürlichen Stimmungsverstärker des Körpers. Obwohl es schwierig sein kann, in dieser geschäftigen Saison eine Zeit zu finden, in der Sie ein Training absolvieren können, können selbst kleine Aktivitätsschübe Ihre steigerngute Stimmung.

Tanzen Sie zu Musik, während Sie ein Feiertagsessen vorbereiten. Machen Sie eine Pause vom Verpacken von Geschenken, um ein 10-minütiges YouTube-Yoga-Video zu erstellen. Fragen Sie, ob ein Arbeitstreffen ein Wandertreffen sein kann.

Sie können sogar die ganze Familie einbeziehen, indem Sie eine neue, aktive Urlaubstradition beginnen, z. B. Weihnachtslieder spielen, nach dem Essen eine Wanderung unternehmen oder eine Herausforderung für Familienschritte organisieren.

Gut zu essen bedeutet, sowohl zum Vergnügen als auch zur Gesundheit zu essen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen nicht „perfekt“ essen, um gesund zu sein. Überlegen Sie während der gesamten Ferienzeit, wie Ihre Ernährung Sie nährt und Ihnen Freude machtanstatt wie es Ihr Gewicht oder Aussehen verändern könnte.

Und denken Sie an diesen Rat von Gründer des intuitiven Essens : „Es kommt darauf an, was Sie im Laufe der Zeit konsequent essen. Fortschritt, nicht Perfektion, ist das, was zählt.“

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .