Yoga vor dem Schlafengehen zu praktizieren ist eine großartige Möglichkeit, alles, was Sie geistig oder körperlich festhalten, loszulassen, bevor Sie in eine friedliche Nacht des tiefen Schlafes versinken.
Einbindung von a entspannende Yoga-Praxis in Ihre nächtliche Routine kann die Qualität und Dauer Ihres Schlafes verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die leicht schlafen, haben Schlaflosigkeit oder haben nur eine begrenzte Zeit zum Schlafen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Schlafenszeit-Yoga, Yoga-Haltungen und Tipps zum Erfolg zu erfahren.
Sehen Sie sich einige Vorteile einer Yoga-Routine vor dem Schlafengehen an.
1. Lindert Schlaflosigkeit
Regelmäßiges Üben von Yoga kann Ihnen helfen, Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern. Möglicherweise können Sie schneller einschlafen, länger schlafen und nach dem Aufwachen nachts wieder einschlafen.
Forschung von
Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind eingehendere Studien erforderlich.
2. Gewichtsverlust
A konsistent Yoga-Praxis ist verwandt mit Gewichtsverlust und guter Schlaf. Yoga vor dem Schlafengehen kann Ihnen dabei helfen besser schlafen Dies wirkt sich positiv auf die Gewichtserhaltung und den Gewichtsverlust aus. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Essgewohnheiten besser zu berücksichtigen.
3. Verbessert die Schlafqualität und Lebensqualität
Yoga ist eine natürliche Alternative zu pharmazeutischen Schlafmitteln, die häufig älteren Erwachsenen verabreicht werden.
Forscher in a
4. Fördert die Entspannung
Yoga kann helfen, Ihren Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird. Dies ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion. Beruhigende Yoga-Posen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und in einen niedrigeren Erregungszustand zu gelangen.
Dies kann dazu führen, dass Sie einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Mengen des Stresshormons Cortisol haben. Eine Routine kann helfen, stressbedingte Probleme wie Gewichtszunahme, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.
Es gibt nicht viele Nachteile, Yoga vor dem Schlafengehen zu machen, solange Sie die Posen sicher machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass selbst sanfte Posen Ihren Geist oder Körper genug stimulieren, um Sie wach zu halten, ist es am besten, sie zu vermeiden.Konzentrieren Sie sich auf Meditation, Atemtechniken oder Tai Chi.
Ihr Körper kann in den späteren Stunden des Tages offener und flexibler sein. Verwenden Sie Muskelkraft, um die Flexibilität auszugleichen und sich nicht über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen. Wenn Sie medizinische Bedenken haben, einschließlich Verletzungen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue beginnentrainieren.
Machen Sie diese passiven, sanften Yoga-Posen, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Beine hoch an der Wand
Sie können ein Kissen oder ein Polster unter Ihren Hüften verwenden. Um diese Haltung zu ändern, legen Sie die Fußsohlen zusammen oder öffnen Sie Ihre Beine weit.
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite neben eine Wand.
- Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Hüften gegen oder nahe an der Wand platzieren.
- Legen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
- Folgen Sie Ihrem Atem und konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
Liegender Schmetterling
Diese beruhigende, erholsame Haltung beruhigt das Nervensystem und lindert Stress. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Knie.
- Drücken Sie aus sitzender Position die Fußsohlen zusammen.
- Öffnen Sie die Knie zur Seite.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
- Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
- Sie können dies auch als Strecke mit einem Partner tun, wie im GIF oben gezeigt.
Kinderpose
Diese entspannende Haltung erhöht die Flexibilität beim Verlängern und Dehnen der Wirbelsäule. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel.
- Lassen Sie Ihre Hüften von der Tischposition aus zurück in Richtung Fersen sinken.
- Legen Sie Ihre Knie eng zusammen oder weit heraus.
- Entspannen Sie Ihre Brust und lassen Sie sie in Ihre Oberschenkel sinken.
- Entspannen Sie Spannungen entlang Ihrer Wirbelsäule.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
Leichenhaltung
Machen Sie diese restaurative Pose am Ende Ihrer Übung. Während dieser Zeit können Sie sich einfach entspannen. Oder tun Sie geführte Bilder , Meditation oder Yoga Nidra.
- Legen Sie sich auf Ihre Matte oder in Ihr Bett.
- Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt.
- Richten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule aus.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie die Spannung in Ihrem Körper vollständig loslassen.
- Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen.
- Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Position.
Yoga Nidra
Yoga Nidra ist eine Art geführte Meditation, die die Schlafqualität verbessert, Stress reduziert und einen tiefen Entspannungszustand fördert. Die Übung besteht darin, sich hinzulegen, tief zu atmen und den verbalen Hinweisen zu folgen, die Ihren Geist beruhigen und Spannungen abbauen.
Hier einige Yoga Nidra Aufnahmen das Sie herunterladen können.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Yoga-Routine vor dem Schlafengehen optimal zu nutzen. Legen Sie eine erreichbare Zeit fest, auch wenn sie nur 10 Minuten beträgt. Auf diese Weise haben Sie genügend Zeit, um die von Ihnen gewählte Übung abzuschließen. Verlängern Sie die Sitzung, wenn es die Zeit erlaubtund schaffe es bis zu deiner festgelegten Schlafenszeit ins Bett.
Langsamer wählen Arten von Yoga wie Hatha, Yin oder Restaurationsmittel. Vermeiden Sie Yoga-Übungen wie Hot oder Vinyasa. Konzentrieren Sie sich auf beruhigende, restaurative und nach innen gerichtete Körperhaltungen.
Vermeiden Sie aktive, anregende Körperhaltungen wie Backbends. Tun Sie dies am Ende Ihrer Sitzung. Atemübungen die einen guten Schlaf fördern.
Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie eine angenehme Temperatur wählen, den Raum von Elektronik reinigen und Kerzen oder einen Diffusor mit ätherischen Ölen verwenden, um ein entspannendes Aroma zu erzeugen.
Üben Sie in einem Raum mit gedämpftem Licht und verwenden Sie eine Augenmaske für längere Haltezeiten. Wählen Sie für Hintergrundmusik Musik, die Ihnen beim Schlafen hilft, z. binaurale Beats oder Solfeggio-Frequenzen. Sie können Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche auszublenden.
Nehmen Sie kleine, einfache Änderungen an Ihren nächtlichen Gewohnheiten vor. Entwerfen Sie Ihre Yoga-Praxis anhand einiger erreichbarer Ziele, basierend auf der verfügbaren Zeit und den wichtigsten Verbesserungen, die Sie vornehmen möchten.
Entscheiden Sie, was Ihnen den Anreiz gibt, sich an Ihre Routine zu halten. Dies kann beinhalten, dass Sie Ihre Fortschritte elektronisch oder in einem Tagebuch verfolgen, sich selbst belohnen oder einen Verantwortungspartner haben.
Wenn Sie mit anderen zusammenleben, teilen Sie ihnen mit, was Sie von Ihrer nächtlichen Routine erwarten können. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie von Ihrer Routine abweichen. Sie können sich jederzeit dazu verpflichten, am nächsten Tag erneut zu beginnen.
Schlafenszeit-Yoga ist vorteilhaft für Menschen mit zahlreichen Schlafproblemen. Egal, ob Sie tieferen Schlaf oder mehr davon suchen, Yoga vor dem Schlafengehen kann genau das sein, was Sie brauchen.
Machen Sie diese entspannenden Posen, um Muskelverspannungen zu lösen, sich zu entspannen und zu entspannen. Bleiben Sie in Ihrer Praxis konsequent und wissen Sie, dass es bis zu einigen Wochen dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen. Führen Sie ein Tagebuch, damit Sie Ihren Fortschritt sehen und bestimmen können, welche Aspektevon Ihrer Routine bringen den größten Nutzen.
